31 Ottobre 2015

Esercizi senza attrezzi per glutei e addominali

Si possono provare diverse tecniche per allenare i glutei e gli addominali senza usare attrezzi ma semplicemente sfruttando il proprio peso corporeo. Fare esercizi per gli addominali e i glutei allenando anche altri gruppi muscolari aiuta a migliorare i risultati e a bruciare più calorie in meno tempo.

Esercizi total body

Gli esercizi che si svolgono a terra, tra cui il ponte a terra, il bird-dog o superman e i sit-up, di solito vanno a isolare determinati muscoli concentrandosi sull'attivazione degli addominali e dei glutei. Tuttavia, gli esercizi total body, che quindi coinvolgono più gruppi muscolari, come gli affondi, lo squat e lo step-up, possono risultare più efficaci, contribuendo maggiormente a migliorare le proprie performance sportive, soprattutto se queste richiedono modelli simili di movimento. Uno degli esercizi migliori e più completi per i glutei è lo squat. Uno studio pubblicato nel 2002 sul Journal of Strength & Conditioning Research ha dimostrato come l'attivazione muscolare nei glutei diventa maggiore via via che aumenta la profondità dello squat.

Esercizi pliometrici

Gli esercizi che sfruttano la potenza del salto aiutano a rendere l'allenamento più intenso, soprattutto per i glutei e per gli addominali. Gli esercizi pliometrici che si possono svolgere sono i jump box (salti sul plinto), salti su una gamba sola, depth jump e drop jump. In questi esercizi anche i muscoli addominali lavorano duramente come i glutei. Uno studio pubblicato nel numero di agosto 2011 del The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ha constatato che durante il salto in lungo da fermo il muscolo trasverso dell'addome si attiva per primo, seguito dall'obliquo esterno e dal retto addominale. La fase di stacco da terra ha sollecitato un'attivazione maggiore dei muscoli addominali.

Stretching

Allungare i glutei e gli addominali prima e dopo l'allenamento contribuisce ad alleviare la rigidità muscolare e a migliorare la circolazione sanguigna. Prima di cominciare la sessione di allenamento si consiglia di fare lo stretching dinamico anziché statico. In uno studio pubblicato nel 2011 sul Journal of Strength & Conditioning Research, i ricercatori hanno scoperto che i calciatori che hanno eseguito lo stretching dinamico avevano una maggiore gamma di movimento nel collo del piede rispetto ai compagni che avevano eseguito lo stretching statico. Si può per esempio eseguire il riscaldamento dinamico dei glutei e degli addominali compiendo torsioni del busto mentre si oscillano le braccia oppure si possono fare saltelli con divaricazione delle gambe (jumping jacks). Lo stretching statico invece si fa alla fine dell'allenamento, con movimenti come l'allungamento degli addominali da supino oppure su una palla di stabilità (palla svizzera), le flessioni laterali del busto stando in piedi, le flessioni in avanti tenendo le gambe dritte e cercando di toccare le dita dei piedi con le mani, e così via.

Dopo aver appreso bene come fare gli esercizi a corpo libero, è possibile creare programmi di allenamento e circuiti utili per migliorare la forza, la potenza e il tasso metabolico. Per esempio, dopo aver eseguito due o tre allungamenti dinamici, procedere con 20-30 minuti di esercizi a corpo libero utilizzando il metodo di allenamento a circuito, completando quindi una serie di esercizi intervallati da un riposo minimo. Infine fare lo stretching statico. Per ottenere risultati migliori, svolgere gli esercizi per glutei e addominali con regolarità, cercando di variare i movimenti.

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