18 Dicembre 2015

Come Bruciare il Grasso Addominale: Esercizi e Consigli

Come fare per eliminare il grasso addominale in modo efficace e definitivo? Le soluzioni sono molte, ma i modi migliori per bruciare l'eccesso di grasso corporeo consistono soprattutto nell'adottare una dieta sana ed equilibrata e nel fare esercizio fisico regolarmente.

Di certo non vale la pena spendere soldi per l'ultima trovata pubblicitaria che promette di eliminare il grasso addominale facilmente e senza sudare. Alcuni attrezzi possono essere utili per i muscoli addominali perché aiutano a stimolare maggiormente la pancia, ma se si vuole eliminare il grasso viscerale in modo sano e naturale, bisogna tenere a mente che non è possibile scegliere le zone del corpo dove far sparire il grasso (a meno che si ricorre alla liposuzione). 

Molte pubblicità sono fuorvianti perché mostrano l'attrezzo per fare gli addominali o la cintura/elettrostimolatore che allena i muscoli dell'addome facendo credere che grazie al dispositivo si otterranno i risultati sperati, ovvero la perdita di grasso viscerale e la comparsa degli addominali. Non funziona così. Questi attrezzi non sono utili per bruciare il grasso, o forse lo sono solamente per quel poco di movimento che fanno fare (nel caso si preveda un movimento). Per esempio, gli elettrostimolatori non sono efficaci per bruciare grasso perché non fanno fare alcun moto significativo.

Circa il 50% del grasso corporeo si trova direttamente sotto la pelle. La gran parte del restante grasso è situata all'interno dei muscoli. Se quindi si allenano e si stimolano addominali ricoperti dal grasso, questi non si vedranno mai. Bisogna innanzitutto eliminare il grasso corporeo. Questo scopo può essere raggiunto soltanto facendo attività fisica cardiovascolare e di resistenza.

Il modo migliore per dimagrire è quello di fare molto esercizio cardiovascolare: camminata, corsa o tapis roulant, nuoto, aerobica, ciclismo o cyclette, ballo, canottaggio o vogatore, jogging. Anche gli sport di squadra come la pallavolo, la pallacanestro, il calcio, la pallanuoto, il tennis, lo squash, e tutti quei movimenti che aumentano notevolmente la frequenza cardiaca e la mantengono alta per almeno 20-30 minuti aiutano e bruciare il grasso efficacemente.

[Potrebbe interessarti: Come calcolare il range cardiaco per bruciare grassi]

Per ottenere i risultati migliori, si consiglia di eseguire attività cardiovascolari 3-5 volte a settimana, cercando di coinvolgere tutti i gruppi muscolari: gambe, glutei, spalle, schiena, petto, tricipiti e bicipiti, avambracci, polpacci, fianchi.

Se agli esercizi cardiovascolari si alternano quelli di resistenza (facendo, per esempio, un giorno cardio e un giorno pesi), si possono ottenere risultati ancora migliori. 

Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, aiutano a ottimizzare al massimo il consumo dei grassi e a formare i muscoli, quindi l'eliminazione del grasso è più efficace e duratura, anche se più lenta rispetto all'attività cardiovascolare. Per questo motivo, la combinazione di cardio, pesi e addominali è la scelta più adatta per eliminare il grasso corporeo, in particolare quello accumulato sulla pancia. Inoltre, quando si allenano tutti i grandi gruppi muscolari, aggiungendo così più massa ai muscoli, si contribuisce ad accelerare anche il metabolismo.

I muscoli hanno bisogno di energia (calorie) per mantenersi, quindi gran parte del cibo che si consuma andrà a nutrire i tessuti muscolari anziché essere immagazzinati nei depositi di grasso.

[Potrebbe interessarti: Grasso viscerale: eliminare la pancia con gli esercizi di resistenza]

Si consiglia di fare gli addominali alla fine di ogni allenamento cardiovasoclare o di resistenza, per almeno 5-10 minuti. Gli addominali vengono coinvolti durante l'esecuzione di tutti gli esercizi perché sono degli importanti muscoli stabilizzatori, utili per tenere il busto stabile. Se si esegue gli addominali prima di fare le altre attività fisiche si rischia di affaticarli troppo, compromettendo l'allenamento. Bisogna coinvolgere i gruppi muscolari dal più grande al più piccolo.

