Quando si pratica sport, è importante seguire un'alimentazione basata su tutti gli apporti energetici necessari. Non basta allenarsi, ma è fondamentale capire come bisogna mangiare quando si fa attività fisica per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto nonché per ottenere il massimo dalle proprie prestazioni.
Nella dieta di ognuno di noi, sportivo o no, bisogna prevedere il consumo di alimenti necessari innanzitutto al corretto funzionamento dell'organismo. Questo significa che i cibi da mangiare servono principalmente ai seguenti scopi: come carburante (ovvero le calorie), come difesa (quindi vitamine, antiossidanti, sali minerali, fibre), come regolatore termico (liquidi), per riparare i tessuti corporei, in particolare i muscoli (proteine).
Da questo, è facile intuire come una dieta sana ed equilibrata debba essere costituita, per tutti, da una corretta combinazione di nutrienti, ovvero di proteine complete, carboidrati complessi, grassi sani, e micronutrienti come vitamine e sali minerali. Nello specifico, circa il 50-60 per cento di calorie dovrebbe essere ricavato dai carboidrati, circa il 30 per cento dai grassi buoni (insaturi), e pressappoco il 10-20 per cento dalle proteine.
Per carboidrati complessi si intendono quelli non raffinati e a basso indice glicemico, quindi quelli provenienti da cereali integrali, verdure e frutta. Tali carboidrati infatti sono i migliori poiché sono a lento rilascio energetico ed evitano sbalzi insulinici. I grassi buoni sono invece soprattutto i monoinsaturi, provenienti da alimenti vegetali come quelli ricchi di acidi grassi omega-3. Da ridurre considerevolmente i grassi cattivi, ovvero quelli saturi degli animali, i grassi trans e idrogenati (questi ultimi andrebbero eliminati dalla dieta). Per quanto riguarda invece le proteine, è bene preferire quelle del pesce alla carne, e soprattutto optare per quelle provenienti dai vegetali, combinando più fonti proteiche vegetali per ottenere un apporto completo di amminoacidi; per esempio pasta e fagioli o riso e piselli (ovvero cereali + legumi); ma anche semi oleosi e/o cereali e/o legumi, e così via.
Come assumere i carboidrati
Gli sportivi possono assumere carboidrati prima, durante, e dopo l'attività fisica. Prima della prestazione, i carboidrati si rendono necessari per rifornire i depositi di glicogeno, ovvero i muscoli e il fegato, senza andare ad aumentare la risposta insulinica nel sangue. Durante la prestazione sportiva, i carboidrati aiutano a mantenere stabili i livelli energetici, quindi il glicogeno nei muscoli. Dopo l'attività fisica, i carboidrati contribuiscono a ridare vigore e nuova energia ai tessuti muscolari esauriti.
Carboidrati prima dell'attività fisica
Tre o quattro ore prima di fare attività fisica (soprattutto se si tratta di prestazioni abbastanza lunghe), è possibile introdurre nell'organismo carboidrati, preferibilmente a basso indice glicemico in modo da evitare alti livelli di insulina che potrebbero portare a una riduzione dell'impiego di acidi grassi liberi (FFA). In quest'ottica, si suggeriscono i seguenti spuntini pre-allenamento: una frutta (del peso circa 20-25 grammi), uno yogurt magro, barrette per sportivi, una fetta di pane integrale (20-50 grammi).
Se vengono assunti carboidrati con un elevato indice glicemico prima dell'attività fisica, la glicemia aumenta più velocemente. Ne consegue una risposta insulinica più forte. Ciò significa che per produrre energia il corpo andrà a preferire gli zuccheri anziché i grassi; il glicogeno nei muscoli tende a esaurirsi più facilmente.
Se vengono assunti carboidrati con un basso indice glicemico prima dell'allenamento, la glicemia aumenta con minore velocità e meno. Di conseguenza, la risposta insulinica è più debole. In questo modo si favorisce un impiego dei grassi come fonte energetica da parte del corpo; il glicogeno nei muscoli si esaurisce in maniera più lenta.
Carboidrati dopo l'attività fisica
Immediatamente dopo l'attività fisica è bene assumere carboidrati ad alto indice glicemico per rifornire subito di glicogeno i muscoli, soprattutto se si prevedono allenamenti durante i giorni successivi. Secondo alcune correnti di pensiero, è bene che insieme ai carboidrati vengano assunte anche proteine per favorire una migliore ricostruzione dei tessuti muscolari.
