03 Ottobre 2015

Esercizi per pettorali da fare a casa senza attrezzi

Quando non si può andare ad allenarsi in palestra, è possibile fare diversi esercizi per i pettorali in casa, senza l'utilizzo di attrezzi specifici. In particolare vedremo 3 movimenti semplici: le flessioni a braccia aperte, i piegamenti ad atlante, e i dip sulla scala.

Flessioni a braccia aperte

Tra gli esercizi a corpo libero tradizionali per i pettorali troviamo le flessioni, che si possono svolgere a braccia aperte oppure chiuse. In entrambi i casi si allena il petto, ma nel primo caso si vanno ad allenare maggiormente i muscoli dei pettorali; mentre più si stringono le braccia più si fanno lavorare i tricipiti e la parte interna del petto. Ovviamente, vengono sempre coinvolti anche altri muscoli superiori del corpo, in particolare quelli delle spalle. 

Poggiare le mani sul pavimento formando un angolo di almeno 90 gradi con il gomito. Allungarsi in modo da reggersi sui piedi e da tenere tutto il corpo ben dritto, senza inarcare la schiena. Bisogna quindi tenere ben in tensione anche la zona core, in particolare gli addominali. A questo punto si può procedere con l'esercizio: abbassarsi fino a far toccare il petto a terra, quindi tornare alla posizione di partenza. Eseguire almeno 3 serie da 6-8 ripetizioni.

Se questo tipo di flessioni risulta troppo impegnativo, anziché reggersi sui piedi, poggiare le ginocchia a terra ed eseguire il medesimo movimento. Con le ginocchia poggiate le flessioni sono molto più semplici, anche se un po' meno efficaci, ma comunque è un ottimo modo per cominciare a farle.

Piegamenti ad atlante

I push up ad atlante sono una variante delle flessioni tradizionali che aiutano ad allenare in modo ancora più efficace i pettorali poiché forniscono un angolo un po' diverso dal solito e permettono di spingere più giù. Bisogna avere a disposizione due oggetti ben solidi, come per esempio due comodini, oppure due tavolini o anche due sedie basse ma belle robuste. Posizionare i due comodini di fronte a sé, a una distanza di circa un metro l'uno dall'altro, quindi poggiare le mani su di essi. Distendere il corpo indietro, come per le flessioni tradizionali, mantenendosi ben dritti sui piedi. Assicurarsi che testa, fianchi e piedi siano tutti allineati, e che si formi un angolo di almeno 90 gradi con i gomiti. Se necessario, regolare la distanza dei comodini. Tenere ben tesi gli addominali.

A questo punto, procedere con l'esercizio per i pettorali che consiste nel piegare le braccia e abbassare il petto fin sotto le mani. Scendere fin dove possibile, ovvero fin dove la flessibilità delle proprie spalle permette. Quindi tornare alla posizione di partenza. Cercare di eseguire 3 serie da 6-8 ripetizione.

Dip sulla scala

I dip sono un esercizio che comunemente si esegue alle parallele oppure sulla panca. Quando si è a casa, questo semplice movimento può essere eseguito alla scala, che a tutti gli effetti sostituisce la panca. Sedersi su un gradino e posizionare le mani su di esso, vicino ai fianchi. Bisogna poggiare i piedi uno o due gradini davanti a sé (dipende dalla grandezza delle scale), permettendo alle ginocchia di formare un angolo di circa 90 gradi.

A questo punto si può eseguire l'esercizio che consiste nello spostare il sedere in avanti esercitando forza con le braccia. Quindi piegare le braccia, e abbassare il sedere verso il pavimento - piegare le braccia fino a quanto possibile. Tornare alla posizione di partenza, e ripetere il movimento 6-8 volte. Fare in totale 3 serie. Più i piedi sono vicini al sedere, più l'esercizio risulta facile.

Stretching alla porta

Allungare i muscoli dei pettorali è importante almeno quanto rafforzarli, e lo stretching alla porta è molto semplice da eseguire e allo stesso tempo efficace. Posizionarsi in piedi al centro di una porta aperta, con gli avambracci poggiati sul telaio. La parte superiore delle braccia deve essere parallela al pavimento e i gomiti piegati a 90 gradi. L'esercizio consiste nello spingere delicatamente in avanti il petto, tenendo ben ferme le braccia sul telaio della porta. Durante l'espirazione, provare a spingersi un po' di più in avanti per aumentare lo stretching. Mantenere la posizione per 30-60 secondi in modo da migliorare la flessibilità.

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