12 Novembre 2015

I Migliori Esercizi per Definire i Muscoli delle Gambe

Allenare i muscoli delle gambe è fondamentale per migliorare non solo i tessuti degli arti inferiori ma anche quelli di tutto il corpo, in particolare della zona core. Per quanto riguarda la definizione delle gambe, vedremo quali sono i migliori esercizi per i quadricipiti, i bicipiti femorali e gli altri muscoli posteriori della coscia, i glutei, e i polpacci.

Quadricipiti

Il quadricipite femorale è formato da 4 muscoli che occupano la parte anteriore della coscia. Il miglior esercizio per la definizione complessiva del quadricipite è lo squat. Lo squat con bilanciere sulle spalle è particolarmente utile per definire il vasto laterale e il vasto mediale, due dei più grandi muscoli del quadricipite. Il vasto laterale è il muscolo che corre lungo la parte esterna delle cosce, mentre il vasto mediale è situato nella parte interna. Altri esercizi buoni per la definizione dei quadricipiti sono gli affondi, e camminare a 4 zampe.

Muscoli posteriori della coscia

Nella regione posteriore della coscia si trovano il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso, e il muscolo semimembranoso. I muscoli posteriori della coscia sono quelli che permettono il piegamento delle ginocchia nonché l'estensione e la flessione delle articolazioni dell'anca. Gli esercizi di iperestensione dell'anca sono tra i migliori per la definizione dei muscoli posteriori della coscia: iperestensioni su panca a 45 gradi, iperestensioni inverse, leg curl distesi.

Glutei

I migliori esercizi per aiutare a definire il muscolo grande gluteo sono le iperestensioni, le iperestensioni inverse, estensioni dell’anca stando a terra, estensioni del busto su palla svizzera, ponte con estensione su palla svizzera, ponte, affondi in avanti. I migliori esercizi per la definizione del gluteo superiore sono le abduzioni dell'anca con palla svizzera.

Polpacci

Il muscolo gastrocnemio (polpaccio) è il più importante della parte inferiore della gamba. Insieme al soleo, il polpaccio permette la flessione plantare. Le estensioni dei piedi (sollevarsi sulle punte dei piedi) sono uno degli esercizi migliori per la costruzione e la definizione dei polpacci. Per rendere l'esercizio più efficace si potrebbero impugnare manubri in modo da rendere il sollevamento più duro, e per ottenere una definizione maggiore si potrebbero combinare poche ripetizioni con manubri pesanti a molte ripetizioni con pesi leggeri. Altri esercizi utili per definire i muscoli delle gambe, e in particolare il polpaccio, sono i calf machine stando seduti, e il sollevamento dei polpacci da seduti con bilanciere tenuto sulle gambe.

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