07 Maggio 2013

Esercizi per tonificare insieme petto, spalle e braccia

Di seguito vedremo alcuni esercizi che permettono di allenare contemporaneamente le parti superiori del corpo. In questo modo, con pochi movimenti, si potranno tonificare insieme petto, spalle e braccia. Per ogni esercizio, dopo la descrizione, segue un video che spiega nel dettaglio come eseguire tutti i movimenti correttamente.

Burpees

Partendo dalla posizione eretta, bisogna accovacciarsi in avanti fino a poggiare le mani al suolo parallelamente ai muscoli pettorali. A questo punto, mantenendosi con le mani ben saldi a terra, fare forza sulle braccia e distendere le gambe all'indietro facendo un saltello. Quindi effettuare una flessione sulle braccia impegnando i muscoli tricipiti e pettorali. Durante questa fase, cercare di tenere i gomiti aderenti al busto. Successivamente, risalire, e con un saltello in avanti riavvicinare le gambe al corpo. Infine, tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Tutte queste fasi appena descritte, devono susseguirsi il più rapidamente possibile. Completare 3 serie da almeno 10 ripetizioni. Di seguito, il video illustra nel dettaglio come eseguire correttamente i movimenti del Burpees.

Piegamenti a V

La posizione di partenza consiste nel formare un V rovesciata con il corpo. Bisogna quindi piegarsi tenendo le gambe tese e le braccia allineate con il busto. Per mantenere una posizione ben ferma, si consiglia di mettere le mani a pugno chiuso in modo da non stressare i polsi. In alternativa si possono usare gli appoggi per flessioni (push up bars). L'esercizio consiste in un primo movimento che prevede la contrazione muscolare piegando le braccia in modo da portare in avanti il corpo. Successivamente, facendo forza sulle braccia e contraendo i muscoli pettorali, si torna alla posizione di partenza. Inspirare nella fase di contrazione iniziale. Espirare nella fase di ritorno. Eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Piegamenti Spartani

Mettersi in posizione orizzontale tenendo il petto leggermente sollevato dal suolo. Una mano deve essere allineata verticalmente con il gomito così da formare un angolo retto con il braccio. L’altra mano invece viene arretrata di poco rispetto al muscolo pettorale. Partendo da questa posizione, darsi una spinta energica verso l’alto, invertendo al contempo la posizione delle mani prima che tocchino nuovamente il pavimento. Inspirare quando si va in giù, espirare quando si va in su. Fare circa 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Piegamenti Hindu

I piegamenti Hindu sono molto simili a quelli a V. La posizione di partenza è la stessa, ma questa volta le mani non devono essere chiuse a pugni e le gambe devono essere divaricate. Bisogna infatti poggiare i palmi sul pavimento in modo da facilitare lo scivolamento in avanti del corpo. Nella prima fase si deve far forza sulle braccia per far scivolare il corpo verso il basso e in avanti, fino a distendere completamente le gambe. Nella seconda fase, impegnando i tricipiti e muscoli pettorali, si torna alla posizione di partenza, ripetendo lo stesso movimento al contrario. Inspirare nella fase di scivolamento in avanti, espirare durante il ritorno alla posizione iniziale. Completare 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Prestare molta attenzione durante l'esecuzione degli esercizi appena illustrati perché se praticati scorrettamente possono provocare lesioni ai tendini e ai legamenti dei polsi.

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