20 Marzo 2013

Esercizi per rinforzare i polsi

Di seguito vedremo quali sono gli esercizi base per rinforzare i polsi e gli avambracci. Tali esercizi possono essere praticati utilizzando oggetti che troviamo in casa oppure manubri. Se i polsi e gli avambracci non sono mai stati allenati oppure si è in fase di riabilitazione, bisogna necessariamente cominciare con pesi leggeri e con poche serie.

Estensione del polso

Impugnare un barattolo di conserva oppure un peso leggero, stendere il braccio tenendo il barattolo in mano (nella figura qui sotto: punto A), quindi estendere lentamente il polso piegandolo verso l'alto fino a formare un angolo di circa 90 gradi (nell'immagine qui sotto: punto B). Aspettare circa 3 secondi, infine tornare alla posizione di partenza (A). Fare 3 serie da 12-16 ripetizioni per ogni polso. Inizialmente, si consiglia di non esagerare con i pesi e con le ripetizioni, basta completare anche solo 2 serie da 8-10 ripetizioni.

estensione

Flessione del polso

Questo secondo esercizio è molto simile al precedente. Tuttavia, anziché estendere il polso, bisogna fletterlo verso la parte interna dell'avambraccio. Prendere un barattolo di conserva oppure un manubrio leggero, stendere il braccio con la parte interna dell'avambraccio rivolta verso l'alto (figura qui sotto: punto A), quindi piegare il polso verso l'interno (immagine B). Attendere circa 3 secondi, infine tornare alla posizione di partenza (A). Compiere 3 serie da 12-16 ripetizioni per ogni braccio.

flessione

Supinazione e pronazione

Impugnare un martello. poggiare l'avambraccio su un tavolo tenendo il martello con la mano rivolta verso il basso (nella figura qui sotto: punto A). Lentamente, eseguire un movimento rotatorio di circa 180 gradi della mano e dell’avambraccio verso l'esterno (immagine B: supinazione). Tornare alla posizione di partenza eseguendo lo stesso movimento al contrario (A: pronazione). Compiere 3 serie da 12-16 ripetizioni.

supinazione e pronazione

Presa

Prendere una pallina da tennis o una pallina che possieda pressappoco la stessa resistenza. Stringere la pallina con forza. Esercitare questa stretta per almeno 15 secondi, quindi rilasciare la presa. Fare almeno 3 serie.

presa

Si ricorda che inizialmente è necessario esercitare i polsi usando pesi leggeri, come quelli illustrati nelle immagini, e compiere poche serie (massimo 2) con poche ripetizione (circa 8-10).

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