28 Novembre 2015

Esercizi TRX per Addominali, Spalle, Gambe, Bicipiti e Petto

L'allenamento con il sistema TRX è molto utile per coinvolgere in modo funzionale tutto il corpo. Di seguito vedremo alcuni esercizi total body con il TRX per allenare addominali, spalle, gambe, bicipiti, petto, glutei e altre parti del corpo.

Il metodo TRX prevede un allenamento in sospensione funzionale che combina la forza, la coordinazione e la flessibilità, senza usare pesi ma solo delle cinghie e il proprio peso corporeo. Grazie al TRX, si riesce a coinvolgere al massimo la zona core, e quindi anche tutti gli addominali, necessaria per mantenere l'equilibrio durante i movimenti e per migliorare la stabilità e il controllo.

Nell'immagine qui sotto, ci sono 5 esercizi TRX per allenare tutto il corpo sfruttando diversi movimenti e angolazioni. Si può cominciare facendo 30-45 secondi di attività fisica intervallati da 30 secondi di riposo. Non bisogna avere fretta, soprattutto se si è agli inizi con il TRX. Inoltre, più si procede lentamente, più si resta in tensione e più si contribuisce a costruire la forza. La foto qui sotto è seguita dalle spiegazioni per ogni esercizio.

Esercizi TRX

A. Squat a una gamba sola con TRX

Afferrare le maniglie della cinghia TRX e, tenendo i gomiti sotto le spalle, mettere in tensione il TRX. A questo punto utilizzare la gamba destra o sinistra come punto di ancoraggio, mentre l'altra gamba va sollevata da terra e distesa in avanti. Quindi, abbassarsi cercando di concentrare gran parte del peso sulla gamba che fa da punto di appoggio; trasferire un po' di peso sull'altra gamba solo se necessario. Dopodiché, tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento invertendo le gambe.

Errori più comuni: tendenza a piegare la vita troppo in avanti e/o a spingersi troppo indietro.

Questo esercizio con TRX è particolarmente efficace nel migliorare la capacità di resistere alla rotazione dei fianchi. Allo stesso tempo si aumenta la forza dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della zona core perché bisogna tenere il tronco stabile e fermo impedendone la rotazione e il piegamento.

B. Fly con TRX

Stando in posizione eretta, impugnare le maniglie del TRX ed estendere le braccia verso l'alto formando una sorta di Y. Tendere le cinghie. Quindi, mantenendo diritto tutto il corpo, e coinvolgendo soprattutto i muscoli della zona core, delle spalle, del petto e delle braccia, piegarsi all'indietro avvicinando le maniglie del TRX di fronte a sé. Le maniglie dovrebbero arrivare all'incirca all'altezza dei propri occhi. Successivamente, tornare alla posizione di partenza, sempre tenendo in tensione tutti i muscoli.

Errori più comuni: piegare i gomiti; curvare la schiena; piegare il busto in avanti o indietro.

C. Atomic Pike con TRX

Inserire i piedi nelle maniglie del TRX e assumere la posizione necessaria per eseguire il plank, mantenendosi quindi sulle mani e con il corpo completamente allungato e diritto. L'esercizio consiste nel sollevare il sedere verso l'alto fino a formare una V rovesciata con il corpo, quindi tornare alla posizione orizzontale del plank, e proseguire nuovamente con il movimento.

Errori comuni: guardare in avanti, piegare le ginocchia.

Questo esercizio TRX è uno dei migliori per allenare tutto il corpo. I muscoli delle braccia sono in costante tensione per sostenere il corpo e per spingerlo verso l'alto; mentre la zona core, gli addominali, la schiena, le spalle, il petto e i fianchi lavorano in momenti diversi e in modo sequenziale per completare il movimento. Per rendere l'esercizio più difficile, prevedere anche delle flessioni quando si torna alla posizione del plank.

D. TRX PowerPull

Impugnare le maniglie del TRX con una mano sola, per esempio la sinistra. Quindi, tenendo tutto il corpo diritto e ben teso, inclinarsi indietro. A questo punto allungare il braccio libero indietro, in questo caso il destro, in modo che il corpo ruoti verso destra. L'esercizio consiste nel tirarsi su con il braccio sinistro portando il braccio destro in alto fino a raggiungere le cinghie del TRX. Per rendere il movimento più difficile avvicinarsi di più all'attrezzo TRX, in modo da aumentare l'inclinazione del corpo; viceversa, per rendere l'esercizio più semplice, allontanasi, in modo da assumere una posizione più eretta.

Errori comuni: rotazione dei fianchi e delle gambe (dovrebbe ruotare solo la zona core).

E. Burpee con TRX

Inserire un piede nelle maniglie del TRX e assumere la posizione utile per eseguire le flessioni. Fare una flessione, quindi alzarsi ed effettuare un salto con l'unica gamba che rimane a terra, cercando di elevarsi il più possibile ed estendendo le braccia in alto. Fare almeno 10-15 ripetizioni prima di replicare il movimento con l'altra gamba.

Errori più comuni: abbassare i fianchi durante l'esecuzione della flessione; salto troppo debole.

Questo esercizio cardio con il TRX è molto intenso e fa lavorare soprattutto i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la zona core, gli addominali, le braccia, e il petto.

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