23 Maggio 2014

Esercizi per fianchi: 5 movimenti per modellare i fianchi

Gli esercizi per i fianchi che illustreremo qui sotto sono molto efficaci per snellire e modellare queste zone in modo semplice, con 5 movimenti facili da eseguire. Bastano infatti 10 minuti per completare il circuito dei 5 esercizi descritti di seguito, poi, per chi vuole allenarsi più intensamente, si può ripetere il circuito altre 2 volte, per un totale di 30 minuti di allenamento. Per migliorare i risultati è consigliabile svolgere questi esercizi tre volte a settimana oltre a fare attività cardio regolarmente.

Side kick o Calcio laterale

Obiettivi: parte più esterna dei fianchi, cosce, glutei, quadricipiti.

Il side kick è uno degli esercizi più efficaci per modellare fianchi e gambe, non a caso è un must per chi fa pilates.

Stando in posizione eretta, portare i piedi alla larghezza delle spalle oppure a una larghezza superiore (come nella foto qui sotto, posa A) e poggiare le mani sui fianchi. Piegare le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al suolo (posizione A). A questo punto, estendere la gamba sinistra lentamente all'altezza dell'anca (nell'immagine qui sotto, posa B). La gamba deve rimanere parallela al suolo per almeno uno o due secondi. Quindi abbassare la gamba lentamente riportandola alla posizione di partenza. Fare 15 ripetizioni. Ripetere il movimento per la gamba destra, sempre eseguendo 15 ripetizioni.

Side kick o calcio laterale - esercizi per fianchi

Saltelli laterali

Obiettivi: parte più esterna dei fianchi, cosce, glutei, polpacci.

Stando in piedi, con le mani sui fianchi, fare un piccolo salto di circa un metro verso sinistra, atterrando sul piede sinistro e con il ginocchio sinistro leggermente piegato. Quindi poggiare anche il piede destro ed estendersi verso il lato sinistro fino a tendere completamente la gamba destra. Rimanere in questa posizione per due o tre secondi. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento per il lato destro. Eseguire 15 ripetizioni per ciascun lato.

saltelli laterali - esercizi x fianchi

Hip raise

Obiettivi: muscoli flessori dell'anca, fianchi esterni, esterno cosce, glutei.

Sdraiarsi in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare ed estendere lentamente la gamba sinistra (A), quindi sollevare le anche (B). Mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Successivamente, abbassare delicatamente prima le anche e poi la gamba sinistra. Ripetere l'esercizio con la gamba destra. Fare 10-15 ripetizioni per lato.

hip raise - esercizi per i fianchi

Leg raise

Obiettivi: esterno cosce, glutei, flessori dell'anca.

Posizionarsi a quattro zampe, cercando di bilanciare equamente il proprio peso sulle mani e sulle ginocchia. Sollevare la gamba sinistra estendendola all'indietro e facendo lavorare glutei, cosce e anche. Mantenere la posizione per circa tre secondi, tenendo ben rigidi tutti i muscoli coinvolti. Dopodiché, tornare lentamente alla posizione a quattro zampe, e ripetere il movimento per 10 volte. Quindi eseguire nuovamente l'esercizio con l'altra gamba.

leg raise o estensione gamba esercizi per fianchi

Squat-Kick

Obiettivi: Cosce, glutei, quadricipiti.

In piedi, con le mani sui fianchi oppure incrociate dietro la nuca in modo da mantenersi ben dritti con la schiena (nella foto qui sotto, posa A), piegare leggermente le ginocchia fino a quando le cosce risultano parallele al pavimento (nell'immagine qui sotto, posa B). A questo punto tornare verso la posizione eretta ed eseguire un calcio deciso con la gamba destra (nella foto qui sotto, C). Quindi tornare nuovamente alla posizione di partenza, con entrambi i piedi a terra. Fare lo stesso movimento con la gamba sinistra. Ripetere l'esercizio 15 volte per lato.

squat kick - esercizi per fianchi

Gli esercizi per i fianchi sono efficaci a patto che vengano eseguiti regolarmente, tre volte a settimana, e che vengano affiancati anche da allenamenti cardio come camminata, corsa, nuoto, bicicletta e così via. Si ricorda inoltre che sono indispensabili una dieta sana ed equilibrata e uno stile di vita salutare.

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