Esistono diverse tecniche utili per rendere l'allenamento delle gambe più efficace e ottenere i risultati sperati in termini di aumento della massa muscolare agli arti inferiori. In questo articolo daremo alcuni dei consigli migliori per ingrossare le gambe e progredire nel loro allenamento.
Iniziare con lo squat
Lo squat dovrebbe essere il primo esercizio da svolgere dato quando si comincia il training i livelli di energia sono più alti. L'inizio della giornata è il momento perfetto per un esercizio multiarticolare come lo squat, che coinvolge diversi muscoli e stimola l'effetto anabolizzante.
È molto importante assicurarsi di non fare errori nell'esecuzione dello squat. Spesso si pensa di essere in grado di svolgere questo esercizio alla perfezione, ma ci sono tanti piccoli errori che comunemente vengono ignorati, come per esempio curvare la schiena, portare il busto troppo in avanti, piegare internamente le ginocchia, oltrepassare la linea dei piedi con le ginocchia, usare carichi eccessivamente pesanti, distanziare troppo (o troppo poco) le gambe.
Per evitare errori di questo tipo, durante l'esecuzione dello squat è utile farsi seguire, almeno inizialmente, da un personal trainer o da qualcuno che sia in grado di indicare dove e come si sbaglia.
Variare nell'allenamento
Nessun esercizio funziona allo stesso modo per sempre, inclusi quelli che effettivamente hanno portato a uno sviluppo della propria massa muscolare. Bisogna modificare e variare gli allenamenti.
È consigliabile trovare un allenamento full-body che vari di intensità man mano che si progredisce. Dopo circa un mese o due, si dovrebbe essere pronti a iniziare nuovamente il programma, ma con carichi più pesanti.
Durante l'allenamento, l'esercizio che si svolge per primo può causare il danno strutturale maggiore alle cellule del tessuto muscolare scheletrico, e quindi porta a un maggior guadagno in termini di dimensioni e di forza.
Creatività
Abbiamo appena detto che fare sempre lo stesso allenamento non è una buona strategia per ingrossare i muscoli. Una delle soluzioni migliori consiste nel cominciare a modificare gli esercizi che attualmente si svolgono per le gambe. Uno studio ha concluso che cambiare i movimenti che si fanno è più importante che modificare i carichi [1].
Consideriamo dunque alcune variazioni che possono rendere più efficaci gli esercizi per le gambe.
● Sostituire il back squat con il front squat (o squat frontale). Spostare il bilanciere dalle spalle alla parte superiore del petto porta il centro di gravità (baricentro) del corpo in avanti. In questo modo il carico si sposta più sui quadricipiti e meno sui glutei.
● Regolare la posizione dei piedi quando si fanno movimenti che consentono di poggiare i piedi in punti diversi. Per esempio, mettere i piedi più in alto sulla pedana di una leg press diminuisce l'ampiezza di movimento (range of motion) delle ginocchia, riduce l'attività dei quadricipiti e aumenta il carico sui glutei. Spostare i piedi più in basso sulla pedana della pressa invece aumenta l'ampiezza di movimento delle ginocchia e accresce il carico sui quadricipiti.
● Posizionare i piedi più vicini o più lontani tra loro può inoltre determinare un peso maggiore sulla parte esterna delle cosce (piedi più vicini) o sulla parte interna delle cosce (piedi più lontani).
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Riscaldamento
Riuscire ad abbassarsi il più possibile durante lo svolgimento dello squat e di altri movimenti multiarticolari per le gambe significa che si sta davvero avanzando di livello nel proprio programma di allenamento. Al contrario, abbassarsi di pochi centimetri per poi risalire subito sopra non apporta di certo chissà quali cambiamenti ai glutei e alle gambe. Con il tempo, un allenamento così scarso può limitare altresì l'ampiezza di movimento degli arti inferiori anche con carichi moderatamente pesanti durante l'esecuzione degli esercizi multiarticolari.
Se durante le attività come lo squat si incontrano difficoltà nella fase di discesa e non si riesce a scendere a sufficienza, con ogni probabilità c'è bisogno del riscaldamento. Sia che si tratti di un warm-up statico sia che si tratti di un warm up dinamico, il riscaldamento è molto più utile di ciò che si pensa per preparare i muscoli e le articolazioni all'azione.
Allenare i muscoli posteriori della coscia
Gli squat e gli altri movimenti multiarticolari per le gambe come gli stacchi da terra e alcuni tipi di leg curl sono ottimi per aumentare la massa dei quadricipiti e dei glutei ma, secondo una ricerca del 2009 pubblicata sulla rivista International Journal of Sports Physiology and Performance, sono meno efficaci per i muscoli posteriori delle cosce [2].
Se i muscoli posteriori della coscia sono deboli è possibile incorrere più facilmente in strappi muscolari alla gamba nonché in lesioni del legamento crociato anteriore, in particolare nelle donne [3, 4].
Per una buona salute del ginocchio e per una maggiore stabilità articolare, bisogna allenarsi in modo che i quadricipiti risultino più forti dei posteriori della coscia in un rapporto di circa 3:2. I quadricipiti devono essere più forti dei muscoli posteriori della coscia perché sono un gruppo muscolare più grande rispetto a questi ultimi e perché vengono utilizzati più frequentemente durante le attività quotidiane.
Per accrescere la forza dei muscoli posteriori della coscia si possono fare esercizi come gli stacchi rumeni (o romanian deadlift), i quali sono ottimi per coinvolgere appieno i muscoli posteriori a partire dall'altezza dell'anca.
Altri esercizi molto utili per i muscoli posteriori della coscia sono i russian leg curl, noti anche con il nome glute-ham raises. Per questi esercizi bisogna tuttavia prestare molta attenzione alle ginocchia, posizionando sotto di esse un tappetino piegato anche diverse volte su se stesso in modo da attenuare il più possibile il contatto tra le ginocchia e il pavimento.
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Altre tecniche per favorire l'aumento della massa muscolare alle gambe
Tra le altre tecniche per ingrossare le gambe abbiamo quelle che mirano all'aumento della massa muscolare, tra cui le ripetizioni forzate, i dropset, i superset e i pre-esaurimento. A questi aggiungiamo alcuni consigli:
● Usare le bande elastiche di resistenza (o fasce o tubi di resistenza) per favorire lo sviluppo della forza lungo tutta l'ampiezza di movimento delle articolazioni.
[Per approfondire leggi I migliori Esercizi Con Gli Elastici Di Resistenza (foto)]
● Prevedere sessioni di squat con pause, utile per aiutare a costruire la forza senza coinvolgere l'energia elastica.
● Aggiungere esercizi isometrici. Questi permettono di incrementare la forza in modo isometrico, ovvero con una contrazione statica in cui non c'è movimento.
In conclusione, un allenamento fatto come si deve, in particolare per le gambe, richiede impegno e concentrazione. Avere la tecnica è essenziale, ma bisogna sviluppare soprattutto la forza, in particolare a livello mentale, per spingere anche quando il corpo chiede di smettere, altrimenti sarà molto difficile aumentare la massa muscolare. Arrendersi quando si comincia ad avvertire l'affaticamento non porta a risultati.