04 Novembre 2014

Esercizi per migliorare la corsa: gambe, glutei, e zona core

Per migliorare la corsa, si possono eseguire esercizi specifici che contribuiscono ad aumentare la velocità, la forza e la resistenza nelle gambe. Per diventare un corridore più efficiente, la sola corsa non è abbastanza, ma bisogna anche introdurre un allenamento della forza.

Squat

Esercizi per migliorare la corsa: Squat

Lo squat va a interessare una vasta gamma di muscoli specifici per corsa, e non richiede alcuna attrezzatura. Oltre a ciò si può praticare praticamente ovunque e può quindi essere facilmente aggiunto alla propria routine di allenamento post-corsa.

Per eseguire lo squat, stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta e sguardo in avanti. Abbassarsi come se ci si volesse sedere su una sedia, evitando che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di circa novanta gradi. Rimanere in questa posizione per alcuni secondi: si dovrebbero sentire tirare i glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali. Completare da otto a dodici ripetizioni. Quando lo squat risulta troppo facile da eseguire, aggiungere dei pesi, utilizzando il bilanciere sulle spalle oppure tenendo un manubrio per mano.

Stacchi con gamba singola

Esercizi per migliorare la corsa: Stacchi con gamba singola

Molti runners, durante la corsa, anziché usare i glutei vanno a stressare le ginocchia, procurando spesso disturbi come le tendiniti. Fare esercizi specifici per i glutei, come lo stacco a una gamba sola, aiuta a costruire i muscoli dei glutei in modo che possano essere utilizzati al meglio durante la corsa.

Per eseguire gli stacchi con gamba singola, mettersi in posizione eretta, e impugnare un manubrio per mano oppure un bilanciere con tutte e due le mani, tenendo i pesi di fronte al proprio corpo. Flettere leggermente le ginocchia, quindi piegarsi in avanti sollevando una gamba dietro di sé. Abbassare i pesi o il bilanciere davanti a sé, tenendo i pesi vicini alle gambe fino ad arrivare sotto le ginocchia. Fare forza soprattutto con i muscoli dei glutei e delle cosce. Ripetere otto-dodici volte, quindi passare all'altra gamba.

Squat a una gamba sola

Esercizi per migliorare la corsa: Squat a una gamba sola

Quando si corre, si carica il peso prima su un piede poi sull'altro per chilometri e chilometri, quindi è importante costruire un solido bacino, andando altresì a migliorare il proprio bilanciamento. Quando il bacino è stabilizzato, tutto il corpo, l'andatura e il passo diventano più stabili. Questo aspetto può aiutare molto i corridori con i piedi da pronatore.

Prima di praticare lo squat a una gamba sola, assicurarsi di saper eseguire perfettamente lo squat tradizionale, quindi con tutte e due gambe. Per lo squat a gamba singola, rimanere in equilibrio su un piede mentre l'altro piede rimane leggermente sospeso in avanti (come illustrato nella prima immagine sopra); quindi accovacciarsi, piegando il ginocchio come se ci si volesse sedere su una sedia posta dietro di sé, portando il piede sollevato in avanti ed stendendo completamente la gamba, o comunque allungandola evitando il più possibile che tocchi terra. Raggiungere un angolo di circa 90-115 gradi con il ginocchio dell'altra gamba. Completare da otto a dodici ripetizioni, quindi passare all'altra gamba.

Zona core

esercizi per migliorare la corsa: plank e zona core

Si possono fare moltissimi esercizi per rinforzare la zona core, soprattutto addominali, plank, andare in bici, e crunch inverso. L'ideale sarebbe eseguire questi esercizi come parte integrante del proprio programma di allenamento di running, per esempio a fine corsa oppure tra uno sprint e l'altro.

I muscoli dell'area core, ovvero del busto, sono essenziali per migliorare la corsa, e non sempre vengono allenati abbastanza, soprattutto se ci si limita a correre e basta. Se non si può andare in palestra perché non si ha sufficiente tempo, è sempre meglio concentrarsi sui muscoli di tutta la zona core e non solo sugli addominali. I muscoli della schiena sono altrettanto importanti per migliorare e stabilizzare la corsa.

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