21 Marzo 2016

Quali Esercizi Cardio Fare Dopo Un Infortunio Alla Schiena?

Un infortunio alla schiena può impedire una corretta mobilità e causare dolori molto forti che rendono difficile compiere anche i movimenti più elementari. Nella fase successiva alla riabilitazione dopo un infortunio, il proprio fisioterapista può indicare quali sono gli esercizi migliori per ricominciare a fare attività fisica in modo da tornare in forma, alleviare lo stress e ritrovare la flessibilità e la piena mobilità articolare. Di seguito vedremo alcuni degli esercizi cardiovascolari più consigliati dopo la riabilitazione dopo infortuni alla schiena.

Si ricorda che prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi fisici dopo un infortunio è necessario avere l'approvazione del proprio medico/fisioterapista, che deve valutare caso per caso quali sono le attività migliori da poter svolgere. Generalmente, quando si riprende ad allenarsi dopo un infortunio alla schiena bisognerebbe evitare gli esercizi che portano a eseguire torsioni con il busto o movimenti bruschi, come quelli che potrebbero verificarsi in sport come il tennis e il basket. Anche i movimenti cardiovascolari ad alto impatto, come la corsa o l'aerobica, vanno evitati perché stressano troppo la schiena.

Camminata

Camminare è un esercizio a basso impatto facile da eseguire ovunque ci si trovi. È l'ideale per coloro che stanno recuperando da un infortunio alla schiena perché permette di fare movimento cardio senza sforzare quest'area. Bisogna comunque fare un po' di riscaldamento camminando molto lentamente per 5 minuti prima di cominciare la camminata a un ritmo leggermente più sostenuto. Si consiglia anche di allungare schiena, braccia e gambe prima di iniziare l'attività.

Mentre si cammina, mantenere il più possibile la schiena dritta, senza però contrarla. Se a causa dell'infortunio non ci si è allenati per lungo tempo, è bene iniziare con pochi minuti al giorno di camminata, per esempio 10-15, incrementando l'allenamento di 10 minuti alla volta durante le sessioni successive. Man mano che si rinforza la schiena, cercare di arrivare a camminare per circa 30 minuti consecutivi. Completare almeno tre sessioni cardiovascolari a settimana, e, quando la propria capacità cardiovascolare risulta migliorata, arrivare fino a cinque sessioni a settimana.

Bicicletta reclinata

Pedalare è un'ottima attività cardiovascolare, ma con la bicicletta normale si stressa troppo la parte bassa della schiena. Anziché usare la normale bici, si consiglia di ricorrere alla bicicletta reclinata, che consente di poggiare la schiena durante la pedalata. Bisogna regolare il sedile in modo da permettere ai piedi e alle gambe di pedalare comodamente.

Man mano che si migliora, è possibile tenere dei manubri leggeri con le mani (da 0,50 a 1,50 kg) ed eseguire movimenti base come i bicipiti oppure le spinte con manubri (shoulder press) mentre si pedala. Ciò è utile per rinforzare i muscoli e rendere l'esercizio più impegnativo e meno noioso.

Yoga e Tai Chi

Lo yoga e il tai chi sono pratiche molto utili per migliorare il recupero da un infortunio perché uniscono il movimento fisico cardiovascolare alla meditazione, e quindi al rilassamento. Chiaramente bisogna evitare gli stili più impegnativi dello yoga, come l'Ashtanga, che potrebbero essere fuori dalla propria portata nel momento in cui si sta cercando di guarire da una lesione o da un altro tipo di infortunio alla schiena. In genere, i movimenti lenti e misurati sia dello yoga sia del tai chi rafforzano i muscoli della zona core che sostengono la schiena.

Ricordiamo che prima di cominciare un programma di allenamento cardiovascolare dopo aver subito un infortunio alla schiena è necessario avere l'approvazione del proprio medico/fisioterapista. Inoltre, si consiglia di variare le attività in modo da evitare di affaticare e porre troppo stress sempre sugli stessi punti, evitando così di danneggiare nuovamente la schiena.

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