12 Marzo 2013

Esercizi da seduti che si possono praticare in ufficio

Restare seduti per lungo tempo può portare a sviluppare diversi fastidi, soprattutto a schiena, collo e gambe. Anche se la propria sedia è di tipo ergonomico ed è tra le migliori sul mercato, il corpo necessita comunque di movimento per alleviare le tensioni muscolari e lo stress su determinate articolazioni. Di seguito, con l'aiuto dell'insegnate di yoga Greg Capitolo (nelle foto), vedremo come adattare alcune semplici posture dello hatha yoga in ufficio, esercitandoci stando seduti sulla sedia. Tale sequenza di esercizi può essere svolta in una pausa di cinque minuti, passati i quali ci si sentirà subito rivitalizzati.

1. Respirazione

Per cominciare, sedersi sul bordo anteriore della sedia in modo che testa, spalle e fianchi siano ben allineati. Regolare l'altezza della sedia arrivando a formare un angolo di 90 gradi con le gambe, tenendo i piedi ben appoggiati a terra e perpendicolari alle le ginocchia (se la sedia non è regolabile, raggiungere l'altezza consigliata utilizzando dei libri da mettere sotto il sedere). Poggiare le mani sulle gambe e chiudere gli occhi, quindi concentrarsi sulla respirazione. Bisogna percepire l'espansione della cassa toracica ogni volta che si inspira, così come sentire il suo restringimento nel momento in cui si espira. Dopo un minuto di respirazione intensa, passare agli esercizi di stretching qui di seguito.

respirazione

2. Rotazione delle spalle

Continuando con la respirazione, mentre si inala l'aria roteare lentamente le spalle all'indietro portandole verso l'alto, sotto le orecchie; quindi, nella fase di espirazione roteare le spalle in avanti, riportandole giù. Ripetere tale esercizio per due o tre volte, dopodiché invertire la direzione e continuare per altre due-tre volte. Questo movimento aumenta la mobilità delle articolazioni delle spalle e aiuta ad aprire il torace.

rotazione spalle

3. Rotazione laterale

Quando si inspira, roteare il busto verso destra. Per ottenere un'adeguata stabilità, se si è seduti su una sedia con braccioli, posizionare entrambe le mani sul bracciolo destro, mentre se si è su una sedia senza braccioli, posizionare la mano destra dietro di sé afferrando la parte posteriore della sedia, e la mano sinistra sulla gamba destra (come nella figura qui sotto). La fase di rotazione deve essere lenta, in modo da percepire l'allungamento della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena. Mantenere la posizione per circa 30-50 secondi, Proseguire con l'altro lato.

rotazione laterale

4. Stretching delle gambe

Poggiare la caviglia della gamba sinistra sulla gamba destra. Tenendo la mano destra sulla caviglia sinistra e la mano sinistra sul ginocchio sinistro (vedi foto qui sotto), espirare e piegarsi in avanti partendo dall'articolazione delle anche. Bisogna tenere la schiena dritta mentre ci si porta in avanti. Piegarsi fino a quando i muscoli che interessano l'anca sinistra cominciano a tirare, senza sforzarsi troppo. Mantenete la posizione per 30-60 secondi. Ripetere per l'altro lato.

stretching gambe

5. Piegamento in avanti

Divaricare le gambe. Inspirare profondamente. Nella fase di espirazione portarsi in avanti col busto partendo dalle anche e mantenendo la schiena dritta. Poggiare le mani a terra, di fronte a sé. Tenere la posizione per 30-60 secondi cercando di sentire l'allungamento della colonna vertebrale e dei muscoli delle cosce; infine tornare lentamente su.

piegamento in avanti

Nelle foto: Greg Capitolo - Foto di: Andrea Killam

Commenti e opinioni