Gli integratori sportivi di creatina sono tra i più usati per aumentare la performance durante l'allenamento e per ottenere risultati migliori anche a livello di massa muscolare. Ma la creatina è davvero sicura? Quali possono essere gli effetti collaterali? Alcuni sostengono che la creatina fa male alla salute perché può provocare crampi, disturbi digestivi, aumento di peso, problemi al fegato o ai reni, disidratazione, e altri fastidi.
Tuttavia, molti degli effetti indesiderati appena citati non sono supportati dalla ricerca scientifica [1]. Un abuso di creatina può causare problemi di questo tipo soprattutto se si soffre già di insufficienza renale o di altre patologie ai reni. L'uso di creatina è generalmente controindicato per le persone che hanno disturbi ai reni o al fegato e/o in coloro che non sono idratati a sufficienza.
I miti sugli effetti collaterali della creatina
Molti sono i miti sugli effetti collaterali che provocherebbe la creatina, ecco quelli più comuni:
- Danni ai reni
- Danni al fegato
- Calcoli renali
- Aumento di peso
- Gonfiore addominale
- Disidratazione
- Crampi muscolari
- Problemi digestivi
- Sindrome compartimentale
- Rabdomiolisi
Inoltre, alcune persone sostengono erroneamente che la creatina sia uno steroide anabolizzante, che non è adatto per le donne o per i più giovani, e che deve essere usata solo dagli atleti professionisti o dai culturisti.
Nonostante tutto ciò, una ricerca pubblicata dalla International Society of Sport Nutrition afferma che la creatina è sicura ed è uno degli integratori sportivi migliori che si possa usare [1].
Tra gli "effetti collaterali" della creatina sopra elencati, con ogni probabilità soltanto quello relativo all'aumento di peso non è un mito, dato che effettivamente è stato più volte riscontrato in diversi studi. Tuttavia, l'aumento di peso è legato soprattutto a un accrescimento della massa muscolare. I più importanti ricercatori che hanno studiato gli effetti della creatina sull'essere umano per decenni hanno concluso che la creatina è uno degli integratori più sicuri sul mercato [2, 3, 4].
Uno studio ha esaminato 52 marker (indicatori) di rischio per la salute, effettuando prelievi di campioni di sangue prima e dopo 21 mesi di integrazione di creatina. Non è stato riscontrato alcun effetto negativo [4].
La creatina è anzi stata utilizzata con successo per il trattamento di varie malattie e problemi di salute, tra cui disturbi neuromuscolari, commozioni cerebrali, diabete, crampi muscolari, e perdita della massa muscolare [1, 5, 6, 7, 8].
Cosa succede alla creatina nel corpo?
La creatina si trova naturalmente in tutto il corpo, con circa il 95% di essa immagazzinato nei muscoli [9]. La creatina si può ottenere tramite il consumo di alimenti di origine animale (carne e pesce), e può anche essere prodotta dal fegato a partire dagli amminoacidi arginina, metionina, e glicina. Tuttavia, spesso la creatina assunta con gli alimenti e sintetizzata dal corpo può non essere sufficiente a raggiungere la capacità massima di immagazzinamento della creatina da parte dei muscoli (150 mmol/kg).
Mediamente, le scorte di creatina muscolare sono circa 120mmol/kg. Ricorrere agli integratori di creatina aiuta ad aumentare tali depositi portandoli a circa 140-150 mmol/kg. Nello specifico, uno studio ha constatato che tali livelli di creatina possono essere raggiunti assumendo, nella fase iniziale di carico, 20 grammi di creatina al giorno per 6 giorni; dopodiché è possibile mantenere alte le scorte di creatina muscolare seguitando a prendere 2 grammi al giorno di creatina nei 30 giorni successivi. Un risultato simile, ma più graduale, si è avuto nei soggetti che invece hanno assunto 3 grammi di creatina al giorno per 28 giorni [10].
Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, la creatina immagazzinata aiuta i muscoli a produrre più energia. Questo è il motivo principale per cui la creatina migliora le performance muscolari [11].
Una volta che le scorte di creatina muscolare vengono riempite al massimo, ogni eccesso viene degradato in creatinina, che viene metabolizzata dal fegato ed escreta tramite le urine.
La creatina causa disidratazione e crampi?
La creatina altera i livelli di acqua immagazzinata nel corpo poiché porta più acqua nelle cellule del tessuto muscolare [12]. Questo aspetto può essere alla base di affermazioni che vedono la creatina come una delle cause della disidratazione. Tuttavia, questi cambiamenti nel contenuto di acqua a livello cellulare sono di scarsa rilevanza, e nessuna ricerca scientifica è a sostegno del fatto che la creatina provochi disidratazione.
