24 Settembre 2017

Falsi Miti Sulle Proteine

Le modalità e i tempi di assunzione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati possono avere un grande impatto sulla capacità di migliorare il proprio aspetto fisico. In particolare, se gli obiettivi sono l'aumento della massa muscolare, lo sviluppo della forza e il miglioramento della composizione corporea, le proteine assumono una rilevanza maggiore rispetto agli altri nutrienti. La grande popolarità e l'importanza delle proteine sono solo alcuni dei motivi per cui su di esse girano molti falsi miti e cattive informazioni.

Se a qualcuno è capitato di ascoltare in palestra una conversazione tra bodybuilder o sollevatori di pesi, con ogni probabilità a un certo punto avrà sentito parlare delle proteine e di come, quante e quali bisogna assumere. Quasi certamente nel discorso saranno venute fuori affermazioni di questo tipo:

  1. Il corpo può assorbire solo circa 20 grammi di proteine per pasto.
  2. Le proteine whey sono la forma migliore, tutto il resto non funziona.
  3. Hai bisogno di 2 grammi al giorno di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
  4. Devi assumere proteine ogni 2 ore.
  5. Devi prendere le proteine quando sei all'interno della "finestra anabolica", subito dopo l'allenamento.

A volte alcune di queste informazioni suonano corrette solo perché sono state ripetute talmente tante volte da sembrare quasi delle verità assolute. Ma ciò non significa che siano giuste.

1. Pensare in termini di leucina, non di proteina

L'idea che il corpo umano sia in grado di assorbire solo circa 20 grammi di proteine per pasto si basa su una ricerca che ha tenuto in considerazione le proteine del siero del latte (whey) e quelle dell'uovo. Il corpo è in grado di assorbire queste due forme di proteine rapidamente, e introdurre 20 grammi di queste specifiche proteine per pasto stimola al massimo la sintesi di proteine muscolari [1, 2].

I risultati di questa ricerca hanno portato a credere che, poiché l'attivazione delle proteine muscolari arriva ai suoi livelli massimi con 20 grammi di queste proteine, non c'è alcun beneficio nel consumarne di più. Pertanto 20 grammi di proteine è così diventato per molti il limite di assunzione per pasto. Ma il vero limite non è questo.

Ora infatti sappiamo che la ragione per cui 20 grammi di proteine hanno portato alla massima stimolazione della sintesi di proteine muscolari è dovuto al fatto che le proteine del siero di latte e delle uova sono ricche dell'amminoacido leucina, che è direttamente responsabile dell'attivazione di tali stimoli. 20 grammi di queste proteine rendono circa 1,8 grammi di leucina, che risulta essere il vero limite [3].

Per ottenere 1,8 grammi di leucina dalla carne di manzo, bisognerebbe mangiarne 113 grammi di un taglio magro, che corrisponderebbe a un totale di circa 30 grammi di proteine. Se invece si preferisce assumere le proteine del riso integrale, per esempio, bisognerebbe prenderne circa 48 grammi per ottenere la quota di leucina pari a 1,8 grammi [4, 5].

In breve, il limite di quante proteine introdurre nel proprio organismo va calcolato in base a quanto di una determinata fonte proteica è necessario per ottenere 1,8 grammi di leucina, e non in base a quanta proteina effettivamente si mangia o si assume. Va da sé che se si prende un misurino da 20 grammi di proteine whey il limite è stato raggiunto poiché sappiamo che quel misurino apporta 1,8 grammi di leucina.

2. Le proteine whey sono ottime, ma non necessariamente le migliori

Quando si parla della qualità di una proteina, si torna al discorso della quantità di leucina che contiene quella determinata proteina. Ciò che ha portato a concludere che le proteine whey sono superiori alle altre forme di proteine è stato il fatto che le whey, in confronto alle altre, contengono più leucina per grammo. Quando i ricercatori hanno analizzato la quantità di leucina in 20 grammi di proteine whey e in 20 grammi di proteine del riso integrale, hanno constatato che quelle del siero del latte apportano più leucina per grammo, ma ciò non significa che siano migliori delle altre [3].

Successivamente, i ricercatori hanno esaminato la quantità di leucina in diversi tipi di proteine, trovando che l'attivazione degli stimoli legati alla costruzione muscolare è la stessa tra i diversi tipi di proteine una volta raggiunta la soglia di 1,8-2 grammi di leucina [6].

Occorrono 48 grammi di proteine del riso integrale o 25 grammi di proteine del pisello per avere lo stessa quantità di 1,8 grammi di leucina derivante da 20 grammi di proteine del siero di latte (whey) [5, 7]. Il siero di latte può contenere un'elevata concentrazione di leucina, ma è comunque possibile ottenere il medesimo apporto dell'amminoacido in questione da altre fonti proteiche, anche se probabilmente bisognerà mangiarne di più.

