Gli esercizi per rinforzare le ginocchia sono utili sia per la salute del ginocchio sia per migliorare il movimento degli arti inferiori e diminuire eventuali dolori alle gambe. Troppi allenamenti correttivi per il ginocchio si concentrano sul rafforzamento del vasto mediale obliquo (VMO), ovvero il muscolo nella parte interna del ginocchio, ma il VMO gioca in realtà un ruolo minore nel controllare il movimento della rotula. Ciò di cui si ha bisogno per rinforzare le ginocchia è invece una serie di esercizi che vanno a interessare più muscoli, i fianchi e le cosce.
Il seguente allenamento può aiutare a sviluppare un ginocchio più forte e stabile, contribuendo a migliorare tutti i movimenti motori del corpo. Tuttavia, questi esercizi devono essere eseguiti solo da persone che non soffrono di problemi all'articolazione del ginocchio perché altrimenti si potrebbe peggiorare il disturbo.
Squat con una gamba sola (vedi figura qui sotto): questo movimento va a interessare in modo particolare il muscolo medio gluteo (gluteus medius), ovvero quello appena sopra l'osso dell'anca. Se tale muscolo è debole, le ginocchia tendono a cadere verso l'interno, andando appunto a stressare l'articolazione del ginocchio nella parte interna. Lo squat a una gamba sola consiste nel piegarsi verso il basso (appunto squat) utilizzando solamente una gamba. Tenere la schiena dritta e la testa alta, con lo sguardo in avanti. Per eseguire l'esercizio nel migliore dei modi si può salire su un piano rialzato, o su una panca, come nell'immagine qui sotto, altrimenti è possibile ottenere gli stessi risultati anche da terra, portando semplicemente la gamba alzata in avanti. Per tenersi ben in equilibrio durante l'esecuzione dello squat, stendere le braccia in avanti. Fare almeno 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
Esercizi di equilibrio (vedi immagini qui sotto): tali esercizi, come lo squat a una gamba sola, vanno a migliorare i muscoli dei glutei, oltre che quelli tutt'intorno al ginocchio. Si tratta semplicemente di fare una serie di movimenti tenendosi in equilibrio prima con una gamba, poi con l'altra. Per migliorare il movimento, si consiglia un cuscino per equilibro, anche chiamato cuscino propriocettivo.
Ponte (Bridge) da supino (figura sotto): il ponte da supino aiuta a rinforzare il muscolo del medio gluteo e quelli ischiocruciali, tessuti importanti che entrano in gioco soprattutto durante la corsa e nei movimenti di accelerazione e rallentamento. Per eseguire questo esercizio, sdraiarsi a terra a pancia in su. Poggiare i piedi a terra, formando un angolo acuto con le ginocchia. Tenere le braccia distese lungo i fianchi. Sollevare il bacino verso l'alto e distendere una gamba (B). Tenere la posizione per due-tre secondi, quindi ritornare alla posizione di partenza (A), senza mai poggiare i glutei al suolo. Ripetere lo stesso movimento per l'altra gamba. Eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
Lunge o affondi (immagine sotto): gli affondi sono tra gli esercizi più completi per migliorare e rafforzare gli arti inferiori. Partendo dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta (A), eseguire un affondo portando una gamba in avanti, piegandola fino a formare un angolo di circa 90 gradi (B), attendere due-tre secondi, quindi tornare alla posizione di partenza (A). Stare bene attenti a non far sbattere il ginocchio a terra durante l'esecuzione dell'affondo. Ripetere lo stesso esercizio con l'altra gamba. Effettuare 3 serie da 8-10 affondi per gamba.
Ricordiamo che gli esercizi per rinforzare le ginocchia appena illustrati possono essere eseguiti da tutti coloro che non soffrono di problemi alle articolazioni del ginocchio. Solo in questo modo si può rafforzare il ginocchio senza danneggiarlo ulteriormente. Nel caso in cui si soffre di dolore alle ginocchia, consultare il proprio medico-specialista, e solo dopo decidere quale tipo di esercizi è possibile fare per riabilitare gli arti e migliorare la propria condizione.