21 Settembre 2015

Trasformare le scale in una macchina brucia-grassi

Spesso per tornare in forma e bruciare i grassi non si ha per forza bisogno di attrezzature cardio costose come ellittiche o tapis roulant. Una rampa di scale può essere più che sufficiente. Le scale sono utili non solo per fare un buon allenamento cardiovascolare, ma anche per eseguire esercizi a corpo libero come affondi, step-up, flessioni e piegamenti.

Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Sport Science e Medicine, bastano anche solo 30 minuti a settimana di attività consistente nel salire le scale per ottenere buoni risultati a livello cardiovascolare.

Uno dei metodi più efficaci per bruciare grasso e migliorare anche la forma fisica è quello di combinare esercizi cardio, come camminata o corsa sulle scale, con esercizi di resistenza. [Potrebbe interessarti anche: Come eliminare il grasso senza perdere i muscoli

Attrezzature e Istruzioni

Per eseguire la routine di allenamento da fare sulle scale che vedremo di seguito, si avrà bisogno di una banda di resistenza e, ovviamente, di una scalinata composta da circa 10 gradini. Dopo un breve warm-up, si dovrà ripetere ciascuno degli esercizi in un circuito (eseguendoli uno subito dopo l'altro), senza riposo tra le serie serie. Dopo aver completato l'intero circuito, recuperare per 1 minuto prima di rifarlo nuovamente. Ripetere tutto il circuito per un totale di 3 volte.

Per misurare il proprio sforzo si può ricorrere alla scala di percezione dello sforzo (RPE), un metodo individuale per capire meglio quanto duramente ci si sta allenando. Per esempio, immaginare una scala con valori che vanno da zero a 10, in cui a zero corrisponde uno sforzo praticamente nullo (come quando si sta seduti su una sedia) e a 10 corrisponde lo sforzo più estremo possibile.

Riscaldamento

Camminare su e giù per le scale per 3-5 minuti con un livello di sforzo (RPE) compreso tra 3 e 4.

Sprint sulle scale

Fare uno sprint su per le scale (con un RPE pari a 8-9) e scendere camminando. Ripetere questa attività per 30-60 secondi.

Flessioni

Posizionarsi alla base della scalinata, con le scale davanti a sé, e poggiare le mani sul terzo gradino. Tenere la schiena ben dritta mentre si fa l'esercizio, che consiste nell'abbassarsi verso le scale e spingere indietro. Tenere ben in tensione i muscoli di braccia, gambe, schiena e zona core. Eseguire 12-15 ripetizioni.

Rematore in piedi

Per questo esercizio si ha bisogno della fascia elastica, meglio se di media-dura resistenza. Far passare la banda attorno alla ringhiera delle scale; quindi, afferrare le maniglie dell'attrezzo con le mani, e distanziarsi di un passo dalla ringhiera in modo da percepire la resistenza esercitata dalla fascia elastica. A questo punto cominciare con l'esercizio del rematore, che consiste nel tirare le maniglie verso di sé. Fare una breve pausa e poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 12-15 ripetizioni.

Bicipiti in piedi

Anche per questo esercizio bisogna tenere la fascia elastica posizionata intorno alla ringhiera. Impugnare le maniglie della banda. Piegare i gomiti (tenerli a contatto con il tronco), quindi fare l'esercizio che interessa i bicipiti avvicinando le maniglie verso le spalle. Lentamente tornare alla posizione di partenza. Eseguire 12-15 ripetizioni.

Tricipiti

Sedersi sul secondo gradino e poggiare le mani sul gradino dietro di sé. Tenere i piedi sul pianerottolo, con le ginocchia che formano un angolo di circa 45 gradi; quindi portare il corpo in avanti, abbassandolo fino a quando le braccia risultano parallele al gradino. A questo punto, spingere per tornare alla posizione di partenza impegnando principalmente i muscoli delle spalle.

Intervallo cardio

Camminare su e giù per le scale per 3 minuti (RPE di 6-7).

Squat a corpo libero con estensione delle braccia

Lo squat è un esercizio molto semplice ed efficace. Stando eretti, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, quindi spingere i fianchi indietro e piegare le ginocchia, abbassandosi. A questo punto, attendere qualche secondo e tornare alla posizione iniziale, estendendo le braccia verso l'alto. Questa è una ripetizione. Eseguire quante più ripetizioni possibili in 60 secondi.

Squat a corpo libero con estensione alternata delle braccia

Fare lo stesso esercizio appena svolto, ma invece di alzare contemporaneamente entrambe le braccia verso l'alto, impegnare un braccio alla volta, alternando gli arti a ogni ripetizione. Proseguire per 60 secondi.

Affondi alternati

Poggiare il piede destro sopra il primo gradino della scalinata; distanziare la gamba sinistra di circa un passo; quindi eseguire un affondo. Quando ci si abbassa, alzare entrambe le braccia sopra la testa. A questo punto esercitare pressione sul tallone destro e utilizzare i glutei per tornare in piedi. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Continuare alternando le gambe per 60 secondi.

Riposo e recupero

Recuperare facendo una camminata di 60 secondi. Quindi, ripetete l'intero circuito per un totale di 3 volte. Dopodiché, passare alla fase finale di defaticamento camminando su e giù per le scale con un RPE di 3-4.

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