01 Dicembre 2015

Frullati Invernali Pre e Post Allenamento

Prima di fare qualsiasi attività fisica è importante dare al proprio corpo la giusta energia, così come dopo l'allenamento è fondamentale recuperare le energie spese. Di seguito, vedremo come realizzare due frullati invernali, uno per il pre-workout e l'altro per il post-workout, usando ingredienti naturali che si trovano durante la stagione fredda, ricchi di nutrienti tra cui vitamine, sali minerali e proteine.

Ingredienti per il frullato pre-workout

Il frullato pre-allenamento è composto dai seguenti ingredienti: 3 arance sbucciate; 2 banane mature; 115 grammi di mirtilli freschi (o congelati); 1 pera matura; 1 fetta di barbabietola; 1 cucchiaio di semi di chia oppure di semi di canapa; 120 ml di acqua; una manciata di ghiaccio (opzionale).

Indicazioni per preparare il frullato pre-allenamento

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e miscelare bene fino a ottenere una consistenza liquida/cremosa. Versare in un bicchierone e bere.

Informazioni nutrizionali del frullato pre-workout

(* Utilizzando i semi di chia)

Calorie: 620

Carboidrati: 150 g

Proteine: 10.5

Grassi: 7 g

Omega 3: 3 g

Fibre: 30 g

 

Calcio: 295 mg

Ferro: 0,54 mg

Magnesio: 2,5 mg

Potassio: 1830 mg

Selenio: 2.7 mcg

Zinco: 8 mg

 

B1: 0.50 mg

B2: 0.45 mg

B3: 3,7 mg

B5: 2,3 mg

B6: 1,3 mg

Colina: 72 mg

Folati: 210 mcg

Vitamina C: 288 mg

Vitamina E: 2,3 mg

Vitamina K: 13 mg

 

BCAA

Isoleucina: 0,90 g

Leucina: 0,37 g

Valina: 0,30 g

 

Ingredienti per il frullato post-allenamento

Tra gli ingredienti principali del frullato post-workout utilizzeremo un vegetale molto ricco di nutrienti antiossidanti, ovvero la zucca, ottima per contribuire a riparare i tessuti e per recuperare al meglio le energie.

120 grammi di purea di zucca; 2 carote piccole; 1 mela; 115 grammi di fiocchi d'avena; 2 banane mature; 3 datteri; 2 cucchiai di semi di canapa; 1 cucchiaino raso di cannella in polvere; 1 cucchiaino di melassa; mezzo cucchiaino di zenzero in polvere; un pizzico di noce moscata; 350 ml di acqua; una manciata di ghiaccio (opzionale); 1 cucchiaio di proteine ​​in polvere alla vaniglia o neutre (opzionale).

Indicazioni per preparare il frullato post-workout

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e miscelare fino a ottenere una consistenza liquida/cremosa. Versare nel bicchierone e bere.

Per preparare la purea di zucca, si consiglia di procedere in questo modo: innanzitutto, lavare la zucca; quindi tagliarla a pezzettoni; rimuovere tutti i semi; sistemare i pezzetti su una teglia, possibilmente sopra la carta forno (non usare l'olio); mettere la teglia in un forno preriscaldato a 180-200 °C; far cuocere per circa 30-35 minuti (la zucca non deve arrostire, deve solo ammorbidirsi); estrarre la zucca dal forno; togliere la buccia; versare i pezzetti di zucca in una ciotola; pestare fino a ottenere una purea; in alternativa creare la purea usando il frullatore. Anche se per il nostro frullato post-allenamento abbiamo bisogno solo di 120 grammi di purea, si consiglia di farne di più in modo da averla già pronta nei giorni successivi. La purea di zucca può essere conservata per diversi giorni in frigorifero, all'interno di un contenitore ermetico.

Informazioni nutrizionali del frullato post-workout

(* Senza le proteine in polvere)

Calorie: 840

Carboidrati: 183 g

Proteine: 17 g

Grassi: 11,5 g

Omega 3: 1,66 g

Fibre: 30 g

 

Calcio: 250 mg

Ferro: 8,2 mg

Magnesio: 334 mg

Potassio: 2530 mg

Selenio: 21 mcg

Zinco: 4.1 mg

 

B1: 0.50 mg

B2: 0.46 mg

B3: 5,5 mg

B5: 3 mg

B6: 1.50 mg

Colina: 90 mg

Folati: 125 mcg

Vitamina C: 38 mg

Vitamina E: 3 mg

Vitamina K: 40 mcg

 

BCAA

Isoleucina: 0,62 g

Leucina: 1,14 g

Valina: 0,82 g

 

Prima di fare attività fisica è molto importante darsi la giusta carica, così come è fondamentale recuperare le energie dopo l'allenamento. Il frullato è un modo sano ed efficace per dare energia e altri nutrienti essenziali all'organismo, e diventa ancora più salutare se si usano ingredienti di stagione.

Commenti e opinioni