Carboidrati durante l'allenamento
Durante l'attività fisica si possono assumere fruttosio e/o maltodestrine poiché non appesantiscono, vengono assorbiti facilmente, e aiutano a mantenere stabile il tasso di energia, senza causare alti livelli di dell'insulina, e quindi favorendo l'impiego di FFA.
Come assumere i grassi
I grassi, nonostante siano necessari all'interno di una dieta sana ed equilibrata, vanno consumati con moderazione (30%), e soprattutto è bene consumare grassi buoni, monoinsaturi, con un adeguato rapporto tra omega-3 e omega-6. È bene quindi ridurre il più possibile l'apporto di grassi saturi, di origine animale.
In particolare, i grassi andrebbero evitati prima di fare attività fisica, soprattutto cibi troppo pesanti ed elaborati come formaggi, cibi fritti, dolciumi farciti con creme e panne varie.
Come assumere le proteine
Nella dieta dello sportivo non devono mai mancare alimenti che apportano tutti e otto gli aminoacidi essenziali. Questi cibi sono innanzitutto quelli di origine animale (latticini, carne, pesce, uova), ma è possibile ottenere gli stessi benefici combinando tra loro, come già detto, diverse fonti vegetali ricche di proteine come cereali, legumi e semi.
Il fabbisogno proteico per i ragazzi che fanno attività fisica con regolarità è di circa 1,2-1,5 gr per chilo. Le persone adulte sedentarie invece non ne necessitano più di 1 gr per chilo. L'apporto quotidiano di proteine per un atleta può arrivare fino a 2,5 grammi per chilo.
Tuttavia, è bene ricordare che le proteine contengono azoto, per cui non si deve esagerare con i cibi proteici, in particolare con quelli di origine animale (che non andrebbero mangiati più di due volte a settimana poiché anche infiammatori). L'eccesso di alimenti ricchi di proteine in realtà sarebbe controproducente per la ricostruzione muscolare poiché non andrebbe a migliorare il muscolo; porterebbe invece a un sovraccarico dei reni, costretti a sbarazzarsi degli eccessi di azoto. Ciò potrebbe avvenire soprattutto se si fa un abuso di integratori di proteine, tra cui anche gli aminoacidi ramificati (BCAA).
È bene ricordare che l'assunzione di proteine venga ripartita equamente durante l'arco dell'intera giornata per facilitarne l'assorbimento e ottimizzarne al massimo i risultati, anche a livello di crescita muscolare. Per cui durante ogni pasto si possono consumare circa 30-35 grammi di proteine, tenendo presente che si consigliano 5 piccoli pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, e cena; eventualmente un altro piccolo spuntino un paio d'ore prima di andare a letto.
Come mangiare nei giorni di allenamento
Il giorno in cui si pratica attività fisica, è molto importante cominciare con una prima colazione ricca di nutrienti, in particolare carboidrati complessi e proteine, ed equilibrata, che possa comunque essere digerita facilmente.
A pranzo, indicativamente alle 12:00, sarebbe meglio consumare un piatto unico, anch'esso facile da assimilare. In questo modo, l'atleta, magari dopo essersi riposato durante il pomeriggio, è di nuovo pronto per l'allenamento in condizioni ottimali, avendo "ricaricato" di glicogeno i muscoli, senza appesantire l'organismo con digestioni lunghe e lente.
Una volta effettuato l'allenamento nel pomeriggio, si può consumare uno spuntino, possibilmente in forma liquida, che fornisca un buon apporto energetico e minerale. In questo modo si vanno a reintegrare nel più breve tempo possibile le perdite avvenute tramite la sudorazione di sali minerali e acqua. Si consiglia poi il consumo di uno spuntino alcalinizzante in modo da contrastare l'acidosi prodotta dall'impegno muscolare.
