19 Maggio 2014

5 regole essenziali per eliminare il grasso efficacemente

Eliminare il grasso in eccesso può essere un obiettivo molto difficile da raggiungere, soprattutto se si ignorano alcune regole essenziali per bruciare grasso in modo efficace e duraturo. Di seguito, 5 regole fondamentali per perdere davvero il grasso e avere una pancia piatta, con gli addominali che si vedono.

1. Bruciare più calorie di quelle che si introducono

Il concetto della perdita di peso è molto semplice: se si bruciano più calorie di quante se ne consumano, inevitabilmente si perdono chili. Il problema è che molta gente sottovaluta il numero di calorie introdotte nell'organismo tramite l'alimentazione e sopravvaluta il numero di calorie bruciate. Per questo motivo, è bene tenere un diario su cui annotare le calorie introdotte a ogni pasto e quelle consumate con ogni esercizio. Alla fine della settimana, tirare le somme e vedere se davvero si sta facendo un buon lavoro.

Si può cominciare innanzitutto mangiando circa 500 calorie in meno al giorno, che pressappoco corrispondono a un pasto. Naturalmente, questo non significa che bisogna eliminare un pasto, ma che si devono diminuire le dimensioni delle porzioni, limitando così i carboidrati. Ovviamente, qualsiasi cibo spazzatura o alimenti e snack processati/trasformati saranno i primi a essere messi al bando.

2. Mangiare più proteine

Di tutti gli alimenti che si consumano, quelli ad alto contenuto proteico sono i più importanti per perdere grasso. In primo luogo, questi aiutano a sentirsi sazi e pieni più a lungo. In secondo luogo, si aumentano il numero di calorie bruciate durante il giorno perché le proteine ​​richiedono più energia per essere digerire rispetto ai carboidrati o ai grassi. In terzo luogo, se una dieta ricca di proteine viene accompagnata da un allenamento con i pesi, si impedisce la perdita di massa muscolare che potrebbe avvenire nel momento in cui si tagliano improvvisamente le calorie.

In generale, si consiglia di assumere 2 grammi di proteine ​​per ogni chilo della propria massa magra. Se necessario, ricorrere a un integratore proteico, dopo aver consultato il medico per accertarsi del proprio stato di salute.

3. Mangiare più grassi sani

I grassi presenti negli alimenti non necessariamente vanno ad accumularsi intorno al girovita. I grassi buoni come gli omega 3 contenuti per esempio negli oli vegetali, nella frutta secca, nell'avocado, nei semi e in altri alimenti, contribuiscono a ridurre la fame e a dare energia. Senza abbastanza grassi, i risultati peggioreranno nel tempo.

Dunque, è necessario mangiare grassi più salutari e ridurre i carboidrati, che possono causare picchi glicemici nel sangue, provocando sbalzi nei livelli di energia e portando altresì a un maggiore accumulo di grassi nel corpo. Ottenere almeno il 25 per cento delle calorie da fonti di grassi buoni ed evitare i grassi trans e i grassi idrogenati, dannosi non solo per la forma fisica ma anche per la salute, in particolare per il cuore e tutto il sistema cardiovascolare.

4. Più esercizi con pesi e meno cardio

Molte persone pensano che il segreto per perdere grasso risiede esclusivamente nell'allenamento cardio come la corsa, il nuoto, la bicicletta e così via. Se da un lato è vero che l'attività cardiovascolare aiuta a bruciare calorie, dall'altro è anche vero che fa poco o non nulla per sviluppare i muscoli presenti sotto il grasso. Troppo allenamento cardio insieme a un deficit calorico può causare addirittura la perdita di muscoli, rendendo il fisico più debole.

Anche se il proprio obiettivo è quello di ridurre la massa corporea, è comunque necessario sollevare i pesi e aumentare la forza se non si vogliono perdere i muscoli. I pesi aiutano a mantenere e ad aggiungere massa muscolare, migliorando la composizione del corpo. Ogni settimana, è bene fare almeno un paio di sessioni da 20 minuti con i pesi. Se non si è sicuri su quali siano gli esercizi più adatti a sé, inizialmente si può andare in palestra e chiedere consiglio a un istruttore.

5. Dormire almeno 7 ore a notte

Dormire è fondamentale per darsi la giusta carica energetica durante il giorno. La mancanza di sonno inoltre provoca innalzamenti nei livelli di cortisolo, un ormone legato allo stress, che può causare anche un aumento di depositi di grasso corporeo. Meno sonno interferisce anche con il recupero e la produzione dell'ormone della crescita (GH).

Dunque, dormire almeno sette ore a notte. Se si hanno difficoltà a dormire, smettere di bere caffeina dopo mezzogiorno, limitare il consumo di alcol, e cercare di rilassarsi prima di andare a letto, magari facendo un buon bagno caldo.

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