06 Novembre 2012

Come allenarsi per migliorare la salute del cuore

Una regolare attività fisica è senza dubbio uno dei modi più efficaci (ed economici) per mantenere in salute il proprio cuore. L'esercizio fisico infatti contribuisce a diminuire la pressione sanguigna, tenere sotto controllo i trigliceridi e i livelli di LDL (o colesterolo "cattivo"), prevenire il diabete, regolare l'appetito e diminuire la necessità di fumare.

► La frequenza cardiaca ideale di allenamento

Ogni volta che si comincia con un nuova attività fisica è importante far valutare lo stato della propria salute dal medico di fiducia, soprattutto se si sta assumendo farmaci. Se si soffre di problemi cardiaci, non è detto che non si possa svolgere attività fisica, infatti esiste la cosiddetta riabilitazione cardiologica, specifica per il paziente cardiopatico.

Per migliorare il proprio cuore e la salute dei polmoni, si può cercare di aumentare la frequenza cardiaca portandola a quella che viene definita la frequenza cardiaca ideale di allenamento, dall'inglese target heart rate (THR). Per calcolare la propria frequenza cardiaca ideale bisogna conoscere la frequenza cardiaca massima, la quale varia in base all'età. Per calcolare il range cardiaco massimo si deve sottrarre la propria età a 220. A questo punto, si può scoprire il valore del THR, che è compreso tra il 65% e l'85% della frequenza massima. Per esempio, un soggetto di 30 anni ha un range cardiaco massimo di 190 battiti per minuto (220 - 30), e una frequenza cardiaca ideale che varia tra 123 e 161 battiti per minuto (190*65/100=123,5; 190*85/100=161,5). Il modo più semplice per tenere sotto controllo i propri battiti è quello di sentire il polso per 15 secondi, quindi moltiplicare per 4. Un modo ancora più semplice e preciso è quello di utilizzare il cardiofrequenzimetro.

Per arrivare alla frequenza cardiaca ideale di allenamento non c'è bisogno di fare sforzi eccessivi, infatti per un adulto sano di età inferiore ai 65 anni, l'American Heart Association e l'American College of Sports Medicine consigliano un esercizio cardio moderato di 30 minuti al giorno, ripetuto per cinque giorni a settimana. Per "moderato" si intende che bisogna sì sudare, ma non a tal punto da non essere in grado di tenere una conversazione.

Un'altra opzione è quella di provare con un esercizio cardiovascolare più intenso da 20 minuti al dì, tre volte a settimana.

Qualsiasi sia la tipologia di attività scelta (corsa, nuoto, camminata, equitazione, tennis, calcio, ecc.), l'importante è cominciare dall'estremità inferiore della frequenza cardiaca ideale e, poco a poco, aumentare l'intensità per portare il proprio THR all'estremità superiore.

È molto importante scegliere delle attività che piacciono, altrimenti si rischia di non allenarsi correttamente e di stufarsi subito. Inoltre, se non si riesce a completare un allenamento di 30 minuti, non bisogna scoraggiarsi. Si può benissimo cominciare con 10 minuti e poi aggiungere 1 minuto la volta successiva, fino ad arrivare a 30 minuti. Un buon allenamento comprende inoltre il riscaldamento e lo stretching iniziale (circa 5 minuti).

► Costanza

Qualsiasi esercizio si decida di praticare, la chiave per migliorare è quello di impegnarsi e di farlo in modo coerente.

Il momento ideale per allenarsi è quello in cui il proprio livello di energia è più alto. Se per esempio si è mattinieri, ci si può allenare prima che cominci la giornata lavorativa. Per gli amanti della vita notturna, è possibile praticare gli esercizi anche alla sera, senza ritardare troppo perché altrimenti si rischia di non riuscire a prendere sonno per via del rilascio di adrenalina.

Scegliere l'ambiente giusto è un altro modo per assicurarsi di mantenere la giusta costanza. Per esempio, se ci si sente maggiormente invogliati allenandosi con altra gente, si può optare per uno sport di squadra oppure per allenamenti di gruppo in palestra o in piscina. Se invece si preferisce faticare da soli, scegliere un posto tranquillo o prendere in considerazione l'acquisto di macchinari, come il tapis roulant o la macchina ellittica, da poter utilizzare in casa, lontano da distrazioni.

► Divertirsi

Allenarsi non significa necessariamente praticare uno sport come il jogging, il nuoto o la palestra. È infatti necessario che ciò che si sceglie di fare sia interessante e divertente. Vanno bene anche attività quali bowling, ballo, golf, giardinaggio, squash, andare in bici, nuotare al mare, canottaggio, tennis, pallavolo, trekking, ecc. Se si pratica qualcosa che mantiene vivo l'interesse, si è maggiormente invogliati.

Oltre a ciò, non bisogna avere paura di sperimentare cose nuove. È possibile infatti sfruttare qualsiasi attività come un'opportunità per imparare qualcosa in più o per incontrare altre persone, oppure può anche essere un buon motivo per trascorrere del tempo con amici o familiari.

► Ogni momento è buono

Se proprio non si riesce a mantenere una regolare routine di allenamento, o se si vuole migliorare il proprio allenamento, di seguito ci sono dei semplici consigli che si possono seguire durante la giornata:

  • Fare una passeggiata dopo cena invece di rimanere seduti o andarsi a sdraiare;
  • Quando si va a lavoro, parcheggiare la macchina più lontano in modo da allungare il percorso a piedi;
  • Quando si può, salire le scale anziché prendere l'ascensore;
  • Se si ha abbastanza tempo, quando si va a piedi scegliere sempre la strada più lunga;
  • Quando si sta guardando la TV, durante la pubblicità si può fare un po' di addominali o flessioni;
  • Se si sta aspettando qualcuno al parcheggio di un ufficio/palestra/scuola/centro commerciale, si può camminare per il parcheggio anziché sedersi;
  • Anche quando si sta seduti, è possibile praticare semplici esercizi come alzare le ginocchia, roteare le spalle, alzare le braccia, fare addominali da seduti;
  • Accelerare i lavori di casa in modo da aumentare la frequenza cardiaca.

Come abbiamo visto, migliorare la salute del proprio cuore non necessita di grandi sforzi. Oltre a una sana alimentazione, bastano pochi esercizi e un allenamento costante per favorire il sistema cardiovascolare, scongiurando il rischio di sviluppare malattie cardiache.

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