04 Luglio 2014

5 esercizi per rassodare l'interno cosce

Per allenare e rassodare l'interno cosce si possono fare esercizi mirati ai muscoli di quest'area, che vanno altresì a coinvolgere i tessuti circostanti in modo da garantire risultati più efficaci e duraturi. Per i principianti, è consigliabile ripetere ciascuno dei movimenti qui sotto per 15-20 volte; mentre chi è a un livello intermedio-avanzato può ripetere ogni esercizio 25-30 volte.

1: Squat con gambe larghe

esercizi per rassodare interno cosce - squat con gambe large

A. Stando in posizione eretta, portare le gambe a una larghezza di poco più ampia rispetto a quella delle spalle; i piedi vanno direzionati a ore 10:00 e a ore 02:00, come nell'immagine qui sopra.

B. Abbassarsi lentamente impiegando pressappoco 2 secondi. Mantenere la posizione dello squat per altri due secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza impiegando circa due secondi.

2: Squat Plié

esercizi per rassodare interno cosce - squat plié

A. Stando in posizione eretta, iniziare con la parte posteriore del piede che tocca terra mentre le dita sono leggermente alzate. Successivamente, alzarsi sulla punta dei piedi, tenendo tutti e due i calcagni vicini e portandoli verso l'alto contemporaneamente. Se non si riesce a mantenere una postura dritta, eseguire l'esercizio poggiandosi a una parete.

B. Piegare le ginocchia per eseguire un mezzo squat della durata di circa due secondi, quindi tornare verso l'alto impiegando altri due secondi e tenendo i calcagni sempre vicini.

3: Squat con la palla

esercizi per rassodare interno coscia - squat con la palla

A. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. I piedi devono stare dritti, a ore 12:00. Mettere una palla di gomma di media grandezza (o in alternativa un asciugamano arrotolato) tra le gambe, appena sopra le ginocchia.

B. Stringere le cosce verso l'interno cercando di tenere il più possibile ferma la palla. Quindi eseguire un mezzo squat della durata di circa due secondi. Restare in questa posa per altri due secondi, per poi tornare lentamente alla posizione eretta.

4: Oscillazioni

esercizi per rassodare interno cosce - oscillazioni

A. Posizionare i piedi a una larghezza di poco più ampia rispetto a quella delle spalle, e direzionare i piedi a ore 10:00 e a ore 02:00. Afferrare un manubrio (1-2 chili per i principianti; 3-4 chili per gli intermedi-avanzati) tenendolo in posizione verticale, davanti allo stomaco.

B. Con le braccia dritte, sollevare il peso all'altezza delle spalle mentre ci si abbassa lentamente per eseguire uno squat. Mantenere la posizione B per circa due secondi, poi abbassare delicatamente il peso e tornare alla posizione A.

5: Thigh Press con la palla

esercizi per rassodare interno cosce - thigh press

Stando sdraiati a terra, sulla schiena, piegare le ginocchia in modo che le piante dei piedi poggino bene sul pavimento. Mettere una palla di gomma di media grandezza tra le ginocchia, o in alternativa utilizzare un asciugamano arrotolato. Contrarre le cosce cercando di comprimere la palla per 30 secondi. Quindi, rilassarsi per 10 secondi, e successivamente ripetere l'esercizio per altre quattro volte.

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