13 Agosto 2014

6 fattori chiave del recupero muscolare che vengono spesso trascurati dopo l'attività fisica

Dopo l'allenamento è importante recuperare in maniera adeguata facendo stretching e possibilmente utilizzando un foam roller per sciogliere i muscoli. Tuttavia la dieta gioca il ruolo più importante nel recupero post-allenamento. La scelta di alimenti nutritivi può accelerare i sei elementi chiave del recupero: rifornimento di glicogeno nel muscolo, supporto ormonale, riparazione dei tessuti molli, supporto del sistema immunitario, riduzione delle infiammazioni e reidratazione.

Rifornimento di glicogeno nel muscolo, riparazione dei muscoli e sintesi proteica:

Quando ci si allena per più di un'ora, il corpo comincia a esaurire i livelli di glucosio nel sangue, ed è costretto a utilizzare il glicogeno/carboidrati immagazzinati nel fegato e nel tessuto muscolare per dare energia ai muscoli in attività. La soluzione è il reintegro di glicogeno mangiando uno spuntino contenente sia carboidrati sia proteine in un rapporto di 4 a 1.

Dopo che il glicogeno muscolare è stato rifornito, avviene la riparazione del tessuto muscolare e comincia la sintesi di nuove proteine​​. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono particolarmente importanti dopo l'allenamento dato che stimolano la sintesi proteica. Entro un'ora dall'esercizio fisico, è bene consumare un pasto ad alto contenuto di proteine ​​vegetali. Scegliere tra noci, semi, legumi o soia, preferibilmente biologici.

Supporto ormonale:

L'esercizio fisico stressa l'organismo e va ad aumentare i livelli di cortisolo, ovvero l'ormone dello stress. Per ridurre il cortisolo è bene mangiare alimenti sani e genuini, evitando i cibi trasformati e/o raffinati. È inoltre necessario dormire a sufficienza dato che durante il sonno il corpo rigenera le cellule muscolari attraverso il rilascio dell'ormone della crescita. Se i livelli di stress sono troppo elevati, il corpo non sarà in grado di entrare in una fase di sonno sufficientemente profonda per avere una riparazione ottimale. Alcune tecniche di rilassamento, tra cui la meditazione e lo yoga, possono essere molto utili per favorire l'abbassamento di stress.

Riparazione dei tessuti molli:

Anche se carboidrati e proteine alimentano il tessuto muscolare, tali macronutrienti non riparano i tessuti molli, che collegano e supportano gli organi, le articolazioni e i muscoli. Un integratore di glucosamina può aiutare a mantenere la salute delle articolazioni, contribuendo a rinforzarle e a lubrificarle. Prima di ricorrere a qualsiasi integratore è necessario consultare il proprio medico riguardo all'assunzione o meno di supplementi.

Supporto del sistema immunitario:

Il sistema immunitario mantiene in buona salute tutto l'organismo, uccidendo batteri e virus. I periodi di allenamento intenso o di preparazione atletica pesante indeboliscono il sistema immunitario. Una dieta ricca di nutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti aiuta a sostenere le difese immunitarie. In particolare è bene consumare regolarmente frutta e verdura di stagione, preferibilmente biologiche, dato che contengono alti livelli di vitamine e minerali.

Riduzione delle infiammazioni:

L'infiammazione è necessaria per guarire dalle micro-lacerazioni muscolari e abbassare i livelli di cortisolo. Tuttavia, un eccesso di infiammazioni non è salutare per l'organismo. Per recuperare al meglio in breve tempo si possono consumare alimenti antinfiammatori come frutta e verdura ricche di antiossidanti, cereali integrali e acidi grassi omega-3. Bisogna invece eliminare o ridurre i cibi infiammatori come i grassi saturi e trans, zucchero e prodotti ricchi di conservanti e/o coloranti.

Reidratazione:

Reintegrare gli elettroliti che si perdono durante l'esercizio fisico è un passo cruciale nel recupero muscolare. Calcio, magnesio, potassio e sodio sono gli elettroliti principali, necessari per regolare il flusso di sostanze nutritive e di rifiuti dentro e fuori delle cellule. Questo aspetto è fondamentale per le contrazioni muscolari, il battito cardiaco e le funzioni nervose in generale.

Prima, durante e dopo gli allenamenti, è bene reidratare l'organismo con acqua oppure con acqua arricchita di elettroliti, aggiungendo il succo di limone, l'acqua di cocco oppure il succo della frutta che più si preferisce.

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