Uno studio durato 3 anni e condotto sugli atleti di un college americano ha dimostrato che il gruppo che ha assunto la creatina in realtà ha avuto minori casi di disidratazione, crampi muscolari o lesioni muscolari. Oltre a ciò, i partecipanti che hanno usato gli integratori di creatina hanno perso meno sessioni di allenamento a causa di malattie o infortuni [13, 14].
Uno studio ha esaminato gli effetti della creatina durante gli allenamenti in ambienti caldi, che normalmente dovrebbero accelerare la comparsa di crampi e la disidratazione. Durante una sessione di 35 minuti di allenamento sulla bicicletta a 37°C non sono stati riscontrati effetti negativi causati dalla creatina [15]. Successivi esami del sangue hanno confermato che non vi è stata alcuna differenza in termini di livelli di idratazione o di elettroliti, aspetti che svolgono un ruolo chiave nella comparsa dei crampi muscolari.
Una ricerca condotta su individui in emodialisi, una condizione che causa spesso crampi muscolari, ha addirittura constatato che l'integrazione con la creatina riduce l'incidenza dei crampi fino al 60% [7].
Sulla base della letteratura scientifica attuale, la creatina non provoca né disidratazione né crampi. Semmai, può apportare benefici in questo senso.
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Creatina e aumento di peso
È stato più volte dimostrato che gli integratori di creatina portano a un rapido aumento del peso corporeo. Dopo 1 settimana di assunzione di alte dosi di creatina (20 grammi al giorno), il peso sale di circa 1-3 kg a causa di una maggiore presenza di acqua nei muscoli [1, 16].
Nel lungo termine, gli studi hanno dimostrato che il peso corporeo può continuare ad aumentare in misura maggiore rispetto a coloro che non usano la creatina. Tuttavia, l'aumento di peso è dovuto ad un accrescimento della massa muscolare e non del grasso corporeo [17].
La maggior parte degli atleti possono dunque beneficiare di questo aspetto poiché è utile per migliorare le prestazioni sportive. La crescita muscolare è inoltre uno dei motivi principali per cui le persone assumono creatina, quindi l'aumento di peso (ovvero di muscoli) non dovrebbe essere considerato un "effetto collaterale".
L'aumento della massa muscolare può apportare inoltre diversi benefici alle persone più anziane, agli obesi e a coloro che soffrono di alcune malattie tra cui: sarcopenia, miopatie, reumatismi, diabete, disturbi neurodegenerativi, e altri problemi [18, 19, 20, 21, 22].
Effetti della creatina sui reni e sul fegato
La creatina può aumentare lievemente i livelli di creatinina nel sangue. I livelli di creatinina vengono comunemente misurati per diagnosticare problemi ai reni o al fegato. Tuttavia, il fatto che la creatina aumenti la presenza di creatinina non vuol dire che si sta danneggiando il fegato o i reni [23].
Fino a oggi, nessuno studio relativo al consumo di creatina da parte di soggetti sani ha fornito prove relative ai danni causati su questi organi [1, 24, 25, 26, 27, 28].
Uno studio a lungo termine condotto sugli atleti di una squadra di football americano non ha trovato alcun effetto collaterale a danno del fegato o dei reni. Altri studi che hanno misurano i biomarcatori nelle urine non hanno riscontrato alcuna differenza dopo l'integrazione di creatina [29].
Anche uno degli studi più lunghi condotti fino a oggi, della durata di 4 anni, ha concluso che non vi sono effetti negativi causati dall'uso degli integratori di creatina [26].
D'altro canto, i sostenitori della tesi che la creatina fa male ai reni spesso citano uno degli studi più famosi che ha dimostrato che la creatina ha provocato l'insufficienza renale acuta in un giovane sollevatore di pesi di sesso maschile [30]. Tuttavia, questo è un caso isolato, e il sollevatore di pesi assumeva anche altri integratori per il bodybuilding insieme alla creatina monoidrato.
Detto ciò, gli integratori, tutti gli integratori, non solo quelli di creatina, dovrebbero essere assunti con cautela, soprattutto se si hanno problemi a livello epatico e/o renale. La creatina comunque non dovrebbe causare problemi nelle persone sane. In ogni caso, ricordiamo che prima di assumere qualsiasi integratore, anche se naturale, è necessario sentire il parere del proprio medico.
La creatina causa problemi gastrointestinali?
Come per la maggior parte degli integratori o farmaci, dosaggi maggiori di quelli raccomandati possono causare problemi digestivi. In uno studio, la dose raccomandata di creatina pari a 5 grammi non ha portato ad alcun problema gastrointestinale, mentre una dose di 10 grammi potrebbe aumentare il rischio di diarrea del 37% [31].