Camminata

Per tutti coloro che si stanno accostando all'attività fisica per la prima volta, o dopo un lungo periodo di tempo, la camminata è senza dubbio l'esercizio migliore per bruciare il grasso addominale perché è semplice, si può fare a qualsiasi ora, e, soprattutto, è efficace nel bruciare calorie. Quando si cammina, si possono coinvolgere tutti i muscoli addominali. Bisogna assicurarsi di oscillare le braccia e contrarre il tronco durante la camminata, ed è altresì necessario mantenere un ritmo sostenuto. Camminare per almeno 30 minuti. Si consiglia inoltre di bere molta acqua.

Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è necessario per massimizzare al meglio il consumo di grasso, quindi è consigliabile farlo almeno 2 volte a settimana. Non solo aiuta ad accrescere il metabolismo, ma rafforza anche i muscoli e le ossa. Coloro che sollevano pesi regolarmente hanno meno probabilità di sviluppare l'osteoporosi. Inoltre, più muscoli significa anche più forza ed energia, nonché più autostima.

Yoga

Lo yoga è una delle pratiche migliori per mantenere in salute l'organismo, e anche per rafforzare gli addominali e la schiena. È uno degli esercizi più utili per migliorare la postura, e quindi anche l'aspetto generale del corpo. Un'ottima alternativa allo yoga sono i Pilates e gli esercizi di stretching. Ciò che è importante è trovare l'attività che piace di più affinché la si svolga regolarmente e bene.

Approccio mentale

È fondamentale avere il giusto approccio mentale. I propri progressi non andrebbero misurati con la bilancia perché, nel momento in cui si fanno allenamenti di resistenza con i pesi, si potrebbero tranquillamente mettere su chili, ma si tratta di muscoli non di grasso, mentre la pancia si riduce gradualmente. Anziché usare la bilancia, sarebbe meglio essere più pratici e magari provare a vedere se si riesce a entrare nuovamente in un vecchio paio di jeans. In alternativa, utilizzare il centimetro da sarto per misurare la circonferenza della vita. Ovviamente, i risultati non sono visibili subito, ma i cambiamenti saranno lievi e costanti nel corso delle settimane.

La postura è molto importante. Cercare di non inarcare la schiena ma stare sempre diritti, sia quando si cammina sia quando si sta seduti. Per migliorare la postura, oltre allo yoga, si possono fare esercizi di stretching per la schiena e per le gambe.

Dieta

Innanzitutto, evitare le diete dimagranti, che portano a eliminare grandi quantità di nutrienti benefici per la propria salute e necessari per la costruzione muscolare. L'unica dieta da seguire è costituita da un'alimentazione sana ed equilibrata, ovvero ricca di nutrienti genuini. Questo significa che bisogna eliminare i prodotti preconfezionati, processati e trasformati, ricchi di additivi chimici, conservanti, coloranti, zucchero bianco, sciroppo di glucosio fruttosio, calorie vuote, grassi idrogenati e trans e altre sostanze dannose per la salute.

[Potrebbe interessarti: Perdere peso: quali sono i grassi buoni e i grassi cattivi]

La dieta da seguire è invece composta da alimenti genuini, in particolare frutta e verdura di stagione, cereali integrali e prodotti da essi ricavati, e legumi. Bisogna inoltre limitare il consumo di carne e di alimenti derivanti dagli animali perché sono altamente infiammatori. Molti di questi prodotti sono altresì ricchi di grassi saturi, come per esempio la carne rossa e i latticini. Per questo motivo, è meglio scegliere tagli magri e prodotti lattiero-caseari con un basso apporto di grassi.

Oltre a ciò, è bene tenere a mente che per dimagrire si deve comunque creare un deficit calorico, ovvero introdurre nell'organismo meno calorie di quelle che si consumano quotidianamente.

[Potrebbe interessarti: Come mangiare per dimagrire: 20 consigli nutrizionali]

Genetica

Purtroppo anche la genetica gioca un ruolo importante nel dimagrimento. È vero che ci sono persone che riescono a perdere grasso con la stessa facilità con cui altre persone invece lo immagazzinano. È un'ingiustizia, ma purtroppo è così. Questo però non significa che bisogna darsi per spacciati perché è comunque possibile bruciare grasso e dimagrire se si vuole davvero farlo. È solo necessario darsi un po' più da fare. I risultati arrivano per tutti.