19 Settembre 2016

Fare Addominali Fa Dimagrire La Pancia?

Ci si chiede spesso se fare gli addominali possa far dimagrire la pancia. La risposta breve è no, fare gli addominali non elimina il grasso sul ventre, o perlomeno non rappresenta il modo migliore per sbarazzarsi del grasso in eccesso depositato sui muscoli addominali, rendendoli così visibili. Inoltre, eseguire i classici sit-up può in alcuni casi essere pericoloso perché si va sovraccaricare la parte bassa della schiena e si coinvolge solo in minima parte il retto dell'addome.

Tipologie di grasso addominale

Per capire bene come dimagrire la pancia, bisogna sapere innanzitutto che il grasso addominale può essere di due tipi, quello sottocutaneo e quello viscerale.

Grasso sottocutaneo

Il grasso sottocutaneo va ad accumularsi proprio sotto la pelle, occupando lo spazio compreso fra essa e i muscoli, coprendo in questo modo i muscoli addominali.

Minime quantità di grasso sottocutaneo non dovrebbero causare problemi di salute, in particolare a livello metabolico, come potrebbe invece avvenire con il grasso viscerale.

Grasso viscerale

Quest'altra tipologia di grasso si deposita nella cavità addominale e va a disporsi intorno agli organi interni. Il grasso viscerale è connesso allo sviluppo della sindrome metabolica e di altri disturbi, in particolare il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari [1, 2, 3].

Il solo sviluppo dei muscoli addominali non fa dimagrire la pancia

Fare gli addominali aiuta certamente a rinforzare e a sviluppare tali muscoli, ma per dimagrire la pancia e rendere i muscoli visibili è necessario innanzitutto bruciare il grasso accumulato sul ventre. Gli esercizi che coinvolgono solamente l'addome da soli non possono eliminare il grasso viscerale e quello sottocutaneo.

Se si ha molto grasso sottocutaneo, questo nasconde i muscoli dell'addome. Per questo motivo, se si desidera avere addominali scolpiti e che si vedono bisogna bruciare il grasso sottocutaneo depositato sulla pancia.

[Potrebbe interessarti: I Migliori Attrezzi Per Gli Addominali A Casa]

Gli esercizi specifici per gli addominali fanno dimagrire la pancia?

Anche se l'allenamento indirizzato a determinati gruppi di muscoli causa un indolenzimento di quelle specifiche aree, ciò non significa che in esse si stia verificando un consumo di grasso depositato. Non è infatti possibile scegliere quali parti del corpo far dimagrire con l'attività fisica. Il dimagrimento avviene in tutto il corpo. Vari studi hanno più volte provato che gli esercizi localizzati al retto addominale non sono poi così efficaci per bruciare il grasso sottocutaneo accumulato sulla pancia [4, 5, 6, 7].

Una ricerca condotta su 24 individui che hanno dovuto completare esercizi mirati all'addome per sei settimane ha scoperto che, da sole, queste attività non sono in grado di diminuire la presenza di grasso sottocutaneo nella zona della pancia [8].

In un altro studio, sono stati presi in esame i risultati derivanti da un training di circa un mese basato sui sit-up. Anche in questo caso non ci sono stati miglioramenti in termini di perdita di grasso addominale [9].

Esistono comunque anche studi che contrastano con quelli appena citati. Per esempio, alcune ricerche hanno preso in esame la riduzione di grasso risultante da training mirati al braccio o in altre aree sollecitate dal movimento, rilevando una diminuzione del grasso sottocutaneo proprio in corrispondenza delle aree sollecitate [1011].

Bisogna tuttavia precisare che le tecniche di misurazione impiegate variano, portando così a esiti differenti. A ogni modo, nella maggior parte dei casi l'allenamento di specifiche parti del corpo non è efficace per abbattere il grasso solamente in quelle determinate aree. Per questo motivo, fare gli addominali è un'attività che da sola non può ridurre in modo rilevante i depositi di grasso sottocutaneo sul retto dell'addome. I movimenti che si fanno quando si eseguono gli addominali possono comunque essere un contribuito per bruciare grassi dato che richiedono un dispendio energetico, ma è bene ricordare che per far uscire fuori gli addominali allenare solamente questi muscoli non è abbastanza.

Ma allora, quali sono gli esercizi per far dimagrire la pancia?

