18 Novembre 2016

Esercizi Che Aiutano Ad Aumentare La Densità Ossea

Per rinforzare le ossa e favorire un aumento della densità ossea si possono fare diversi esercizi. Alcuni tipi di attività fisica, come il sollevamento pesi o la camminata, sono efficaci nel migliorare il tessuto osseo prevenendone il deterioramento, soprattutto con l'avanzare dell'età. È importante fare attività fisica con regolarità, specialmente se la debolezza degli arti è dovuta a problemi come l'osteoporosi. In questi casi bisogna sempre consultare il medico per capire meglio quali sono le attività fisiche più adatte da svolgere nel proprio caso specifico.

Allenamento di forza

Il sollevamento pesi e gli esercizi di resistenza sono utili per mantenere la densità ossea e favorire la costruzione di nuovo tessuto osseo [1]. Per un allenamento di forza e di resistenza efficace è molto importante procedere in maniera progressiva, ovvero incrementando in modo graduale lo stress esercitato sui muscoli e sulle ossa [2]. Bisogna dunque partire da carichi più leggeri e, via via, aumentare il peso man mano che si migliora.

Per allenare la forza e la resistenza si possono utilizzare i pesi e i macchinari specifici ma anche strumenti meno ingombranti come le bande elastiche di resistenza o il proprio peso corporeo. L'importante è lavorare contro una qualche forma di resistenza.

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Per stimolare la crescita delle ossa e aumentarne la massa si consiglia di effettuare l'allenamento di forza almeno due volte a settimana.

Tai Chi

Il Tai Chi è un'antica forma di arte marziale cinese che oggi viene praticata anche come ginnastica preventiva per determinati problemi di salute. Il Tai Chi aiuta a migliorare la coordinazione e a rinforzare la struttura ossea. Un recente studio condotto sulle donne in postmenopausa ha constatato che il Tai Chi potrebbe rallentare il deterioramento della densità minerale ossea nonché i rischi a esso legati come la frequenza delle cadute. Nel gruppo delle donne che ha svolto 45 minuti di Tai Chi al giorno, cinque giorni alla settimana per un anno, il tasso di perdita ossea è diminuito significativamente rispetto al gruppo che non ha praticato il Tai Chi [3].

Yoga

Una ricerca pubblicata sulla rivista International Journal of Yoga ha constatato una crescita della densità minerale ossea della colonna vertebrale nelle donne che hanno fatto yoga regolarmente. Dal lento e accurato stile Iyengar al più vigoroso Ashtanga, lo yoga può contribuire efficacemente allo sviluppo della densità ossea soprattutto a livello di anca, schiena e polsi, ovvero le ossa più vulnerabili alle fratture.

Le pose yoga che vengono realizzate stando in piedi, come quelle del "guerriero 1" e del "guerriero 2", sono molto utili per l'osso iliaco e per le gambe; mentre le asana come quella del "cane a testa in giù" fanno lavorare soprattutto i polsi, le braccia e le spalle. Sia la posizione del cobra che quella della locusta sono invece indicate per i muscoli della schiena, quindi aiutano a mantenere una buona salute della colonna vertebrale. Inoltre, lo yoga migliora l'equilibrio, la coordinazione, la concentrazione e la consapevolezza del proprio corpo.

Camminata a ritmo sostenuto

La camminata è indubbiamente uno degli esercizi fisici più semplici da fare, ed è anche un ottimo modo per migliorare la salute delle ossa. Uno studio sulle donne in postmenopausa ha dimostrato che camminare quattro ore alla settimana riduce il rischio di fratture dell'anca di ben il 41% rispetto al camminare meno di un'ora alla settimana [4]. La camminata veloce è migliore di quella lenta, ma se il proprio livello di forma fisica non lo permette va bene qualsiasi tipo di camminata purché la si svolga con regolarità.

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Escursioni a piedi

Abbiamo appena parlato dei notevoli benefici di una semplice camminata eseguita solo per 4 ore a settimana. Le escursioni sono un modo più creativo e divertente di combinare alla camminata qualche movimento in più, come per esempio quello delle braccia che tengono i bastoncini da trekking oppure qualche facile arrampicata. Inoltre, camminare per sentieri più complessi è un modo per perfezionare ulteriormente la capacità di mantenersi in equilibrio, e quindi rinforzare le ossa soprattutto a livello dei fianchi e delle caviglie. Le escursioni aumentano, dunque, l'impatto sulle ossa di gambe e piedi, specialmente se ci sono salite e discese, e questo, con il tempo, porta a un naturale sviluppo della densità ossea.

Ballo

Salsa, tango, rumba, liscio, bachata, swing, cha cha, fox trot, tip tap, twist, e qualsiasi altro tipo di ballo, tradizionale o moderno, sono tutti ottimi per rinforzare le ossa del corpo. Far lavorare i fianchi mentre si fa qualcosa di divertente e dinamico è senza dubbio un modo coinvolgente per aiutare la costruzione di ossa più forti. Inoltre non bisogna dimenticare che quando si fa qualcosa che piace si è più inclini a continuare tale attività e a praticarla con regolarità.

Body Pump

Per rinforzare il tessuto muscolare e osseo e per aumentare la resistenza e la forza non c'è cosa migliore che unire l'attività cardiovascolare e gli esercizi di resistenza. Il nuovissimo metodo BodyPump fa proprio questo (e molto di più), sfruttando i benefici dell'aerobica e del sollevamento pesi.

Sport con la racchetta

Il tennis, lo squash, il volano e il paddle tennis sono solo alcuni degli sport praticabili con la racchetta. Risultano tutti efficaci nell'aumentare la densità ossea degli arti superiori e inferiori. Nello specifico, le ossa delle braccia, delle spalle e dei polsi sono maggiormente interessati ogni volta che si colpisce la palla; mentre i fianchi e la colonna vertebrale sono costantemente coinvolti durante tutta l'attività.

Attenzione all'ossatura sottile

Se si ha un'ossatura fine è necessario prendere alcune precauzioni prima di iniziare a fare determinati esercizi:

  • Poiché il rischio di frattura è superiore al normale, bisogna essere prudenti nel provare qualsiasi esercizio o sport che, potenzialmente, metta a rischio di gravi cadute, come per esempio lo sci e il pattinaggio su ghiaccio o in linea.
  • Se il problema dell'ossatura sottile interessa la colonna vertebrale, è meglio evitare qualsiasi posa yoga che preveda piegamenti profondi all'indietro.
  • Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto se si sta assumendo farmaci che rallentano la coordinazione o influiscono sull'equilibrio.

Infine, è bene ricordare che è necessario essere pazienti e costanti. Aumentare la densità ossea richiede tempo e, con l'avanzare dell'età, risulta sempre più complesso. La fase della costruzione dell'ossatura è più rapida nei giovani, mentre rallenta e regredisce con l'invecchiamento e con condizioni come l'osteoporosi.

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