07 Dicembre 2015

Allargare le spalle: esercizi che si possono fare anche in casa

I deltoidi sono i principali muscoli delle spalle, e vengono coinvolti nella maggior parte dei movimenti che prevedono una spinta. Sono dunque muscoli fondamentali per migliorare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo. Negli uomini, le spalle larghe danno una maggiore mascolinità, mentre nelle donne aiutano a far apparire la vita e i fianchi più snelli. Oltre alle classiche flessioni, si possono eseguire altri esercizi per allargare le spalle, e di seguito ne vedremo alcuni dei migliori, molti dei quali possono essere svolti anche in casa.

Lento Avanti - Military Press

Allargare le Spalle - Lento Avanti

Il lento avanti, conosciuto anche come overhead press o military press, è un esercizio di spinta fondamentale per stimolare l'intera regione della spalla. Nell'immagine qui sopra, questo movimento viene eseguito con il bilanciere, ma si può tranquillamente sostituire il bilanciere con due manubri o con altri pesi, soprattutto se si vuole replicare l'esercizio in casa e non si dispone di un bilanciere. Inoltre, il lento avanti può essere svolto stando in piedi, come nella foto qui sopra, oppure seduti. In piedi è generalmente meglio per la schiena perché l'impatto dei pesi viene assorbito dalle gambe.

Per eseguire il military press, cominciare tenendo il bilanciere, o i manubri, all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto le mani (A). Mantenere la schiena sempre diritta e la zona core in tensione. Spingere il peso fino a estendere completamente le braccia (B). Dopodiché, tornare alla posizione di partenza (A). Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.

Alzate laterali

Allargare le Spalle - Alzate laterali

Le alzate laterali si concentrano sulla parte acromiale, o mediale, del deltoide, un'area molto importante poiché è una di quelle principali per conferire alle spalle una maggiore larghezza. Anche questo movimento può essere eseguito stando in piedi oppure seduti (come nell'immagine qui sopra).

Per iniziare l'esercizio, impugnare i manubri ed estendere le braccia lungo i fianchi, come se si stesse tenendo due valigette (A). La schiena deve essere diritta e la zona core ben tesa. Mantenendo le braccia in tensione, sollevarle fino a portare i pesi al livello delle spalle (B). Quindi, abbassare lentamente i manubri lungo i fianchi tornando alla posizione di partenza (A). Completare almeno 3 serie da 8 ripetizioni.

Alzate frontali

Allargare le Spalle - Alzate frontali

Le alzate frontali stimolano principalmente la parte clavicolare, o anteriore, del deltoide, contribuendo a ingrossare le spalle in quest'area. Questo esercizio si svolge stando in posizione eretta.

Per effettuare le alzate frontali, impugnare un manubrio per mano e tenere le braccia distese verso il basso, davanti e sé (immagina A). La schiena è dritta e i muscoli del busto rigidi. Sollevare i manubri di fronte a sé fino ad arrivare all'altezza degli occhi (immagine B). Infine, abbassare i pesi lentamente tornando alla posizione di partenza (A). Eseguire almeno 3 serie da 8 ripetizioni.

Croci Inverse - Reverse Fly

Allargare le Spalle - Croci Inverse

Le croci inverse, o reverse flyes, sono una variante delle croci su panca. Questo movimento risulta particolarmente utile per rafforzare la parte spinale, o posteriore, del deltoide, migliorando la postura e contribuendo ad allargare le spalle. Le croci inverse vengono tradizionalmente eseguite stando seduti su una panca e supportando il petto poggiandolo sulla parte inclinata della panca. Tuttavia, è possibile svolgere l'esercizio anche senza panca, stando in piedi, come dimostrato nell'immagine qui sopra.

Afferrare un manubrio per mano e distendere le braccia lungo i fianchi. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e flettere leggermente le ginocchia. Piegarsi in avanti tenendo la schiena diritta e la zona core in tensione. In questo modo, le braccia devono risultare perpendicolari al pavimento (immagine A). L'esercizio consiste nel sollevare i manubri, stringendo le scapole (immagine B). Dopodiché, tornare lentamente alla posizione di partenza (A). Completare almeno 3 serie da 8 ripetizioni.

Trazioni al mento

Allargare le Spalle - Tirate al mento

Le trazioni al mento, o tirate al mento, sono esercizi molto utili per coinvolgere sia i deltoidi sia il muscolo trapezio, migliorando non solo l'aspetto e la larghezza delle spalle ma anche la loro stabilità. Le trazioni al mento si possono fare sia con i manubri, come nell'immagine qui sopra, sia con il bilanciere.

Stando eretti, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio per mano, e portare le braccia davanti a sé (immagine A). La schiena deve rimanere sempre diritta così come la zona deve essere ben in tensione. Quindi tirare i pesi vero l'alto fino a raggiungere la parte superiore del petto. I gomiti devono risultare sempre a un'altezza superiore a quella delle mani (immagine B). Mantenere la posizione B per circa 5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza (A). Eseguire almeno 3 serie da 8 ripetizioni.

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