In questo articolo discuteremo brevemente dell'anatomia delle gambe e delle loro funzioni, nonché di alcuni esercizi utili per rendere davvero efficace l'allenamento delle gambe e iniziare a mettere su massa muscolare in queste aree. Infine, daremo 5 schede di allenamento per rinforzare e aumentare la muscolatura agli arti inferiori.
Quadricipite femorale
Il quadricipite femorale è un muscolo anteriore della coscia, e si compone di quattro capi: il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale, e il vasto intermedio.
Retto femorale
Funzioni: si tratta di un muscolo estensore che si occupa della flessione della coscia sull'anca e dell'estensione della gamba sulla coscia.
Posizione: si inserisce nell'anca e scorre lungo la parte centrale della coscia per poi finire nel ginocchio.
Esercizio: squat con bilanciere.
Vasto laterale
Funzione: estensione quando l'anca è flessa.
Posizione: comincia da sopra il femore e corre lungo la zona esterna; mentre la parte inferiore finisce nel ginocchio.
Esercizi: hack squat.
Vasto mediale
Funzioni: permette l'estensione quando l'anca è flessa.
Posizione: nella parte superiore si inserisce internamente sopra il femore, mentre la parte bassa finisce nel ginocchio.
Esercizio: leg extension.
Muscoli posteriori della coscia
I tessuti muscolari posteriori della coscia sono principalmente quattro: il semitendinoso, il semimembranoso, il bicipite femorale (capo lungo), e il bicipite femorale (capo breve).
Semitendinoso
Funzioni: estende l'articolazione dell'anca, intraruota la gamba, ed è coinvolto nella flessione del ginocchio e nella rotazione del ginocchio quando questo risulta piegato.
Posizione: si trova nella parte centrale posteriore della coscia.
Esercizio: affondi con il bilanciere.
Semimembranoso
Funzioni: estende la coscia, flette la gamba e il ginocchio, intraruota la tibia e il perone quando il ginocchio è piegato.
Posizione: parte centrale e posteriore della coscia.
Esercizio: leg curl da sdraiato.
Bicipite femorale (capo lungo)
Funzioni: flessione del ginocchio e della gamba. Estensione della coscia. Rotazione della gamba e della coscia verso l'esterno quando il ginocchio è piegato.
Posizione: zona interna inferiore della parte posteriore della coscia.
Esercizio: leg curl da seduto.
Bicipite femorale (capo breve)
Funzione: flessione del ginocchio ed estensione dell'anca.
Posizione: zona interna superiore della parte posteriore della coscia.
Esercizio: leg curl da seduto.
Muscolo gastrocnemio (polpaccio)
Funzioni: si occupa della flessione plantare del piede e della caviglia, e, in parte, è coinvolto nella flessione del ginocchio.
Posizione: zona posteriore della gamba, nell'area compresa tra la cavità poplitea e la caviglia.
Esercizio: alzate (o sollevamento) con i polpacci stando in posizione eretta (calf raises).
Muscolo soleo
Funzione: flessione della caviglia e del piede.
Posizione: parte posteriore della gamba, tra il poplite e la caviglia.
Esercizio: alzate con i polpacci stando seduti.
Come allenarsi per aumentare la massa muscolare alle gambe
Come abbiamo visto dai brevi accenni di anatomia qui sopra, esistono diversi muscoli che compongono le gambe. Gli arti inferiori vengono utilizzati quotidianamente per svolgere le attività di base come camminare, stare in piedi, salire le scale, o semplicemente alzarsi da una sedia. Cosa può significare questo? In sostanza significa che se si vuole mettere su massa muscolare alle gambe e se si vuole davvero aumentare le dimensioni di questi arti bisogna allenarli intensamente, non basta solo fare qualche esercizio. Le gambe sono abituate a lavorare tutto il giorno. Quindi, soltanto la dedizione e il duro lavoro in palestra possono portare a un vero aumento della massa muscolare in queste aree.
Inoltre, bisogna ricordare che le gambe sono costituite da molti muscoli, quindi è necessario ricorrere a diversi esercizi, sfruttando varie posizioni e angolature in modo da stimolare tutti i tessuti degli arti inferiori.
