02 Luglio 2016

Fare gli Addominali Elimina il Grasso sulla Pancia?

Molti sono gli esercizi e gli attrezzi utili per eseguire allenamenti mirati ai muscoli dell'addome. In questo modo si pensa di poter bruciare il grasso accumulato sulla pancia e far uscire gli addominali, ma in realtà non funziona proprio così. Fare gli addominali non elimina il grasso viscerale, o comunque non così efficacemente da riuscire ad avere un ventre piatto e con gli addominali in vista.

Cosa sono i muscoli addominali?

I muscoli della parete addominale sono necessari per stabilizzare la zona core. Essi inoltre aiutano a migliorare la respirazione, consentono il movimento, proteggono gli organi interni, e hanno il compito di supportare la postura e permettere un buon equilibrio.

I muscoli addominali sono di quattro tipi:

  • Il muscolo retto dell'addome.
  • Il muscolo trasverso dell'addome.
  • Il muscolo obliquo esterno dell'addome.
  • Il muscolo obliquo interno dell'addome.

Avere una buona forza nei muscoli addominali aiuta certamente a migliorare la postura e l'equilibrio. Questi contribuiscono altresì a ridurre i fastidi alla schiena e ad aumentare la flessibilità [1, 2, 3, 4].

Esistono due tipi di grasso addominale

L'eccesso di grasso addominale è legato a un rischio più elevato di insulinoresistenza, diabete di tipo 2, e malattie cardiache [5]. Il grasso accumulato sulla pancia è inoltre una delle principali cause della sindrome metabolica [6, 7].

Bisogna però precisare che esistono due differenti tipi di grasso addominale: il grasso sottocutaneo e il grasso viscerale.

Grasso sottocutaneo:

Questo è il tipo di grasso che si deposita immediatamente sotto la cute, quindi tra la pelle e i muscoli, impedendo così agli addominali di essere visibili.

Il grasso sottocutaneo non è direttamente correlato al rischio di sviluppare disturbi metabolici. In quantità minime o moderate non dovrebbe destare preoccupazioni [8, 9].

Grasso viscerale:

Questo tipo di grasso si trova invece nella cavità addominale, e circonda gli organi interni. È legato alla sindrome metabolica e a diversi problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache [8, 9, 10].

Il tessuto adiposo viscerale è attivo a livello ormonale; può dunque rilasciare composti che influenzano diversi processi correlati alla comparsa di malattie nel corpo umano [11].

Sviluppare muscoli addominali forti non è sufficiente per eliminare il grasso sulla pancia

Allenare i muscoli dell'addome è sicuramente un buon modo per rafforzarli, ma se si vuole eliminare il grasso sulla pancia gli esercizi mirati all'addome non sono sufficienti per fare uscire fuori gli addominali.

Se presente in grandi quantità, il grasso sottocutaneo copre inevitabilmente i muscoli dell'addome, impedendo a essi di essere visibili. Al fine di avere addominali in vista e ben scolpiti è necessario sbarazzarsi del grasso sottocutaneo presente sul ventre.

Gli esercizi per gli addominali bruciano il grasso sulla pancia?

Molte persone fanno esercizi indirizzati ai muscoli dell'addome perché sono convinte che in questo modo è possibile eliminare il grasso della pancia. Tuttavia, diversi studi hanno constatato che gli esercizi che si concentrano sull'addome non sono molto efficaci per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo.

La riduzione localizzata di grasso non è possibile (a meno che si ricorre alla liposuzione). È sbagliato pensare che si possa ridurre o eliminare il grasso in un punto ben preciso allenando quella determinata parte del corpo.

È certamente vero che l'allenamento mirato a specifici muscoli provoca nell'area interessata una sensazione di bruciore, ma questa è legata all'attività muscolare, non al fatto che in quella zona si stia consumando del grasso accumulato. Le ricerche dimostrano che gli esercizi mirati agli addominali non sono molto utili per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo della pancia.