La cena costituisce il pasto più importante della giornata per quanto concerne le quantità. Senza comunque esagerare, e rispettando un apporto calorico ben bilanciato, il pasto della sera dev'essere ricco di nutrienti poiché i processi di digestione potranno avvenire in tranquillità durante la fase di sonno (almeno 8 ore). Alla sera si consigliano soprattutto minestre fatte di verdure e/o legumi in modo da rimpiazzare ulteriormente le perdite di sali minerali e acqua. Dopodiché, per favorire la costruzione dei tessuti muscolari, si possono scegliere le fonti proteiche preferite accompagnate da contorni di verdura.
La necessità di ripartire la dieta in 5 pasti al giorno aiuta a evitare periodi di digiuno prolungati, ovvero maggiori a 4 o 5 ore, che avrebbero a provocare un effetto catabolico. Durante le ore di sonno (in cui effettivamente non si toccano cibi per 8-9 ore) si può ovviare a tale problema mangiando alimenti ricchi di proteine a cena. Questa abitudine è indicata anche per facilitare la produzione dell'ormone della crescita (GH), che aumenta già di per sé proprio alla sera.
Cosa evitare il giorno di una competizione
Gli alimenti con una stagionatura elevata e i cibi che producono eccessivo gas nello stomaco andrebbero evitati il giorno in cui si ha una gara. I grassi saturi della carne e di altri alimenti di origine animale non sono consigliati poiché vengono digeriti molto lentamente e, anche se vengono mangiati 3 o 4 ore prima dell'attività fisica, causano pesantezza.
Se la competizione è prevista per le ore 15:00, è bene fare una colazione abbondante intorno alle 7:30, e consumare il pranzo verso le 11:30-12:00. A mezzogiorno si può mangiare un primo piatto a scelta, una frutta e un dolce. Dopodiché ci si dovrebbe limitare a bere liquidi fino all'inizio della gara.
Se la competizione è prevista per le 17:00, il primo pasto può essere più abbondante, dando sempre la precedenza ai glucidi.
Per le competizioni che si tengono alla sera, dopo il pranzo si può consumare anche uno spuntino, prevedendo altresì l'apporto di liquidi, come per esempio succhi di frutta e tè, e di glicidi, come per esempio dolci, cereali, pane e marmellata.
Come mangiare dopo lo sforzo muscolare
Dopo l'attività fisica, si dovrebbe innanzitutto reidratare l'organismo sorseggiando bevande ricche di minerali e acqua. I cibi solidi non andrebbero mangiati almeno per le 2 ore successive alla gara. Si possono bere anche succhi di frutta, preferibilmente senza additivi chimici e zuccheri aggiunti. Alcuni possono trovare giovamento anche nel consumo di latte.
Altri consigli nutrizionali
Evitare, per quanto possibile, di assumere nella stesso pasto alimenti proteici e amidacei poiché tali cibi producono effetti contrastanti sulla secrezione gastrica, accrescendo così i tempi di digestione.
Evitare di mangiare insieme prodotti proteici derivanti dalle stesse fonti; per esempio carne e latte, uova e latte (e derivati).
Evitare di combinare proteine e amidi con prodotti acidi poiché l'acidità di tali alimenti/bibite ritarda la digestione.
Evitare di assumere in quantità esagerate bibite o alimenti stimolanti poco prima dell'attività fisica: tè, caffè o cioccolato danno solo una iniziale spinta energetica, ma a fine gara possono causare nervosismo, senza considerare il fatto che, durante lo sforzo, accrescono il consumo di ossigeno del cuore, accelerano la frequenza cardiaca, e stimolano eccessivamente il metabolismo.
Si consiglia di mangiare la frutta a digiuno poiché viene digerita con molta più facilità.
Infine, ricordiamo l'importanza dell'idratazione, che deve essere garantita durante tutto l'arco della giornata, fornendo al contempo una buona quantità di energia. In particolare, nelle due ore che precedono lo sforzo fisico è bene bere almeno 400-600 ml di liquidi. Durante l'esercizio si possono bere altri 200-300 ml ogni quarto d'ora circa. Se l'attività fisica supera i 90 minuti, sarebbe opportuno prevedere l'assunzione di drink ipotonici per sportivi contenenti carboidrati ed elettroliti.
Cosa e come mangiare quando si pratica regolarmente attività fisica è importante per ottimizzare al meglio gli sforzi. La giusta dieta per lo sportivo è necessaria per ottenere i risultati migliori sia per quanto concerne le gare sia per quanto riguarda la forma fisica.