20 Febbraio 2016

Cosa Fare Prima Di Cominciare Ogni Allenamento

Prima di cominciare ogni allenamento bisogna prepararsi ad affrontare al meglio gli esercizi che si ha intenzione di fare, altrimenti si rischia di non ottenere i risultati sperati, e nei casi più gravi si possono causare lesioni e problemi a lungo termine. Per esempio, fare un buon riscaldamento prima delle sessioni di allenamento aiuta a ottimizzare i risultati e a scongiurare danni a livello fisico. Di seguito vedremo cosa fare prima di ogni allenamento per renderlo migliore.

Mangiare qualcosa 60-90 minuti prima dell'allenamento

C'è chi crede che allenarsi a stomaco vuoto aiuti a ottimizzare l'eliminazione del grasso corporeo. In realtà l'organismo risente della mancanza di energia, e quindi l'allenamento risulterà inevitabilmente più difficoltoso e meno efficace.

Bisogna mangiare per ricaricare il corpo di energia necessaria ad affrontare al meglio il workout. L'ideale sarebbe mangiare qualcosa 60-90 minuti prima dell'allenamento, soprattutto quando si fa attività fisica al mattino. Con ogni probabilità, appena svegli il proprio corpo è a secco da circa 12 ore. L'organismo necessita di cibo altrimenti sarà molto difficile eseguire un buon allenamento.

Oltre a fornire più energia e resistenza, un pasto pre-allenamento contribuisce a migliorare il metabolismo e la sintesi proteica, utile per la costruzione dei muscoli e, di conseguenza, anche per la diminuzione dei livelli di grasso in eccesso.

Per aumentare la resistenza, accrescere la massa magra e bruciare i grassi si può mangiare un pasto pre-workout composto principalmente da proteine ​​magre e carboidrati a lento rilascio come quelli che troviamo nel riso integrale, nell'avena o in altri cereali integrali, e nelle patate dolci.

Se l'allenamento ha luogo pochi minuti dopo il risveglio e non si ha sufficiente tempo per mangiare, si può preparare uno shake facile da assimilare: mescolare bene un cucchiaio di proteine ​​del siero del latte (whey) in un bicchiere di acqua e succo d'arancia. Questa bevanda aiuta a fornire tutte le sostanze nutritive necessarie nel più breve tempo possibile.

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Usare il foam roller 10-15 minuti prima dell'allenamento

Massaggiare in profondità i tessuti del corpo aiuta a sciogliere i nodi e le tensioni, aumenta la mobilità e migliora la qualità muscolare. Mentre gli atleti professionisti hanno a disposizione specialisti che si occupano di massaggiare i loro tessuti muscolari ed eventualmente scioglierne le tensioni prima di affrontare un allenamento o una competizione, la maggior parte di noi non può permettersi questo lusso. Per fortuna però possiamo ottenere risultati altrettanto buoni operando un massaggio profondo ed efficace grazie a uno strumento noto come foam roller (rullo in schiuma).

Bastano anche solo 10 minuti di foam roller per sentirsi subito più agili e capaci di eseguire meglio gli esercizi. Per usare il foam roller in modo efficace si consiglia di cominciare dal basso: sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a sé e con il foam roller posizionato sotto uno dei polpacci. Applicando una pressione media far scivolare il corpo sopra il rullo in modo da permettere all'attrezzo di sciogliere i muscoli del polpaccio. Eseguire questo movimento in avanti e indietro sul foam roller per circa 6-8 volte. Dopodiché ripetere lo stesso esercizio per l'altro polpaccio. Se si incontra una zona particolarmente tesa, tenere il rullo in schiuma su quest'area fino a quando la tensione si dissipa.

Dopo i polpacci, usare questa stessa tecnica su altri tessuti: femorali, glutei, parte media e superiore della schiena, dorsali, quadricipiti e torace. Si sconsiglia di usare il foam roller per le articolazioni (come per esempio la parte posteriore delle ginocchia) o sulla zona lombare (parte bassa della schiena) perché sono aree particolarmente delicate e si può rischiare di causare lesioni.

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Fare stretching dinamico per 5-10 minuti prima dell'allenamento

Non c'è niente di sbagliato nello stretching statico, ma proprio come accade per un elastico caldo che si estende più facilmente di uno freddo anche il corpo umano risulta più flessibile quando è più caldo. Quindi, possiamo certamente fare lo stretching statico, ma dopo l'allenamento, non prima.

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Nella fase di pre-workout è bene concentrarsi sulla mobilità dinamica, sui movimenti di tutto il corpo in cui lo stretching avviene solo per uno o due secondi per ogni posizione che si assume. Il warm up dinamico prima dell'allenamento migliora la mobilità, la flessibilità e la forza, anche a lungo termine. 5-10 minuti di attività dinamica pre-allenamento aumenta la frequenza cardiaca e prepara al meglio i muscoli per gli esercizi.

Alcuni esempi di stretching dinamico da poter includere nella propria routine pre-workout sono: torsioni del tronco a destra e a sinistra mentre si oscillano le braccia; saltelli con la divaricazione delle gambe (jumping jacks); calciare i piedi dietro di sé (prima un piede e poi l'altro) saltellando sul posto; portare le ginocchia in alto (prima un ginocchio e poi l'altro) correndo sul posto; oscillare le gambe (una alla volta) mentre ci si tiene in equilibro con la mano poggiata al muro.

Riscaldamento pre-esercizio con ripetizioni e carichi più leggeri

Le prime ripetizioni di ciascuno dei principali esercizi di sollevamento pesi che si prevede di fare dovrebbero essere eseguite al 40-70 per cento del proprio livello massimo. Questo è un modo efficace per prevenire gli infortuni e per migliorare le prestazioni durante tutto il workout.

Se, per esempio, i due esercizi di sollevamento pesi più importanti della sessione sono lo squat frontale e le bench press (distensioni su panca), è bene ripetere due o tre serie di riscaldamento per ogni movimento, tenendo presente l'intervallo di ripetizioni che si intende realizzare durante l'allenamento.

Quindi, se si ha intenzione di fare 6 ripetizioni di front squat con 85 kg, si consiglia di cominciare prima con una serie da 8 con 45 chili; poi proseguire con una serie da 6 con 60 kg; infine, fare una serie da 4 con 70-75 kg. In questo modo si prepara al meglio i muscoli per le serie successive.

Prima di ogni allenamento è bene prepararsi al meglio in modo da affrontare con sicurezza e con maggiore energia e capacità gli esercizi che si ha intenzione di fare. In tal modo, non solo è più facile raggiungere i risultati sperati ma si evitano anche spiacevoli infortuni.

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