22 Aprile 2013

Esercizi per rassodare i glutei

Di seguito vedremo alcuni esercizi fondamentali per rassodare i glutei. Alla descrizione dell'esercizio, seguirà un video illustrativo che mostrerà la corretta esecuzione, spiegando anche come eseguire il movimento. Gli esercizi per i glutei di cui ci occuperemo sono: squat, estensione dell'anca a terra, ponte a terra, affondi, e glutei alti.

Squat

Se è la prima volta che si fa lo squat, è meglio non utilizzare alcun peso dato che bisogna apprendere bene il movimento. Partendo dalla posizione eretta, tenere il busto ben dritto e aprire le gambe a un'ampiezza di poco superiore alla larghezza delle spalle. Scendere senza inclinare il busto in avanti, e piegare le gambe fino a formare un angolo di circa 80-90 gradi. Durante il movimento, le ginocchia non devono andare né verso l'interno né verso l'esterno, e le caviglie devono rimanere ben salde al pavimento. Attendere 2-3 secondi, quindi risalire alla posizione di partenza impegnando i muscoli dei glutei e delle gambe. Evitare di tenere le gambe tese. Fare 3 serie da 8-10 ripetizioni. Qui sotto potete vedere il video che spiega come si fa l'esercizio.

Estensione dell'anca a terra

Per questo esercizio si consiglia di utilizzare un tappetino da palestra dato che bisogna poggiare i gomiti e le ginocchia a terra. Cominceremo prima con la gamba sinistra e poi proseguiremo con l'altra. Alzare di poco il ginocchio sinistro e portarlo in posizione leggermente arretrata rispetto a quello di appoggio (il destro). Contraendo il gluteo sinistro, eseguire un'estensione verso l'alto della gamba sinistra. Quindi tornare alla posizione di partenza. Espirare nella fase di estensione, e inspirare nella fase di contrazione. Eseguire circa 8-10 ripetizioni. Quindi ripetere lo stesso esercizio con l'altra gamba.

Ponte a terra

Anche in questo caso ci sarà bisogno di un tappetino fitness per sdraiarsi a terra. Distendersi poggiando la schiena sul tappeto, e piegare le ginocchia tenendo i piedi ben saldi al suolo. Aprire le gambe portando i piedi a una larghezza pari a quella delle spalle. Questa è la posizione di partenza. L'esercizio consiste nel sollevare il bacino allineandolo con il busto. Durante il sollevamento, si devono tenere i piedi ben saldi a terra, e bisogna far forza sui muscoli dei glutei. Una volta in alto, attendere 2-3 secondi, e infine tornare lentamente alla posizione iniziale distendendo i glutei. Espirare nella fase di sollevamento, inspirare nella fase di rilassamento. Fare 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Affondi in avanti

In questo esercizio si andrà a lavorare prima con una gamba e poi con l'altra. Partendo dalla posizione eretta, tenere il tronco dritto. Cominciando con la gamba sinistra, eseguire un passo in avanti senza piegare il busto. Piegare il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di circa 80-90 gradi. Tenere la posizione per circa 2 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza spingendo con i muscoli della gamba sinistra e contraendo i muscoli dei glutei. Praticare circa 8-10 ripetizioni, quindi proseguire allo stesso modo con l'altra gamba. Più lungo è il passo maggiore sarà la sollecitazione per i muscoli dei glutei, in particolare per il grande gluteo e per i muscoli ischio-crurali. Inspirare durante la fase di flessione in avanti, espirare mentre si torna in posizione eretta. In totale, eseguire circa 3 serie da 8-10 ripetizioni a gamba.

Glutei alti o Cat walk

Partendo dalla posizione a quattro zampe, senza toccare le ginocchia a terra, avanzare con una mano e allo stesso tempo con il piede del lato opposto. Impiegando i muscoli dei quadricipiti e dei glutei, portarsi in avanti, quindi ripetere il movimento con l'altro piede e con l'altra mano fino a compiere una vera e propria camminata a quattro zampe, come un gatto. Procedere in avanti per 4 volte, quindi tornare indietro per altre quattro volte. Questa è una ripetizione. Compiere circa 3 serie da 12 ripetizioni.

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