03 Settembre 2015

Sentirsi stanchi uno o due giorni dopo l'attività fisica. Cosa fare?

Il giorno dopo un duro allenamento si può avvertire un po' di stanchezza e di indolenzimento muscolare. Sentirsi stanchi il giorno dopo, o addirittura due giorni dopo, l'attività fisica non è raro, ma è possibile ridurre questa sensazione apportando modifiche al proprio programma di allenamento, adottando una corretta alimentazione, e dormendo a sufficienza.

Stanchezza post-workout

Spingere il corpo ai limiti del possibile può certamente migliorare le prestazioni, ma solo se si permetterà all'organismo di recuperare adeguatamente dopo gli allenamenti. Riposarsi è fondamentale anche per favorire la sostituzione delle riserve di glicogeno (carboidrati) nei muscoli perse dopo gli allenamenti, in modo da promuovere il recupero muscolare. Quando ci si allena duramente e non si consuma una quantità adeguata di nutrienti e calorie, i depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, e ciò causa a sua volta una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. Il risultato è inevitabilmente un maggiore senso di stanchezza e fatica il giorno dopo l'allenamento. Se si continua a non mangiare carboidrati, è possibile sviluppare altresì una stanchezza cronica, e si avrà anche una diminuzione delle prestazioni. Oltre ai carboidrati è necessario consumare un buon quantitativo di proteine ​​per aiutare a riparare e a ricostruire il tessuto muscolare danneggiato.

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Dormire a sufficienza

Dormire a sufficienza è essenziale, soprattutto dopo un duro allenamento. I muscoli non crescono in sala pesi ma durante i periodi di riposo e quindi di sonno. Quando ci si priva ​del sonno, ci si sente inevitabilmente stanchi, e l'energia viene a mancare sempre di più mentre il corpo cerca di riparare i tessuti muscolari. È quindi necessario dormire a sufficienza, circa 7 o 8 ore ininterrotte a notte, in modo da sentirsi ben riposati e facilitare così il recupero muscolare.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è il dolore muscolare che spesso si avverte uno o due giorni dopo una sessione di allenamento intenso. In genere, i DOMS vengono associati alla lacerazione delle fibre muscolari causata soprattutto da allenamenti di tipo eccentrico. La contrazione eccentrica si ha quando la tensione muscolare aumenta durante la fase di allungamento. Esempi di azioni muscolari eccentriche possono essere la corsa in discesa oppure la fase discendente del bicipite durante l'esecuzione dei curl.

Suggerimenti per ridurre la fatica e l'indolenzimento muscolare

Ridurre la quantità di allenamento eccentrico quando si inizia un nuovo programma.

Fare sempre lo stretching dopo una sessione di allenamento intenso per contribuire a ridurre il dolore muscolare.

Mangiare uno spuntino composto da proteine ​​e carboidrati entro 45 minuti dall'attività fisica poiché in questo lasso di tempo i muscoli sono pronti ad assorbire le sostanze nutritive. Alcuni esempi di pasti post-allenamento sono: frullato di frutta e proteine ​​del siero di latte (whey), oppure patate e petto di pollo o pesce. Alcune ore più tardi, è bene consumare un pasto più abbondante per continuare a fornire nutrienti e per aiutare il corpo a recuperare meglio.

Bere sempre abbondante acqua poiché spesso la stanchezza è causata dalla disidratazione. Quando si pratica attività fisica regolarmente è bene prendere in considerazione anche l'assunzione di bevande per sportivi, in modo da ripristinare al meglio i sali minerali persi con l'allenamento.

Infine, attendere almeno 48 ore prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare. Mai sforzare lo stesso muscolo se si è ancora stanchi e doloranti per via dell'allenamento precedente.

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