Uno studio ha seguito i progressi svolti da 24 persone che hanno fatto esercizi indirizzati all'addome per 5 giorni alla settimana per un totale di 6 settimane. È stato visto che questo tipo di allenamento da solo non riduce il grasso sottocutaneo della pancia [12].

Un altro studio ha analizzato gli effetti di un programma di allenamento basato sui sit-up durato 27 giorni. È stato riscontrato che né le dimensioni delle cellule di grasso né lo spessore del grasso sottocutaneo della pancia sono diminuiti [13].

Questi risultati non valgono solo per la zona addominale ma si applicano a tutte le aree del corpo. Per esempio, uno studio ha chiesto ai partecipanti di completare un programma di allenamento di resistenza della durata di 12 settimane in cui questi dovevano allenare solo il braccio non dominante. I ricercatori hanno misurato il grasso sottocutaneo prima e dopo il programma di allenamento, scoprendo che i partecipanti hanno perso grasso in tutto il corpo, non solo nelle braccia sottoposte all'allenamento [14].

Diversi altri studi sono giunti a simili conclusioni [15, 16, 17, 18].

Vi sono tuttavia alcune ricerche che non concordano con tali esiti. Per esempio, uno studio ha constatato che l'allenamento mirato al braccio è stato utile per ridurre il grasso sottocutaneo in determinati punti del braccio [19].

Un'altra ricerca ha preso in esame la quantità di grasso sottocutaneo vicino ai muscoli sollecitati dall'allenamento e la quantità di grasso vicino ai muscoli non sollecitati dagli esercizi. È interessante notare che il flusso di sangue e il consumo dei grassi sono stati maggiori nei depositi di grasso sottocutaneo vicino ai muscoli attivi [20].

Tuttavia, i metodi e le tecniche di misurazione utilizzati in questi studi sono diversi, e potrebbero dunque essere il motivo dei risultati contrastanti.

Si può comunque affermare che la maggior parte degli studi ha dimostrato che l'allenamento indirizzato a determinate aree del corpo non aiuta a bruciare il grasso solo in quelle zone. Gli esercizi addominali da soli non hanno dunque effetti significativi sul grasso sottocutaneo della pancia. Possono contribuire a bruciare grassi poiché prevedono un movimento che effettivamente determina il consumo di energia, ma, ripetiamo, per avere gli addominali in vista, allenare i soli muscoli dell'addome non è sufficiente.

I migliori esercizi per bruciare il grasso sottocutaneo

Uno dei motivi per cui l'eliminazione localizzata del grasso corporeo non funziona sta nel fatto che le cellule del tessuto muscolare non possono utilizzare direttamente il grasso contenuto nelle cellule adipose.

La massa grassa ha bisogno di essere scissa prima di poter entrare nel flusso sanguigno. Questo grasso può venire da qualsiasi parte del corpo, e non solamente dalla zona del corpo che viene allenata.

Detto ciò, è bene sottolineare che fare gli addominali è uno degli esercizi che brucia meno calorie, ovvero meno grasso sottocutaneo accumulato. Ma allora, quali esercizi bisogna fare per eliminare il grasso efficacemente?

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Innanzitutto bisogna mantenersi allenati e fare attività fisica regolarmente, in modo da accelerare il metabolismo e bruciare più calorie e grassi. L'esercizio aerobico (o cardiovascolare) può essere uno dei migliori per eliminare il grasso sottocutaneo e quello viscerale [21].

Anche l'intensità degli esercizi gioca un ruolo importante. L'attività fisica moderata o ad alta intensità può ridurre la massa grassa accumulata sullo stomaco, risultando più efficace rispetto all'allenamento a bassa intensità o al solo allenamento della forza [22, 23].

Inoltre, ricordiamo che è necessario allenarsi con regolarità se si vuole raggiungere reali obiettivi di perdita di grasso corporeo [24]. In genere, è consigliabile fare attività cardiovascolare di moderata intensità per 30 minuti 5 giorni alla settimana, oppure cardio ad alta intensità per 20 minuti 3 giorni alla settimana [25].

