È possibile prevenire il mal di schiena praticando regolarmente alcuni esercizi mirati, utili per rinforzare e migliorare la schiena. L'allenamento che mostreremo di seguito non può risolvere patologie gravi come quelle che interessano le vertebre, ma serve a prevenire i fastidi alla schiena andando a irrobustire i muscoli dorsali, ischiocrurali, dei glutei e dell'addome. Questo workout contribuisce inoltre a migliorare la flessibilità e la forza di tutto il corpo, aiutando con disturbi quali la lombalgia.
L'allenamento che vedremo qui sotto dura pressappoco 3 minuti e mezzo ogni round, o serie, ed è costituito da 5 esercizi: i primi tre servono per rinforzare la schiena, gli altri due sono di stretching. Al video, segue la descrizione dettagliata di ogni esercizio.
Alzate con braccia a T
Stendersi a terra, o su un tappetino, a faccia in giù. Allargare le braccia, andando a formare una T con il corpo. A questo punto procedere con l'esecuzione dell'esercizio, che consiste nel portare verso l'alto testa, braccia e gambe, cercando di non sforzare la schiena bensì i muscoli che interessano gli arti appena citati. In totale, si dovrebbe riuscire a praticare 30 alzate, ovvero una al secondo. Prima di proseguire con l'esercizio successivo, attendere 10 secondi.
Piegamenti da piede a piede (addominali con tocco alternato del tallone)
Mettersi a terra poggiando la schiena sul pavimento e piegando le gambe fino a formare un angolo acuto con le ginocchia. I piedi sono ben fermi sul pavimento. Posizionare le braccia lungo i fianchi, e tenere l'addome in tensione. Questa è la posizione di partenza da cui si procederà con l'esecuzione degli addominali. L'esercizio consiste nel toccare con cadenza alternata prima un piede, o tallone, e poi l'altro. Questo esercizio dura pressappoco 30 secondi. Prima di proseguire con il movimento successivo, riposarsi per 10 secondi.
Colpi di gamba alternata in posizione prona
In questo caso, è necessario stendersi a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino. Incrociare le braccia davanti al viso, favorendone l'appoggio su di esse per trovare una posizione più comoda. Quindi, sollevare leggermente le gambe, tenendole unite. Questa è la posizione di partenza. L'esercizio consiste nel muovere le gambe come se si stesse nuotando, in una sorta di gambata a stile. L'esercizio dura 30 secondi, con 10 secondi di riposo prima di procedere con il movimento successivo.
Allungamento cucciolo esteso
Si tratta di uno stretching molto utile per stendere bene la schiena e rilassare tutti i muscoli del corpo. Assumere una posizione a quattro zampe. Quindi, spingersi indietro distendendo bene le braccia e la schiena. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Attendere 10 secondi prima di proseguire con l'altro stretching per la schiena.
Allungamento Happy Baby
Distendersi a terra e, stando sulla schiena, piegare le gambe verso l'alto fino ad arrivare a prendersi i piedi con le mani. Si dovrebbe sentire tirare i muscoli delle gambe e dei glutei. Tenere la posizione assunta per 30 secondi.
Questi 5 esercizi costituiscono un round/serie. Per rendere il workout davvero efficace, si consiglia di ripetere 3 serie. Tra una serie e l'altra bisogna riposarsi per 40 secondi. In totale l'allenamento per il mal di schiena durerà poco più di 10 minuti.
Ricordiamo che gli esercizi per il mal di schiena appena illustrati sono a scopo preventivo, quindi non vanno eseguiti in presenza di forte dolore.