07 Gennaio 2016

Esercizi per il Petto con il Power Twister o Barra a Molla

Il power twister, a volte chiamato anche manubrio pieghevole a molla, o espansore a molle, è una barra in acciaio con una molla di trazione al centro e due maniglie - rivestite in gomma o plastica - alle estremità. La barra a molla è un attrezzo economico e facile da portare con sé poiché ha una lunghezza abbastanza ridotta, in genere sui 70-75 cm. È quindi molto utile per allenare i pettorali, e non solo, in qualsiasi luogo ci si trovi. Alcuni degli esercizi che vedremo risultano efficaci almeno quanto quelli svolti con i macchinari costosi e ingombranti che si trovano comunemente in palestra.

Bar-Pull con il power twister

Il bar-pull con la barra a molla è uno degli esercizi migliori per tenere in allenamento i pettorali così come i muscoli superiori della schiena e delle spalle. Impugnare la barra alle maniglie, quindi alzarla sopra la testa e poi piegare i gomiti in modo da portare l'attrezzo dietro la testa. A questo punto, per portare i gomiti di fronte a sé, unire insieme le estremità della barra in modo che si incontrino dietro la testa. Mantenere la posizione per tre secondi prima rilasciare lentamente la tensione. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di bar-pull.

Piegamenti verso l'alto

Piegare le maniglie della barra verso l'alto è un esercizio utile per allenare i muscoli pettorali ma anche per rinforzare i bicipiti e i tricipiti. Stando eretti, e con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere il power twister di fronte a sé. Nella presa, i palmi delle mani devono essere rivolti verso l'alto, di conseguenza il dorso guarda in basso. Espirando, unire o avvicinare il più possibile le due estremità della barra piegandole all'insù, ruotando dunque entrambi i polsi per far avvicinare le impugnature in alto. Anche i gomiti si flettono leggermente durante l'esecuzione dell'esercizio. Attendere 3-4 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Piegamenti verso il basso

In maniera simile all'esercizio appena descritto, i piegamenti verso il basso prevedono sempre una presa della barra di fronte a sé, ma questa volta con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Ruotare i polsi e flettere leggermente i gomiti in modo da spingere efficacemente in giù con entrambe le mani e cercare di avvicinare il più possibile le estremità del power twister. Tenere il piegamento per tre o quattro secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Completare 3 serie da 10 ripetizioni. Questo esercizio è importante soprattutto per i muscoli del petto e per i bicipiti.

Croci con il power twister

Le croci con la barra a molla sono una variante più che valida delle croci per il petto (Chest fly o semplicemente Fly), che generalmente vengono eseguite sulla panca usando i manubri oppure con le macchine isotoniche o anche con i cavi. Questo esercizio è particolarmente utile per stimolare i muscoli pettorali, i tricipiti, i bicipiti e i muscoli delle spalle. Impugnare il power twister con le mani, e alzare le braccia in modo da avere i gomiti piegati a circa 90 gradi a fianco alla testa e paralleli al pavimento, mentre gli avambracci sono perpendicolari al suolo. La barra deve dunque risultare tesa di fronte a sé, sopra la testa. I palmi delle mani sono rivolti in avanti. Espirare nel momento in cui si piegano le estremità della barra in avanti per cercare di avvicinarle il più possibile di fronte a sé. In questo modo si replica il movimento della pectoral machine. Gli avambracci infatti dovrebbero unirsi davanti a sé. Mantenere la tensione per 3-4 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Esistono diversi tipi di power twister, che esercitano resistenze differenti. In base alle proprie capacità, si possono scegliere barre a molla con tensioni più o meno elevate, che generalmente variano dai 20 Kg fino agli 80 Kg.