29 Maggio 2012

5 errori comuni che si fanno in palestra

Andare regolarmente in palestra è senza dubbio una buona abitudine, ma se si eseguono gli esercizi in modo scorretto, allora possono verificarsi dei problemi anche molto gravi. Scopriamo quali sono i 5 errori più comuni che si commettono durante l'allenamento in palestra:

Esagerare con le attrezzature cardiovascolari

Fare esercizio aerobico regolarmente migliora la salute dell'organismo, diminuendo il rischio di obesità, di diabete, e rafforzando il sistema cardiovascolare. Il problema è che spesso alcune persone non riescono a ottenere il massimo beneficio dai loro allenamenti cardio, e i motivi possono essere nell'uso scorretto dei macchinari oppure nel dare un ritmo sbagliato all'allenamento.

Se per esempio si sta usando una macchina ellittica, non bisogna impostare la resistenza a un livello così alto da non riuscire più a sopportarla se non appoggiandosi sulla macchina per cercare supporto. Assumere una posizione curvata sopra la macchina o avere una presa "forzata" sulle manopole è dannoso per il corpo perché può facilmente sbilanciarlo, urtando la colonna vertebrale, le spalle e i gomiti.

L'allenamento deve quindi essere duro ma non a tal punto da non essere in grado di assumere un andatura naturale con una presa leggera e allo stesso tempo decisa, e questo vale per qualsiasi macchina cardio.

Inoltre, se si usano i macchinari cardiovasolari per troppo tempo, può significare che non si sta lavorando abbastanza duramente. In questi casi bisogna cercare di diminuire il tempo e aumentare la resistenza nel limite del possibile, senza eccedere.

Un altro consiglio è quello di provare ad alternare diversi esercizi. Se siete dei gran corridori col tapis roulant, potete, per esempio, provare ad aggiungere esercizi da fare con il vogatore; questi macchinari rendono gli allenamenti cardio ancora più efficienti, facendo lavorare diversi gruppi muscolari e bruciando più calorie.

Alzare pesi in modo scorretto: troppo pesanti, troppo leggeri, troppo velocemente

Molte persone commettono errori nel valutare le proprie capacità di sollevamento pesi. Gli uomini tendono di più a sollevare pesi che sono troppo carichi per loro, mentre per le donne accade il contrario, la paura di costruire troppa massa porta queste a scegliere pesi troppo leggeri. Ma un recente studio ha rilevato che non sono necessari dei carichi eccessivi per aumentare la massa muscolare, e i pesi più leggeri possono essere altrettanto efficaci se usati correttamente.

Innanzitutto bisogna assumere una posizione corretta, senza sbilanciarsi, in modo da poter ottenere il massimo dall'esercizio che si sta per fare. Se si assume una posizione scorretta, si va a sforzare il corpo più del normale e i risultati sono minori. Inoltre, mantenere una posizione più composta aiuta a migliorare la postura in generale. Quindi bisogna concentrarsi innanzitutto sulla postura, mantenendo la schiena stabile e ben piazzata nella parte superiore, mento e torace all'insù, e addome ben contratto, pronto per reggere lo sforzo.

Bisogna ricordarsi che non c'è niente di sbagliato nel fare le cose con calma. Soprattutto in palestra, molti esercizi diventano più impegnativi se fatti più lentamente. Basta pensare ai sollevamenti per i bicipiti, se si prova a scendere coi manubri più lentamente, questi sono più duri e soprattutto i risultati migliorano.

Mancanza di concentrazione sulla zona core (parte centrale del corpo)

Come già accennato precedentemente, la parte dell'addome è fondamentale nella giusta esecuzione di qualsiasi esercizio fisico, e non solamente quando si allenano i soli addominali.

Contrarre la zona addominale durante esercizi che non sono mirati agli addominali come per esempio bench press, leg press, back row, favorirà una migliore stabilità durante il movimento e un minore rischio di infortuni.

In realtà non è solo la zona addominale a essere interessata durante la maggior parte degli esercizi, ma è tutta quella zona che va dal petto fino ai fianchi, considerando anche la zona posteriore, quindi la schiena. Quest'area viene definita col termine inglese core, che sta a significare nucleo, appunto parte centrale. Di conseguenza, mentre ci si sta allenando bisogna concentrarsi sulla stabilità di tutta quest'area se si vogliono ottenere risultati positivi, e soprattutto se non si vuole incorrere in infortuni.

Ignorare i muscoli più piccoli

Spesso la gente pensa solo ad avere dei grossi bicipiti e degli addominali ben definiti, dimenticando dell'esistenza di gruppi muscolari più piccoli e meno visibili - come quelli che circondano le articolazioni.

Di solito quindi c'è la tendenza ad allenare solo le zone muscolari più grandi, il che è importante, perché abbiamo bisogno di quelle per muoverci, ma abbiamo anche bisogno di concentrarci su quei muscoli stabilizzatori, come i muscoli più piccoli della cintura addominale, quelli intorno ai fianchi e delle spalle. Lavorando anche su questi, la postura migliora, e si può effettivamente fare di più durante l'allenamento.

Fare troppo e farlo troppo velocemente

Se si è nuovi in palestra o ci si allena di rado, bisogna iniziare sempre con calma. È meglio fare qualcosa un po' per giorno che strafare. Alcuni di noi vanno in palestra pensando di doversi allenare per almeno un'ora, e così si parte già spaventati. Ma la realtà è che anche solo mezz'ora al giorno, per 4 o 5 giorni a settimana, va benissimo.

Non avete 30 minuti consecutivi per via del lavoro? Bene, fate 15 minuti prima di andare a lavoro, o durante la pausa pranzo, e fatene altri 15 a ritorno a casa. Oppure si può dividere la mezz'ora in 3 parti da 10 minuti durante l'arco della giornata.

Inoltre, è molto importante esercitarsi lentamente quando si provano nuovi esercizi e nuovi movimenti. I nuovi movimenti richiedono nuove coordinazione muscolari e mentali, quindi bisogna abituarsi a questi con calma.

 

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