03 Settembre 2014

Esercizi per ingrossare gli avambracci e i bicipiti

Aumentare la massa muscolare di avambracci e bicipiti è importante non solo per migliorare il proprio aspetto fisico ma anche per sostenere meglio tutti i gruppi muscolari delle braccia, accrescendone la forza. Di seguito vedremo come eseguire 5 esercizi efficaci per aumentare e ingrossare gli avambracci e i bicipiti:

 

Curl in piedi con manubri alternati

I curl in piedi alternando i manubri aiutano ad aumentare la massa e la forza dei bicipiti. I muscoli principali impegnati durante l'esecuzione di questo esercizio sono i bicipiti, i muscoli brachioradiali e gli avambracci, coinvolgendo anche i deltoidi, che aiutano a compiere il movimento.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO:

Posizione eretta, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Prendere un manubrio, tenendo i palmi rivolti verso la parte interna, effettuando la cosiddetta presa a martello, come nella figura A qui sotto. Inizialmente, le braccia rimangono lungo i fianchi.

A questo punto possiamo cominciare con l'esercizio, che consiste nel sollevare verso l'alto il peso, fino a raggiungere la spalla (senza toccarla) e durante il movimento far ruotare il manubrio di circa 90° verso l'esterno, in modo da risultare parallelo al suolo. Quindi, tornare gradualmente alla posizione di partenza, ed eseguire di nuovo l'esercizio con l'altro braccio.

Curl con manubri alternati, in piedi

Curl in piedi con bilanciere

Il curl in piedi utilizzando il bilanciere è uno dei migliori esercizi per ingrossare le braccia in generale, e in particolare i bicipiti. Questo esercizio è ottimo anche per incrementare la massa muscolare di deltoidi e avambracci.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO:

Stando in posizione eretta, divaricare le gambe portando i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare un bilanciere con i palmi delle mani rivolte verso l'esterno, posizionandole a una larghezza equivalente all'incirca a quella delle spalle, e quindi anche dei piedi.

Da questa posizione, flettere gli avambracci verso l'alto, fin sotto il mento. Per sfruttare al massimo questo movimento, in modo da far lavorare meglio i bicipiti, è possibile spostare leggermente in avanti i gomiti. Una volta completato il movimento, tornare lentamente alla posizione di partenza.

Curl in piedi con bilanciere

Curl panca scott con manubrio

Il curl con il manubrio appoggiando il braccio alla panca scott è un esercizio che si concentra in modo particolare sulla parte inferiore del bicipite e sull'avambraccio. Andando a trovare sostegno sulla panca, si escludono dal lavoro i muscoli deltoidi, permettendo così di focalizzarsi su bicipiti e avambracci.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO:

Sedersi alla panca scott poggiando adeguatamente il torace e la zona ascellare al bordo superiore della panca. Estendere un braccio per prendere il manubrio con il palmo della mano verso l'alto. Per una maggiore stabilità, afferrare la superficie d'appoggio con l'altro braccio, come illustrato nelle immagini qui sotto.

A questo punto si può cominciare con il movimento, che consiste nel sollevare il peso fino a quanto possibile, raggiungendo così il punto massimo di contrazione muscolare. Subito dopo, tornare gradualmente alla posizione iniziale. Dopo aver fatto almeno otto ripetizioni, cambiare braccio ed eseguire lo stesso movimento per il medesimo numero di volte.

 esercizi per aumentare bicipiti e avambracci: curl panca scott con manubrio

Curl concentrato da seduto con un manubrio

Il curl concentrato a un braccio da seduto è un altro esercizio che isola determinati muscoli, dando la possibilità di focalizzarsi sulla parte bassa del bicipite, e aiutando a sviluppare i muscoli degli avambracci. Grazie a questo movimento si lavora altresì la zona esterna del bicipite, ovvero il bicipite brachiale.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO:

Sedersi su una panca piana, tenendo i piedi ben saldi sul pavimento. Impugnare un manubrio. Poggiare il gomito sulla zona interna della coscia.

A questo punto sollevare il peso verso l’alto fino a quanto possibile. Dopodiché, tornare lentamente alla posizione iniziale.

esercizi per aumentare bicipiti e avambracci: curl concentrato

Curl panca scott con bilanciere

Il curl alla panca scott utilizzando il bilanciere è una variante utile per concentrarsi ulteriormente sui bicipiti e gli avambracci.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO:

Sedersi sulla panca scott facendo aderire bene la zona core al bordo superiore dell'appoggio. Estendere le braccia fino a impugnare il bilanciere con le mani rivolte verso l'alto.

L'esercizio consiste nel sollevare il bilanciere fino a raggiungere il punto massimo di contrazione dei muscoli. Quindi, scendere lentamente tornando alla posizione di partenza.

esercizi per aumentare bicipiti e avambracci: curl panca scott con bilanciere

Le immagini che illustrano l'esecuzione degli esercizi per gli avambracci e i bicipiti sono fornite da evolutionfit.it.

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