05 Maggio 2014

6 esercizi per avere gli addominali in vista senza fare addominali

Per avere addominali perfetti il segreto è non fare gli addominali! Può sembrare contraddittorio ma è un dato di fatto, per un addome scolpito e senza grasso sono innanzitutto necessari una dieta sana ed equilibrata, regolare attività fisica, e soprattutto esercizi funzionali che allenano diversi muscoli dell'addome, aiutando a eliminare i grassi in eccesso e facendo venire fuori addominali che si vedono.

Overhead squat

Obiettivo: intera zona core.

Posizionare davanti a sé un bilanciere lungo circa il doppio della larghezza delle proprie spalle. I pesi ai lati della barra non devono essere eccessivi, soprattutto se è la prima volta che si fa questo esercizio. In questo caso è bene farsi aiutare da qualcuno. A questo punto, distanziare le gambe portandole pressappoco alla larghezza delle spalle, quindi afferrare il bilanciere a una larghezza di poco superiore a quella in cui si trovano le ginocchia. Sollevare la barra sopra la testa, tenendo ben fermi i gomiti (immagine A qui sotto). Spingere i fianchi indietro tenendoli in questa posizione per l'intero movimento. Accovacciarsi portando il sedere il più vicino possibile ai talloni, come nella foto B. La barra dovrebbe allinearsi direttamente sopra i talloni, andando a finire di poco dietro la testa, per tutto il tempo di esecuzione dell'esercizio. Rimanere nella posizione della foto B per 1-2 secondi, quindi tornare alla posizione A. Durante tutta la durata dell'esercizio bisogna tenere in tensione non solo la zona core ma anche gambe, glutei, spalle e braccia. Fare 4 serie da 10-12 ripetizioni, con un riposo tra le serie di 120 secondi.

Overhead Squat

Landmine con bilanciere

Obiettivo: intera zona core, in particolare obliqui e trasverso dell'addome.

Per questo esercizio è necessario un bilanciere appositamente progettato per fare i landmine, ovvero un bilanciere con una estremità fissata al pavimento oppure con una base antiscivolo su cui poggiare l'asta d'acciaio, come quello nelle immagini qui sotto. L'esercizio consiste nel sollevare con entrambe le mani il bilanciere dall'estremità non fissata al suolo, portandolo sul proprio petto. Quindi, spingere il bilanciere lontano dal petto sempre con entrambe le mani, tenendo le dita intrecciate (immagine B). A questo punto, mantenendo le braccia diritte, ruotare le spalle prima da un lato da un lato e poi dall'altro (C). Infine, tornare alla posizione di partenza (B).

Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato. Riposarsi per circa 2 minuti tra una serie e l'altra.

Landmine con bilanciere fissato a terra

Lanci con palla medica da sopra la testa

Obiettivo: retto addominale.

Si tratta di un esercizio semplice e divertente. Afferrare una palla medica di grandezza media e tenerla sopra la testa (immagine A). Mantenere il busto in tensione e lanciare la palla direttamente verso il pavimento con tutta la forza (immagine B). Stare attenti ai rimbalzi.

Fare 3 serie da 20 ripetizioni. Riposarsi 60 secondi tra le serie.

Lanci con palla medica

Trazioni alla sbarra o Pull-up

Obiettivo: intero busto.

Posizionarsi di fronte alla sbarra per eseguire le trazioni verso l'alto. Impugnare la sbarra con le mani a una distanza di poco superiore alla larghezza delle spalle. Inclinare leggermente il busto indietro in modo da favorire la trazione verso l'alto evitando di toccare la testa contro la sbarra. Piegare le gambe dietro di sé. Tenere in tensione glutei, addome, e ovviamente braccia (immagine A). A questo punto si può procedere con l'esecuzione dell'esercizio. Tirare il corpo verso la sbarra, quindi verso l'alto, fino a superarla con la testa. Se possibile, toccare l'asse con la parte superiore del petto. Questo movimento non deve in alcun modo modificare la posizione iniziale degli arti, ovvero l'inclinazione iniziale del corpo.

Eseguire 3 ripetizioni fino allo sfinimento. Riposarsi circa 120 secondi tra una serie e l'altra.

Trazioni alla sbarra pull up

Addominali con la ruota (AB Wheel o AB Roller)

Obiettivi: intero nucleo core.

Inginocchiarsi sul pavimento, e con le mani afferrare le maniglie di una ruota per addominali o AB wheel, come nell'immagine A qui sotto. Se è la prima volta che si fa l'esercizio, per semplificarlo poggiare le ginocchia a terra, altrimenti tenere le gambe tese come nella figura. Lentamente, spingere il bacino in avanti facendosi trasportare dalla ruota, e mantenendo in tensione tutti i muscoli della zona core, gambe e braccia. La schiena deve rimanere sempre dritta, permettendo alle braccia di estendersi in avanti (immagine B). Non appena si sente di essere arrivati al limite, contrarre bene i muscoli dell'addome per tornare indietro, alla posizione di partenza (A).

Eseguire 4 serie, ognuna fino allo sfinimento. Riposarsi 90 secondi tra le serie.

Addominali ab wheel

Pendolo

Obiettivo: intero busto.

Sdraiarsi sul pavimento con schiena allineata a terra e sollevare le gambe fino a formare un angolo di circa 90 gradi sui fianchi. Mantenendo la zona addominale ben tesa, abbassare le gambe prima verso un lato e poi verso l'altro. Le gambe devono quasi toccare il pavimento. Eseguire 4 serie da 10 ripetizioni per ogni lato. Riposarsi circa 60 secondi tra le serie.

Pendolo

Grazie agli esercizi appena illustrati è possibile ottenere addominali che si vedono senza fare i classici addominali. Questi esercizi sono più efficaci perché allenano più muscoli della zona core contemporaneamente, aiutando a eliminare il grasso in eccesso sull'addome e favorendo la crescita dei muscoli degli addominali.

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