17 Luglio 2017

Esempi Di Esercizi Isometrici Per I Muscoli Pettorali

Fare attività fisica non significa necessariamente sollevare pesi, spingere o tirare con le braccia o con le gambe, oppure andare a correre. L'esercizio isometrico è un altro tipo di attività fisica che permette di allenare i muscoli mettendoli in tensione senza produrre un allungamento o un accorciamento dei tessuti, come invece accade con la maggior parte degli altri tipi di allenamento. In questo articolo vedremo quali sono alcuni dei migliori esempi di esercizi isometrici per i pettorali.

La maggior parte degli esercizi che normalmente si svolgono in palestra, come il sollevamento pesi, le flessioni e gli addominali, sono isotonici, il che significa che comportano un movimento degli arti o del busto che richiede un lavoro eccentrico (allungamento) o concentrico (accorciamento) da parte dei muscoli coinvolti.

L'esercizio isometrico, al contrario, è un tipo di contrazione del muscolo che non prevede movimenti ripetitivi, ma permette di esercitare tensione sui muscoli forzandoli a lavorare l'uno contro l'altro o in opposizione a una parete, o ancora contro la forza di gravità, come per esempio quando si assume la posizione seduta appoggiando la schiena sulla superficie di un muro.

Anche se le contrazioni isometriche non rappresentano il metodo più veloce per aumentare la massa muscolare sul petto, sono molto utili per rafforzare i pettorali. Inoltre, è possibile ricorrere agli esercizi isometrici per completare un allenamento con i pesi in modo da stimolare ulteriormente l'attività muscolare anche quando si è arrivati al limite con i carichi e non si riesce a sollevarne di più.

L'esercizio isometrico, in genere, viene svolto tenendo un'articolazione o un muscolo in una posizione fissa per circa 8-10 secondi, in serie da 5-10 ripetizioni. Se eseguiti con costanza, tali esercizi portano a notevoli risultati nel giro di 6-8 settimane.

Pressione palmo contro palmo

La pressione dei palmi delle mani l'uno contro l'altro è un esercizio isometrico che può essere fatto sia stando seduti sia stando in piedi. Iniziare unendo i palmi delle mani davanti al petto, come in posizione di preghiera. Mantenere i gomiti a 90 gradi. A questo punto applicare quanta più pressione si è in grado di esercitare tra i palmi spingendoli l'uno contro l'altro. Se possibile, mantenere la pressione per 8-10 secondi, quindi rilassarsi per 5-10 secondi. Completare almeno 5-8 ripetizioni, cercando di migliorarsi fino a riuscire a mantenere la posizione per 15 secondi.

Spinte contro il telaio della porta

Posizionarsi sotto il telaio di una porta aperta e poggiare le mani su entrambi i lati del telaio, all'altezza del petto. Esercitare pressione verso l'esterno, come se si volesse spingere i lati del telaio il più lontano possibile da sé. Inoltre, sfruttare la pressione per portare leggermente in avanti il petto. Tenere in tensione per 15 secondi, poi rilasciare delicatamente. Riposare per 15-20 secondi e ripetere. L'obiettivo è di raggiungere almeno 5 ripetizioni.

Spinte contro la parete

Posizionarsi di fronte a una parete. Poggiare le mani contro il muro, all'altezza delle spalle. I piedi devono essere ben saldi a terra. Per evitare scivolamenti può essere necessario usare un paio di scarpe con una suola che abbia una buona presa sul pavimento. Applicare una pressione costante contro il muro sfruttando i muscoli pettorali, le braccia e le mani, come se si volesse spingere la parete lontano da sé. Le scapole dovrebbero andare verso il basso. Mantenere la pressione per 10-15 secondi. Fare una pausa di 15 secondi prima di ripetere per altre 5-8 volte. Per rendere l'esercizio più impegnativo, abbassare le mani al livello della vita.

Flessioni isometriche

Per eseguire un pushup isometrico, in sostanza, bisogna iniziare con una semplice flessione ma poi fermarsi a un determinato punto anziché proseguire come si farebbe normalmente. Dopo aver assunto la posizione utile per cominciare a fare le flessioni, abbassare il corpo e fermarsi a circa metà movimento, restando immobile invece di andare giù. Attendere circa 10-15 secondi e poi continuare con la flessione. È possibile coinvolgere diverse parti dei pettorali variando sia la larghezza delle mani sia il punto in cui si blocca il movimento durante la discesa. Cercare di eseguire 5 serie da 8-10 flessioni isometriche.

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Plank su avambracci

Assumere la classica posizione del plank reggendosi sugli avambracci. Assicurarsi che la schiena sia dritta. Contrarre al massimo la zona degli addominali e del petto. Il sedere deve essere in linea con tutto il corpo, quindi non deve andare né troppo in giù né troppo in su. Anche le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere perfettamente allineati. Tenere la posizione del plank su avambracci per quanto possibile o per almeno 15-20 secondi. Fare una pausa di 20-30 secondi. Ripetere per 5 volte.

Uno dei vantaggi degli esercizi isometrici per i muscoli pettorali è che non richiedono l'utilizzo di attrezzature specifiche e possono essere svolti in qualsiasi posto, a casa, in ufficio, al parco, praticamente dappertutto, anche in spazi ristretti. I movimenti isometrici sono spesso consigliati anche dai fisioterapisti alle persone con una gamma di movimento (range of motion) piuttosto limitata a causa dell'artrite o di lesioni.

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