Per questo motivo, il dosaggio raccomandato di creatina varia da 3 a 5 grammi. In genere, quando si è nella fase di carico (20 grammi al giorno) è consigliabile suddividere l'assunzione di creatina in 4 porzioni da 5 grammi ciascuna da prendere nell'arco della giornata. La fase di carico non deve durare più di qualche giorno, in genere non più di una settimana. Continuare a prendere così tanta creatina anche dopo la fase di carico risulta inutile una volta che la quantità massima di creatina immagazzinabile (150 mmol/kg) è stata raggiunta.
Uno dei ricercatori più attivi nell'ambito dell'integrazione di creatina, il dr. R.B. Kreider, ha esaminato i dati provenienti da molti dei suoi studi precedenti riguardanti la creatina, e ha concluso che non vi è alcun aumento dei problemi digestivi [32]. Tuttavia, è possibile che gli additivi o gli altri ingredienti contenuti nell'integratore di creatina oppure i contaminanti generati durante la produzione industriale causino disturbi gastrointestinali [23, 33]. Si raccomanda pertanto di acquistare un prodotto affidabile, con un elevato grado di purezza e di alta qualità.
Creatina e interazioni farmacologiche
Ripetiamo che, come per qualsiasi integratore, è sempre una buona idea discuterne prima l'assunzione e i dosaggi con il proprio medico. Inoltre, se si sta assumendo farmaci che influenzano la funzione epatica o renale, si dovrebbe evitare di prendere integratori. Prestare particolare attenzione ai seguenti farmaci/principi attivi: ciclosporina, aminoglicosidi, gentamicina, tobramicina, e antiinfiammatori come l'ibuprofene [34].
Si consiglia inoltre di discutere con il proprio medico l'integrazione di creatina nel caso in cui si prendono farmaci che influiscono sui livelli di zucchero nel sangue poiché la creatina può contribuire ad aumentare la sintesi di glicogeno [8].
È vivamente consigliato consultare il medico prima di assumere creatina anche nei casi di gravidanza, allattamento al seno, malattie cardiache o cancro.
Altri miti sui possibili effetti collaterali della creatina
A causa di un aumento di acqua nei muscoli, alcuni suggeriscono che la creatina può portare alla sindrome compartimentale, una condizione che si verifica quando c'è un aumento della pressione all'interno di uno spazio anatomico chiuso, di solito nei muscoli delle braccia o delle gambe. Sebbene uno studio abbia rilevato un accrescimento della pressione tissutale durante un allenamento di 2 ore in un ambiente caldo, tale pressione è stata in gran parte dovuta al calore e alla disidratazione indotta dall'esercizio fisico, e comunque non è durata a lungo ed è stata di lieve entità [35, 36]. Altri studi hanno invece dimostrato che in effetti può esserci un aumento della pressione alle gambe causato dall'assunzione di creatina [37, 38]. Per quanto riguarda la sindrome compartimentale legata alla creatina, ulteriori ricerche si rendono dunque necessarie.
Alcuni sostengono che un altro problema legato all'assunzione di creatina è la rabdomiolisi, una condizione che porta alla rottura delle cellule che compongono il muscolo con conseguenti perdite delle sostanze del tessuto muscolare nel flusso sanguigno. Questo mito è nato ed è stato alimentato dal fatto che un indicatore nel sangue chiamato creatinchinasi, o fosfochinasi, aumenta con l'integrazione di creatina. Tuttavia, si tratta di un lieve aumento che nulla ha a che vedere con le elevate quantità di creatinchinasi associate alla rabdomiolisi [39].
Alcune persone inoltre confondono spesso la creatina con gli steroidi anabolizzanti, ma questo è solo un altro mito. La creatina è una sostanza legale che si trova naturalmente nel corpo umano e in alimenti di origine animale come la carne, e non ha alcun legame con gli steroidi.
Infine, c'è un malinteso che vuole che la creatina sia adatta solo agli atleti e non è sicura per le persone anziane, per le donne o per i più giovani. In realtà, non esiste alcuna ricerca che afferma che la creatina presa nelle dosi raccomandate non è sicura per le donne e per gli anziani [1]. A differenza di molti integratori, inoltre, la creatina è stata utilizzata con successo anche nei bambini come trattamento medico per patologie quali le malattie neuromuscolari e la perdita di massa muscolare. Studi della durata di 3 anni non hanno trovato effetti negativi nell'uso di creatina a scopo terapeutico nei bambini [1, 6, 40].
In conclusione, possiamo dire che molti sono gli studi scientifici che sostengono la sicurezza e l'efficacia della creatina presa nei dosaggi raccomandati. La creatina offre molti benefici in termini di prestazioni atletiche e di aumento della massa muscolare, e può altresì migliorare diversi indicatori di salute, tanto che viene usata anche in campo medico per il trattamento di diverse malattie. Ricordiamo che bisogna rispettare le dosi consigliate (3-5 grammi al giorno) per godere dei benefici della creatina ed essere sicuri di non avere effetti collaterali.