Tra gli esercizi che consumano il minor numero di calorie, e quindi anche meno grasso sottocutaneo, troviamo proprio quelli per gli addominali. Allora, cosa fare per dimagrire la pancia efficacemente e sbarazzarsi in modo duraturo del grasso?

Per prima cosa ci si deve mantenere sempre allenati, quindi è importante fare attività fisica, qualsiasi essa sia, con regolarità. In questo modo si bruciano costantemente calorie e grasso e si mantiene attivo il metabolismo. 

Una delle attività più apprezzate per il consumo delle calorie in eccesso è quella cardiovascolare [12]. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati in termini di dimagrimento, anche a livello addominale, è importante alternare l'allenamento cardiovascolare a quello di resistenza [13, 14].

Solitamente, si suggerisce di eseguire attività cardio a moderata intensità per trenta minuti, 5 volte alla settimana, oppure a elevata intensità per venti minuti, 3 volte alla settimana [15].

Anche svolgere solamente una camminata sostenuta quotidianamente è utile per abbassare la quantità di grasso corporeo totale, compresa quella presente sulla pancia [16, 17].

Un altro tipo di allenamento efficace per bruciare più grasso addominale e dimagrire la pancia è l'HIIT (High Intensity Interval Training). Si tratta di un interval training che alterna momenti di esercizio brevi ma molto intensi a momenti di esercizio più lunghi e meno intensi. Vari studi hanno dimostrato che tale metodo porta a un consumo di grasso maggiore sia durante sia dopo l'attività fisica [18, 19].

[Potrebbe interessarti: Come Bruciare Il Grasso Addominale: Esercizi E Consigli]

Dieta sana ed equilibrata per una pancia piatta

Una dieta sana ed equilibrata è alla base di una buona salute psicofisica. L'alimentazione fa molto anche a livello di grasso corporeo. Si sa infatti che troppi carboidrati e zuccheri causano inevitabilmente un aumento del grasso.

[Potrebbe interessarti: Dimagrire Con Le Diete Low-Carb: Quanti Carboidrati Mangiare Al Giorno?]

Come prima cosa va quindi ridotta, o eliminata, l'assunzione di cibi contenenti zuccheri nonché sciroppi dolcificanti come lo sciroppo di glucosio-fruttosio, e additivi chimici. Oltre a causare un aumento di grasso corporeo, lo zucchero fa salire il rischio di malattie metaboliche [20, 21].

È importante mangiare più cibi proteici, poiché risultano più sazianti e quindi più efficaci nel ridurre l'introduzione di calorie tramite l'alimentazione.

[Potrebbe interessarti: Le Proteine Aiutano A Perdere Peso Più Efficacemente]

Una ricerca condotta sugli uomini in sovrappeso e obesi ha rilevato che nel momento in cui l'apporto calorico deriva per 1/4 dalle proteine si verifica un aumento di circa il 60% del controllo dell'appetito e del senso di sazietà [22].

Oltre a ciò, quando le proteine costituiscono il 25-30% delle calorie assunte quotidianamente si va a stimolare maggiormente il metabolismo, che può arrivare a consumare fino a 100 calorie in più al giorno [23, 24, 25].

Tra gli altri cibi utili per dimagrire e sgonfiare la pancia troviamo le fibre solubili. I vegetali ricchi di fibre, in particolare le verdure e i cereali integrali, sono tra gli alimenti migliori per ridurre il peso corporeo e rimanere in linea in modo stabile e duraturo. Le verdure accrescono il senso di sazietà e favoriscono il transito intestinale, con un conseguente miglioramento della digestione e una minore introduzione di altro cibo (quindi di ulteriori calorie) [26, 27, 28].

[Potrebbe interessarti: Le Fibre Alimentari Migliori Per Perdere Peso]

Per riassumere, fare gli addominali non è l'attività migliore per dimagrire la pancia, semplicemente perché è uno degli esercizi che brucia meno calorie. Inoltre, sviluppare gli addominali senza eliminare il grasso sulla pancia non porta ad avere un ventre piatto. Per dimagrire la pancia efficacemente bisogna fare attività fisica regolarmente, combinando l'attività cardiovascolare (o aerobica) con gli esercizi di resistenza con i pesi, e soprattutto bisogna adottare una dieta sana ed equilibrata, povera di zuccheri e ricca di proteine e fibre.

Commenti e opinioni