Se si sta seguendo una dieta vegetariana, o se le proteine whey risultano difficili da digerire o provocano altri disturbi intestinali, non si perde nulla nello scegliere una proteina vegetale come quella ottenuta dai piselli. Basterà assumerne 25 grammi anziché 20 per arrivare alla dose di leucina consigliata [8].

3. La quantità di proteine di cui si ha bisogno dipende dai propri obiettivi

Il fabbisogno quotidiano di proteine dipende innanzitutto dai propri obiettivi, ovvero se si è in deficit calorico per perdere grasso o in surplus calorico per aumentare la massa corporea.

Se si è a dieta per perdere grasso corporeo è necessario assumere più proteine per ridurre al minimo la perdita della massa muscolare, ma anche per rimanere più sazi più a lungo e per frenare la fame.

La ricerca suggerisce che assumere quotidianamente da 1,6 a 2,8 grammi circa di proteine per Kg di peso corporeo rappresenta la quantità ideale per mantenere in maniera più efficace la massa magra quando si è a dieta [9].

Per quanto riguarda invece gli atleti in fase di mantenimento o di surplus calorico, in generale la ricerca suggerisce di consumare da 1 a 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo [10].

Fattori come l'età, il tipo di allenamento, e quali sport e attività si fanno vanno a influenzare il quantitativo di proteine necessario per i propri obiettivi. Per esempio, l'invecchiamento accresce le esigenze proteiche della persona poiché con l'avanzare dell'età aumenta anche la perdita della massa muscolare (sarcopenia).

In breve, non c'è una quantità esatta di proteine adatta a tutti. Le ricerche consigliano un range proteico che va da 1,6 a 2,8 grammi per kg di peso corporeo. Bisogna quindi cercare di capire quante proteine assumere all'interno di questo range proteico, tenendo conto delle proprie condizioni fisiche, degli allenamenti che si svolgono e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

4. Non c'è bisogno di proteine ogni 2-3 ore

Il falso mito delle proteine da assumere ogni 2-3 ore è stato alimentato da alcuni vecchi studi che hanno esaminato l'attivazione dei segnali legati alla costruzione dei muscoli in risposta all'assunzione di proteine. Ma queste prime ricerche sono state condotte su soggetti a riposo, e i loro segnali di stimolo per la crescita muscolare sono tornati alla normalità dopo circa 180 minuti dall'assunzione di proteine [11].

Questa misurazione del tempo dopo l'ingestione di proteine, conosciuta con l'espressione inglese "muscle full effect", ha dato origine all'idea che se si sta cercando di aumentare la massa muscolare bisogna assumere proteine ogni 2-3 ore in modo da mantenere sempre alto lo stimolo per la costruzione muscolare.

Studi recenti hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza ritarda l'effetto "muscle full" fino a 24 ore dopo l'attività svolta [12]. Ciò significa che anche le proteine assunte durante l'intero arco della giornata, non necessariamente entro poche ore dell'allenamento, sono utili in termini di ipertrofia muscolare [3].

Per quanto riguarda il consumo dei pasti, le ricerche suggeriscono che mangiare sei o più pasti al giorno non produce risultati superiori o miglioramenti più consistenti legati alla disponibilità di proteine nel corpo [13].

5. La finestra anabolica è più ampia di quanto si pensi

L'idea di dover prendere la propria dose di proteine prima di entrare in doccia è un altro falso mito. Il lasso di tempo che costituisce la cosiddetta "finestra anabolica" è abbastanza grande da permettere di farsi la doccia, tornare a casa e mangiare un pasto completo in tutta tranquillità.

La ricerca dimostra che l'attivazione delle proteine muscolari scende dopo 1-2 ore aver svolto un allenamento di resistenza. Sia che si assumano le proteine immediatamente dopo l'allenamento sia che lo si faccia entro un paio d'ore, la risposta anabolica sarà approssimativamente uguale [14].

Per massimizzare i risultati in termini di ipertrofia da parte delle proteine, si consiglia di consumare un pasto contenente 30-45 grammi di proteine tre ore prima dell'allenamento, e poi un pasto ricco di leucine o un integratore di tale amminoacido entro 2-3 ore dopo l'allenamento [13].

Quando si fa un allenamento di resistenza, la "finestra anabolica" diventa molto ampia; non c'è dunque bisogno di stressarsi inutilmente per consumare il prima possibile la propria dose di proteine.

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