Per aumentare la forza alle gambe, è utile usare un numero più basso di ripetizioni (4-6) ma applicando carichi più pesanti. Per migliorare l'apporto di sostanze nutritive e stimolare in questo modo la crescita muscolare si possono invece fare un numero medio-alto di ripetizioni, 8-12 oppure 15-20.
Per l'esecuzione di qualsiasi esercizio fisico bisogna sempre essere in forma perfetta così da svolgere i movimenti nella maniera corretta e da evitare infortuni. Per questo motivo, almeno inizialmente, si consiglia di farsi seguire da un personal trainer.
Dopo aver individuato quali sono i muscoli delle gambe, le loro funzioni, e la loro posizione, si può procedere con lo svolgimento degli esercizi mirati alla crescita muscolare di queste aree. Per quanto riguarda i pesi, bisognerà scegliere in base alle proprie capacità.
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5 schede con esercizi per mettere su massa muscolare alle gambe
Allenamento 1
1. Squat con bilanciere: 4 serie; 4-6 ripetizioni.
2. Affondi con i manubri: 4 serie; 12 ripetizioni per gamba.
3. Leg Press: 3 serie; 12-15 ripetizioni.
4. Leg curl da sdraiati: 3 serie; 12 ripetizioni.
5. Leg extension: 3 serie; 20 ripetizioni.
6. Alzate, o sollevamenti, con i polpacci: 4 serie; 12 ripetizioni.
Allenamento 2
1. Stacchi da terra con bilanciere: 4 serie; 4-6 ripetizioni.
2. Affondi all'indietro con manubri: 4 serie; 15 ripetizioni.
3. Hack squat: 3 serie; 8-12 ripetizioni.
4. Leg curl da seduto: 3 serie; 8-12 ripetizioni.
5. Leg extension: 3 serie; 15 ripetizioni.
6. Sollevamento polpacci stando seduti: 4 serie; 20 ripetizioni.
Allenamento 3
1. Leg press: 4 serie; 4-6 ripetizioni.
2. Stacchi rumeni con bilanciere: 4 serie; 8 ripetizioni.
3. Step up frontale con manubri: 4 serie; 15 ripetizioni per gamba.
4. Leg extension: 3 serie; 12 ripetizioni.
5. Adduzione dell'anca da seduto (alla macchina): 3 serie; 12 ripetizioni.
6. Alzate con i polpacci stando in piedi con il bilanciere sopra le spalle: 3 serie; 12-15 ripetizioni.
Allenamento 4
1. Squat frontale (con bilanciere): 4 serie; 8-12 ripetizioni.
2. Affondi con bilanciere sopra le spalle: 4 serie; 20 ripetizioni per gamba.
3. Leg press: 3 serie; 15-20 ripetizioni.
4. Leg curl da sdraiati: 3 serie; 15 ripetizioni.
5. Leg extension: 3 serie; 10 ripetizioni.
6. Sollevamenti polpacci da seduti: 4 serie; 30 ripetizioni.
Allenamento 5
1. Hack squat: 3 serie; 4-6 ripetizioni.
2. Stacchi alla rumena con bilanciere: 3 serie; 8 ripetizioni.
3. Affondi con i manubri: 4 serie; 25 ripetizioni per gamba.
4. Leg extension: 3 serie; 20 ripetizioni.
5. Leg curl da seduto: 3 serie; 15 ripetizioni.
6. Leg press: 3 serie; 15 ripetizioni.
Le schede di allenamento qui sopra possono essere molto efficaci per aumentare la massa muscolare alle gambe e ai glutei, ma solo se si è veramente decisi a completare seriamente gli esercizi. Quando ci si allena, bisogna farlo correttamente e con costanza.
Gli allenamenti lasciati a metà non servono, o comunque non porteranno a un accrescimento della massa muscolare. Bisogna impegnarsi al massimo, esaurendo tutta l'energia che si ha a disposizione durante ogni workout. Chiaramente sarà necessario anche riposare fino a quando si ha bisogno nonché adottare una dieta adeguata per mettere su massa muscolare. Senza abbastanza nutrienti infatti non si può costruire la muscolatura desiderata.