Inoltre, i cambiamenti muscolari che avvengono in risposta agli allenamenti favoriscono ulteriormente la perdita di grasso. In altre parole, man mano che la massa muscolare aumenta si brucia sempre più massa grassa [22].

Un altro metodo per eliminare più grasso addominale efficacemente consiste nel combinare diversi tipi di esercizio fisico. È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT o HIIE) è un altro approccio utile per ridurre il grasso corporeo in modo più efficiente rispetto al solo esercizio aerobico [22, 26, 27, 28].

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L'HIIT è un tipo di interval training che alterna brevi periodi di esercizio ad alta intensità seguiti da periodi leggermente più lunghi di attività fisica meno intensa. È stato visto che l'allenamento HIIT favorisce un maggiore consumo dei grassi durante e dopo l'attività fisica [26, 27].

Inoltre, la combinazione dell'allenamento di resistenza con l'esercizio aerobico ha dimostrato di essere più efficace del solo esercizio aerobico [29, 30].

La ricerca conferma anche che fare regolarmente una semplice camminata veloce abbassa efficacemente il livello del grasso corporeo totale e quello della pancia [31, 32].

Una dieta sana ed equilibrata è la chiave per perdere il grasso adominale

Si sente spesso dire che gli addominali si fanno a tavola, non in palestra. Ciò è in parte vero perché una buona alimentazione è fondamentale per eliminare il grasso corporeo in eccesso, e quindi anche sulla pancia.

Innanzitutto è necessario ridurre, o eliminare, il consumo degli alimenti trasformati, preconfezionati, ricchi di zucchero e/o di sciroppo di glucosio-fruttosio, conservanti e coloranti.

Mangiare troppo zucchero causa un aumento di peso corporeo e può accrescere il rischio di malattie metaboliche [33, 34].

Bisogna invece concentrarsi sul consumo di una maggiore quantità di alimenti ricchi di proteine. Le diete ad alto contenuto proteico sono più sazianti, e risultano più utili per diminuire l'apporto calorico.

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Uno studio condotto su uomini in sovrappeso e obesi ha dimostrato che quando l'apporto calorico è costituito per il 25% da proteine il controllo dell'appetito e il senso di sazietà possono aumentare fino al 60% [35].

Inoltre, un consumo di proteine ​​pari a circa il 25-30% delle calorie giornaliere può stimolare il metabolismo portandolo a bruciare fino a 100 calorie in più al giorno [36, 37, 38].

Accrescere l'apporto di fibre è un'altra buona strategia per perdere peso. Le verdure ad alto contenuto di fibre solubili hanno un impatto notevole sulla diminuzione del peso corporeo. Esse possono contribuire a migliorare il senso di sazietà, con una conseguente assunzione minore di calorie [39, 40, 41].

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Se dunque si consumano più cibi integrali, più fibre, e più proteine ​​si è portati naturalmente ad assumere meno calorie e anche a ridimensionare le porzioni dei pasti. In questo modo si raggiunge più facilmente un deficit calorico, che a lungo termine porta a una salutare perdita di peso e di grasso accumulato, anche sulla pancia.

Gli studi infatti dimostrano che si può bruciare il grasso della pancia facendo attività aerobica moderata o ad alta intensità, a patto che si mantenga un deficit calorico [42, 43].

In conclusione, ricordiamo che non è possibile bruciare il grasso sottocutaneo della pancia facendo soltanto gli esercizi mirati agli addominali. Il modo migliore per perdere grasso corporeo è quello di combinare l'attività cardiovascolare (come la corsa, il nuoto, la bicicletta, la camminata veloce, e così via) con gli allenamenti di resistenza, come il sollevamento pesi. Meglio ancora se si prevedono sessioni di HIIT. Inoltre, un ruolo importantissimo è giocato dalla dieta, che deve essere ricca di proteine e fibre, e povera di zucchero e additivi chimici poco salutari. Questi metodi aiutano a bruciare più calorie, ad accelerare il metabolismo e, di conseguenza, a perdere il grasso corporeo. Tutto questo aiuterà naturalmente a eliminare il grasso sulla pancia e a far uscire gli addominali.

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