29 Settembre 2015

Esercizi per migliorare i piedi piatti (pes planus)

L'assenza dell'arco plantare è una condizione comunemente nota come piede piatto (pes planus). Al momento della nascita, tutti hanno i piedi piatti, e lo sviluppo dell'arco plantare avviene solitamente durante l'infanzia. Si hanno essenzialmente due tipi di piedi piatti: flessibili e rigidi. Un piede piatto flessibile è un piede che risulta piatto solo quando si è in posizione neutra, quindi se si sta in punta di piedi si forma l'arco. Se l'arco invece manca anche quando si è in punta di piedi, il piede piatto è di tipo rigido. Di seguito, vediamo alcuni esercizi per migliorare il problema dei piedi piatti.

Esercizio per l'arco plantare

Uno dei migliori esercizi per i piedi piatti consiste nell'accartocciare un asciugamano usando i piedi, ovvero il "towel scrunch". Si tratta di un esercizio molto utile per rinforzare i muscoli del piede, che con il tempo si indeboliscono, anche perché vengono stimolati sempre meno.

Per eseguire l'esercizio, innanzitutto bisogna mettersi a piedi nudi, seduti su una sedia, e stendere un asciugamano, non grande, di fronte a sé, sul pavimento. A questo punto poggiare i piedi sull'asciugamani e, usando le dita dei piedi, cercare di "accartocciare" l'asciugamano verso di sé. Cercare di avvolgere quanto più possibile, tenendo l'arco contratto per almeno un secondo prima di rilasciarlo e continuare ad avvolgere fino all'incartamento completo dell'asciugamano. Ripetere almeno tre serie ogni giorno.

L'esercizio in realtà è molto più facile a farsi che a dirsi, per cui qui sotto postiamo un video da youtube che mostra come realizzarlo. Anche se il video è in inglese, in realtà si capisce benissimo perché ben illustrato, basta vedere le immagini e ripetere il movimento completo almeno 3 volte quotidianamente.

Calf raises alle scale per aumentare la forza dell'arco

calf raises sono esercizi semplici da fare e molto utili per aumentare la forza dell'arco plantare. In italiano i "calf raises" sono conosciuti anche come "sollevamento dei polpacci" o "sollevamento dei talloni". Posizionarsi in piedi, su un gradino, facendo sporgere fuori dal gradino i talloni, tenendosi quindi solo con la parte anteriore del piede. Iniziare da una posizione neutra, e sollevarsi fino a rimanere in punta di piedi. Quando si torna alla posizione neutra, evitare di abbandonare completamente i talloni facendoli finire al di sotto della linea della scala. Si dovrebbe essere in grado di eseguire tranquillamente 3 serie da 10 sollevamenti al giorno.

Esercizio per la flessibilità dell'arco plantare

Un buon modo per finire l'allenamento è quello di fare stretching. Stando in piedi, oppure seduti con le gambe stese davanti a sé, allungarsi fino a toccare i piedi con le mani e afferrare la punta dei piede, tirare leggermente le dita dei piedi verso sé. Fare questo movimento per circa 30 secondi. Se non si riesce a prendere insieme tutti e due i piedi, provare prima con uno e poi con l'altro. 

Un altro esercizio utile per lo stretching e per alleviare i dolori ai piedi consiste nel far rotolare una lattina oppure una pallina da tennis usando la pianta del piede. È un esercizio molto simile al primo eseguito con l'asciugamano, ma anziché l'asciugamano si usa una lattina oppure una palla. Stando seduti, posizionare la lattina su un lato (oppure la pallina da tennis) difronte a sé. A questo punto poggiare il piede sulla lattina/pallina, quindi allontanarla e avvicinarla. Esercitare una moderata pressione verso il basso e ruotare la lattina/pallina usando tutta la base del piede, fino al tallone. Tale esercizio aiuta anche a massaggiare la parte inferiore del piede e può essere un buon modo per ridurre il dolore all'arco plantare.

Questi esercizi per i piedi piatti hanno lo scopo di rafforzare i muscoli dell'arco plantare e aiutano a mantenere sani i piedi. Se tuttavia si avverte dolore nell'arco o nel tallone, possono esserci altri problemi come per esempio la fascite plantare oppure la sindrome dello sperone calcaneare. In questi casi è bene fare i dovuti accertamenti.

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