27 Maggio 2014

Esercizi con i kettlebell

Il kettlebell (o ghiria) è un attrezzo ginnico molto versatile, ideale per eseguire molti esercizi che permettono di far lavorare sia i muscoli principali sia quelli solitamente meno allenati, bruciando più efficacemente il grasso corporeo e costruendo una muscolatura più solida. Di seguito, 10 esercizi da fare con i kettlebells che uniscono i vantaggi dell'allenamento con i pesi (in questo caso il kettle bell) a quelli dell'allenamento cardio ad alta intensità.

Gli esercizi con i kettlebell qui sotto vanno eseguiti in circuito, uno dopo l'altro, completando una serie per ciascun esercizio. Riposarsi 15-30 secondi tra un esercizio e l'altro. Se si è principianti, completare fino a due circuiti. Se invece si è più esperti fare 3-5 circuiti. Scegliere un peso che consente di fare circa 12-15 ripetizioni per ogni esercizio. È preferibile ripetere questo allenamento 2 volte a settimana. I muscoli principalmente coinvolti con questi movimenti sono: petto e spalle, busto o zona core, braccia e gambe.

Swing

Stando in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnare il kettlebell con entrambe le mani. Piegare i fianchi in avanti e far oscillare il peso all'indietro facendolo passare tra le gambe (qui sotto, figura A). Fare una breve pausa, quindi far oscillare energicamente il peso in avanti portandolo al livello degli occhi (immagine B). Eseguire 12-15 ripetizioni.

esercizi kettlebell swing

Squat

Stando alzati con la schiena ben dritta e con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere il kettlebell a livello degli occhi in modo da poter vedere attraverso il manico (immagine A). Piegare le ginocchia, scendendo verso il pavimento fin dove possibile (foto B). Attendere 2-3 secondi, quindi tornare su. Completare la serie ripetendo il movimento 12-15 volte.

esercizi kettlebell squat

Shelf

In posizione eretta, portare i piedi oltre la larghezza delle spalle. Il kettlebell è inizialmente poggiato sul pavimento, alla propria destra. Tenendo la schiena dritta, ruotare i piedi a destra e chinarsi per raccogliere il kettlebell (immagine A). Sollevare il peso mentre si gira verso sinistra, fermandosi quando il kettlebell è all'altezza del petto. Per aiutarsi nel movimento, si può immaginare di sollevare un barattolo di vernice dal suolo e metterlo su uno scaffale (appunto shelf) dietro di sé. Attendere un paio di secondi, quindi posare il peso sul pavimento ripetendo il movimento al contrario. Eseguire 12-15 ripetizioni per completare la serie.

esercizi kettlebell shelf

Lento avanti con il kettlebell a un braccio

Tenere il kettlebell con la mano destra ed estendere il braccio verso l'alto (immagine A). Abbassare il braccio e contemporaneamente sollevare il ginocchio destro in modo che il gomito e il ginocchio quasi si tocchino (foto B). Estendere nuovamente la gamba verso terra e il braccio verso l'alto. Completare 12-15 ripetizioni per il lato destro, quindi eseguire altre 12-15 ripetizioni per il lato sinistro.

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Row

Impugnando un kettlebell per ogni mano, piegare leggermente le ginocchia e i fianchi, tenendo la schiena sempre dritta. Far scendere lentamente le braccia con le mani verso l'interno (foto A). Quindi, tirare i kettlebell verso l'alto ruotando le mani verso l'esterno (posizione B). Come sempre, eseguire 12-15 ripetizioni per completare una serie.

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Curl

Stando in posizione eretta, leggermente piegati in avanti e con le gambe anch'esse leggermente piegate, tenere una ghiria per ogni mano e stare con le braccia lungo i fianchi (A). Quindi eseguire i curl portando i kettlebell verso l'alto, appena sotto il mento (immagine B), dopodiché tornare alla posizione A. Fare 12-15 ripetizioni.

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Chest Press

Sdraiarsi su una panca con un kettlebell per mano a livello del torace (immagine A). Spingere i pesi oltre il petto (foto B) e poi tornare alla posizione di partenza. Le ripetizioni sono sempre 12-15.

esercizi kettlebell chest press

Fly

Sempre stando sdraiati sulla schiena, tenere un kettlebell per mano e distendere le braccia verso l'alto, portando le mani una di fronte all'altra, sul petto (immagine A). Abbassare le braccia verso l'esterno in modo che il corpo vada a formare una T (immagine B). In questo movimento bisogna fare particolarmente forza con i muscoli pettorali. Ripetere 12-15 volte.

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Sit up

Sdraiarsi al suolo sulla schiena, con le ginocchia piegate. Tenere il kettlebell alla base con entrambe le mani (quindi non impugnarlo per il manico), e portarlo appena sotto il livello del torace (immagine A). Contrarre gli addominali per elevare il busto verso l'alto, e allo stesso tempo alzare anche il peso verso l'alto, di fronte a sé (foto B). Attendere 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione A. Fare 12-15 ripetizioni.

esercizi kettlebell situp

Russian Twist

Tenere la il kettlebell allo stesso modo in cui lo si è tenuto per il situp, quindi alla base. Tuttavia, questa volta bisogna mantenere il busto sempre alzato in modo da formare un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. Estendere le braccia di fronte a sé e ruotare su un lato (immagine A). Quindi, ruotare verso l'altro lato (foto B). Eseguire 12-15 ripetizioni per lato in modo sequenziale per completare una serie.

esercizi kettlebell russian twist

Ricordiamo che gli esercizi con i kettlebell visti qui sopra sono ottimi per i principianti, che possono ripetere il circuito fino a due volte, mentre i più esperti possono eseguire il circuito anche 5 volte.

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