Per aumentare la massa muscolare, oltre all'allenamento con i pesi, è possibile aggiungere esercizi a corpo libero che sfruttano il solo peso corporeo. In questo modo si aiuta a costruire i muscoli e a perdere grasso più efficacemente. Si tratta inoltre di un'ottima soluzione per prendersi una pausa dalla normale routine di allenamento con i pesi, liberando le articolazioni dallo stress ricevuto dai carichi pesanti.
Per rendere più difficili gli allenamenti a corpo libero e sfruttare al massimo il proprio peso corporeo, si consiglia di riposarsi per non più di 30-45 secondi tra le serie. In questo modo, si suda di più e si bruciano più calorie, ottenendo anche migliori risultati in termini di aumento muscolare.
Di seguito, vediamo come realizzare un allenamento a corpo libero composto da 3 circuiti efficace per sviluppare la massa muscolare.
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Esercizi a corpo libero per aumentare la massa muscolare - Circuito 1
Il primo circuito dell'allenamento a corpo libero per accrescere la massa muscolare è costituito da 4 esercizi: flessioni (5 serie da 30 ripetizioni), dip tra due panche, o bench dips (5 serie da 30 ripetizioni), squat a muro (5 serie da 45 secondi ognuna), russian twist (5 serie da 30 ripetizioni per lato). Per lo svolgimento del russian twist si può impugnare un peso (anche una bottiglia piena di sabbia o qualcosa di più pesante) per rendere l'esercizio più impegnativo. Vedi scheda qui sotto.
Esercizi a corpo libero per aumentare la massa muscolare - Circuito 2
Il secondo circuito dell'allenamento a corpo libero per sviluppare la massa muscolare è composto da altri 4 esercizi: plank (5 serie da 60 secondi), battito alternato delle gambe o flutter kicks (5 serie da 30 ripetizioni), piegamenti a diamante o push-up diamond (5 serie da 30 ripetizioni), squat a corpo libero (5 serie da 30 ripetizioni). Vedi scheda qui sotto.
Esercizi a corpo libero per accrescere la massa muscolare - Circuito 3
Nel terzo circuito del nostro allenamento a corpo libero per aumentare la massa muscolare faremo 3 esercizi: mountain climber, sollevamento dei polpacci stringendo i manubri, e affondi a corpo libero. Per il sollevamento dei polpacci con manubri, se non si dispone dei pesi, usare oggetti pesanti facili da impugnare. Tutti e 3 gli esercizi sono costituiti da 5 serie da 30 ripetizione. Vedi scheda qui sotto.
A quest'ultimo circuito possiamo includere anche un esercizio supplementare, lo shadowboxing, ovvero il pugilato a vuoto (5 serie da 30 ripetizioni).
Si consiglia di fare questo allenamento tre volte a settimana. Riposarsi 30-45 secondi tra le serie.
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Benefici degli esercizi a corpo libero
Gli esercizi che sfruttano il solo peso corporeo possono essere fatti ovunque, quindi non si hanno scuse per non eseguirli. Si possono svolgere anche durante le vacanze o quando non si riesce ad andare in palestra.
Gli esercizi a corpo libero non necessitano di macchinari o apparecchiature per il fitness. Al massimo sono sufficienti due pesi da impugnare, che possono essere due manubri o qualsiasi altro oggetto si riesca a tenere comodamente in mano. È infatti possibile ottenere un allenamento duro e intenso anche con il solo peso del proprio corpo. Bisogna però impegnarsi e sforzarsi al massimo.
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Se bisogna riabilitarsi da un infortunio, i movimenti a corpo libero aiutano a riacquistare la forza senza rischiare di causare ulteriori danni, che invece potrebbero essere procurati facilmente dagli allenamenti con i pesi.
Le attività a corpo libero, inoltre, migliorano la flessibilità, l'equilibrio e la resistenza, tutti aspetti che vanno poi a rendere più efficaci anche gli allenamenti con i pesi.
Detto ciò, per aumentare la massa muscolare è importante impegnarsi a fondo e avvertire realmente lo sforzo che si sta facendo durante lo svolgimento degli esercizi a corpo libero. Non si può pretendere di sviluppare la muscolatura in modo efficace se si fanno solo cinque flessioni oppure ci si ferma appena si comincia a sentire un po' di affanno.