14 Ottobre 2013

Esercizi contro il mal di schiena

La schiena è una delle parti del corpo maggiormente sottoposte a stress a causa di movimenti sbagliati, del lavoro oppure di una vita troppo sedentaria. Per evitare di stressare troppo la spina dorsale, e per renderla più elastica, si dovrebbe cercare di svolgere attività fisica regolarmente, ma purtroppo non tutti hanno il tempo di farla. Di seguito, vogliamo proporre alcuni semplici esercizi che si possono praticare dovunque per far andar via il mal di schiena.

- Distensione della schiena

Lo stretching per la schiena aiuta ad alleggerire la tensione sulla colonna vertebrale, diminuendo significativamente il dolore in quest'area. Come procedere:

  • Stare in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate (circa 40 centimetri di distanza l'una dall'altra);
  • Poggiare i palmi delle mani nella zona bassa della schiena;
  • Inspirare mentre si flette leggermente la schiena all'indietro, facendo attenzione a non piegarsi troppo;
  • Rimanere in posizione flessa per circa 5-7 secondi;
  • Infine, espirare e lentamente tornare alla posizione iniziale;

Ripetere questo movimento per almeno altre quattro volte, e cercare di farlo circa tre volte al giorno oppure quando si avverte troppa tensione nella parte bassa della schiena.

- Affondi

Gli affondi sono molto buoni per rinforzare la muscolatura a sostegno della spina dorsale, delle gambe e delle ginocchia.

  • Partendo da una posizione eretta, avanzare con la gamba destra portandola a circa un passo dalla sinistra;
  • Piegare lentamente il ginocchio destro in avanti fino a formare un angolo di circa 45-60 gradi, tenendo la gamba sinistra in tensione;
  • La schiena deve rimanere sempre dritta;
  • Restare in questa posa per circa 8-10 secondi;
  • Gradualmente, tornare alla posizione di partenza;
  • Ripetere il movimento con la gamba sinistra;

Praticare questo esercizio per almeno altre quattro volte, tre volte al giorno.

- Torsioni del busto

Le torsioni sono utili per alleviare i fastidi alla schiena, coinvolgendo i muscoli dei fianchi.

  • In piedi, schiena dritta e gambe leggermente divaricate;
  • Poggiare le mani sui fianchi;
  • Fare una torsione con il busto verso destra, cercando di arrivare fin dove possibile tenendo i piedi ben fermi al suolo;
  • Rimanere con il busto in torsione per circa dieci secondi;
  • Tornare lentamente al posizione di partenza;
  • Ripetere la torsione nel senso opposto;

Questo semplice esercizio può essere fatto per almeno cinque volte a lato, tre volte al giorno.

- Scivolamento al muro con la schiena

Lo scivolamento con la schiena permette di rinforzare gambe, ginocchia e glutei. Tali parti del corpo danno sostegno alla colonna vertebrale.

  • Schiena dritta poggiata contro il muro, e gambe leggermente divaricate (a circa 40 centimetri l'una dall'altra);
  • Tenendo sempre la schiena contro il muro, scivolare gradualmente andando in giù, piegando le ginocchia;
  • Quando le ginocchia raggiungono un'angolatura di circa 45 gradi o poco più, fermarsi;
  • Tenere la posizione per per almeno cinque-dieci secondi;
  • Quindi, scorrere con la schiena verso l'alto tornando alla posizione iniziale;
  • Ripetere lo scivolamento per almeno cinque volte, tre volte al dì.

Se si provano fastidi alle ginocchia, abbandonare l'esercizio.

- Sollevamento gambe da sdraiati

Grazie a questo movimento si possono rafforzare fianchi, polpacci e gambe, rendendo più flessibile la spina dorsale e migliorando la postura.

  • Sdraiarsi a terra, a pancia in su (si consiglia di usare un tappetino);
  • Sollevare la gamba destra a circa un metro da terra, cercando di tenerla in tensione senza stressare la schiena;
  • Rimanere in questa posizione per circa dieci secondi. Bisogna percepire il coinvolgimento dei muscoli di glutei, polpacci, cosce e fianchi.
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale;
  • Ripetere il movimento con la gamba sinistra;

Praticare questo esercizio per almeno cinque volte, tre volte al giorno.

- Rotazioni del bacino

Questo esercizio è utile per rinforzare i fianchi.

  • Stando eretti, poggiare le mani sui fianchi;
  • Gradualmente, ruotare il bacino in senso orario;
  • Bisogna far attenzione a far muovere soltanto i fianchi, impegnando il meno possibile le altre parti del corpo;
  • Completare circa dieci giri per lato, prima in senso orario poi in senso antiorario;

Ripetere l'esercizio per circa cinque volte, tre volte al dì.

Si consiglia di eseguire almeno uno di questi esercizi per il mal di schiena quotidianamente. In questo modo si potrà alleviare la tensione sulla colonna vertebrale, diminuendo altresì il mal di schiena.

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