30 Gennaio 2016

Esercizi di Defaticamento Dopo la Corsa

Il defaticamento, talvolta chiamato anche raffreddamento, dopo la corsa permette alla frequenza cardiaca di rallentare in modo graduale. In questa fase è importante anche prevedere esercizi di stretching in modo da prevenire lesioni e/o dolori ai tessuti muscolari. Dopo l'allenamento si può optare per allungamenti statici, che invece non dovrebbero essere fatti prima di cominciare l'attività fisica poiché possono causare affaticamento muscolare (nella fase iniziale è meglio preferire lo stretching dinamico).

[Potrebbe interessarti: Attività fisica: 6 errori che si fanno comunemente quando ci si allena]

Diminuzione graduale della corsa

Innanzitutto, dopo la corsa è necessario prevedere una fase di transizione in cui si diminuisce gradualmente la velocità e la lunghezza della falcata. Si passa dunque una corsa più o meno intensa al jogging, fino ad arrivare a eseguire una camminata veloce che poi, via via, diventa più lenta. La durata necessaria per questo tipo di defaticamento dipende dalla lunghezza e dall'intensità dell'allenamento; per esempio, dopo un'attività di mezz'ora, il tempo per rallentare il ritmo potrebbe prendere da 3 a 5 minuti, mentre una corsa più intensa e lunga potrebbe necessitare di 5-10 minuti di defaticamento.

Se si sta correndo all'aperto, è possibile scegliere di eseguire anche altri esercizi man mano che si prosegue con la fase di raffreddamento. Per esempio, fare passi lunghi, sollevare le ginocchia più in alto a ogni passo, calciare i piedi dietro il sedere a ogni passo, e oscillare le braccia mentre si fanno saltelli. Ripetere ogni esercizio da 2 a 4 volte per almeno 50 metri.

Defaticamento cosce

I quadricipiti, il muscolo bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il muscolo semimembranoso sono tra i tessuti maggiormente coinvolti durante la corsa. Dopo la graduale riduzione della velocità della corsa e dopo la camminata è bene eseguire allungamenti statici per le cosce.

Per lo stretching dei quadricipiti (i grandi muscoli situati sulla parte anteriore delle cosce), inginocchiarsi con le ginocchia a una distanza pari alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi; quindi, piegarsi all'indietro per quanto possibile, e tenere la posizione per circa 30-60 secondi.

Per defaticare i muscoli posteriori della coscia, sdraiarsi supini a terra e piegare le ginocchia. Distendere una gamba in alto e afferrare il piede con entrambe le mani, cercando di avvicinare la gamba verso il petto. Mantenete la posizione per 30-60 secondi. Ripetere lo stesso stretching per l'altra gamba.

Defaticamento torace

Stando in posizione eretta, poggiare entrambe le mani sulla parte bassa della schiena, e aprire il petto. Quindi, piegarsi in avanti, tenendo la schiena e le gambe diritte. Cercare di portare le mani più in alto dietro la schiena in modo da aprire ulteriormente il torace. Rimanere così per almeno 5 secondi. A questo punto, rialzarsi e rilassare le braccia oscillandole e completando dei movimenti circolari in avanti e indietro. Ripetere questo esercizio di defaticamento almeno 5 volte.

Un altro tipo di stretching molto utile per l'allungamento dei tessuti pettorali consiste nel poggiare una mano su una parete, o sul tronco di un albero, tenendo il braccio ben disteso di fronte a sé; dopodiché, ruotare il corpo nella direzione opposta al braccio in modo da dare le spalle alla parete (o all'albero); il braccio deve rimanere nella stessa posizione iniziale e quindi si dovrebbe sentire tirare i muscoli del petto e del braccio. Ripetere l'esercizio anche con l'altro arto.

Defaticamento polpacci e caviglie

Per lo stretching dei polpacci, un esercizio molto semplice consiste nel mantenersi con la parte anteriore dei piedi sul bordo di un gradino, facendo così pendere i talloni sotto il gradino. Questi ultimi devono dunque risultare a un piano inferiore alle punte dei piedi. Bisogna sentire tirare tutti i tessuti posteriori delle gambe, in particolare i polpacci. Rimanere in questa posizione per almeno 5 secondi prima di risalire. Eseguire questo tipo di stretching fino a rilassare a sufficienza i polpacci.

[Potrebbe interessarti: Attrezzi per fare lo stretching]

Per il defaticamento delle caviglie, sedersi a terra, e distendere le gambe davanti a sé. Sollevare una gamba circa 10 cm dal suolo e piegare il piede in avanti, puntando le dita in avanti il più possibile. Lentamente, eseguire una rotazione della caviglia prima in senso orario e poi in senso antiorario. Ripetere 10 volte per ciascuna direzione.

Gli esercizi di defaticamento dopo la corsa, o anche dopo qualsiasi altra attività fisica, sono molto importanti per evitare lesioni e infortuni e per recuperare al meglio dopo gli allenamenti. È quindi consigliabile prendersi almeno 5-10 minuti di tempo per eseguirli correttamente così da ottenere i risultati migliori.

Commenti e opinioni