09 Ottobre 2015

Esercizi per le ginocchia grasse

Per dimagrire le ginocchia grosse è necessario innanzitutto perdere peso nel complesso. Inoltre, si possono eseguire esercizi mirati ai muscoli situati sopra e sotto le ginocchia. In questo modo, si tonificano i tessuti intorno al ginocchio e si facilita l'eliminazione del grasso.

Camminare a ritmo sostenuto

La camminata è un esercizio a basso impatto molto semplice e molto efficace. Camminare regolarmente è importante non solo per la propria salute cardiovascolare ma anche per bruciare calorie, e quindi per perdere peso corporeo. Per rendere ancora più efficace la camminata, prevedere un allenamento a intervalli alternando al ritmo regolare un passo a velocità più sostenuta ogni 5-10 minuti per almeno 30-60 secondi. Oltre a ciò si consiglia di camminare non solo in pianura ma anche in salita. Tutto ciò consente di aumentare il carico di lavoro sui muscoli che circondano le ginocchia massimizzando al meglio gli sforzi per bruciare grasso e tonificare queste aree.

Corsa

Un'altra attività utile per eliminare il grasso in eccesso è la corsa, anche se si tratta di un esercizio ad alto impatto, quindi è più intenso rispetto alla camminata e incide molto di più sugli arti, sulle ossa e anche sulle ginocchia. Se non si è abituati a correre, le prime volte è bene non sforzarsi troppo, cominciando lentamente e poi, negli allenamenti successivi, aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'esercizio.

In ogni caso, si consiglia di iniziare con il riscaldamento praticando una corsetta leggera per 5 minuti; successivamente, correre a un ritmo sostenuto, a un livello di intensità ci circa 7 su una scala da 1 a 10. Mantenere questa intensità per almeno 30 minuti.

Come per la camminata, si consiglia di correre non solo in pianura ma anche in salita per aumentare il carico di lavoro, oppure alternare tra momenti di camminata e momenti di corsa. Questo allenamento può essere fatto sia fuori, all'aria aperta, sia dentro, sul tapis roulant. Alcuni tappeti hanno anche programmi prestabiliti in cui si alternano momenti di corsa in salita e in piano nonché velocità diverse; tali programmi possono essere molto utili per migliorare la qualità dell'allenamento ed eliminare più efficacemente il grasso in eccesso.

Squat del prigioniero

Lo squat del prigioniero fa lavorare soprattutto i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, quindi tutti i tessuti muscolari situati sopra le ginocchia. Lo squat non solo aiuta a definire meglio la parte superiore e inferiore delle gambe, ma aumenta anche la frequenza cardiaca promuovendo un elevato dispendio calorico.

Per praticare lo squat del prigioniero seguire queste istruzioni: stando eretti, posizionare i piedi a una larghezza leggermente più ampia rispetto a quella delle spalle, e intrecciare le dita dietro la nuca. Tenere la schiena dritta e gli addominali contratti. Abbassarsi piegando le ginocchia. Una volta che le cosce risultano parallele al pavimento, attendere un paio di secondi e poi risalire. Eseguire quattro o cinque serie da 12-15 ripetizioni.

Affondi in avanti

Gli affondi in avanti coinvolgono principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Sono molto utili per tonificare tutti i muscoli che si trovano intorno alle ginocchia, facilitando anche la perdita di grasso in queste aree.

Stando in posizione eretta, poggiare le mani sui fianchi. Tenere la schiena dritta e gli addominali contratti. Iniziare l'esercizio compiendo un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassandosi piegando le ginocchia. Una volta che la coscia anteriore (della gamba sinistra) risulta parallela al pavimento, e il ginocchio posteriore (della gamba destra) arriva quasi a toccare terra, attendere un paio di secondi e rialzarsi portando il piede sinistro indietro, al punto di partenza. Ripetere l'esercizio con la gamba destra e continuare ad alternare fino a eseguire 12-15 ripetizioni per lato. Fare in totale 4 serie.

Tuck Jumps

I tuck jumps, letteralmente i "salti raggruppati", sono un tipo di esercizio pliometrico che fa lavorare tutti i muscoli situati sopra e sotto le ginocchia, oltre a far aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.

Per eseguire l'esercizio, innanzitutto posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e tenere le braccia lungo i fianchi. Abbassarsi piegando le ginocchia (come per lo squat) e, una volta che le gambe risultano parallele al pavimento, saltare in aria con tutta la forza. Mentre si è in aria, spingere le ginocchia verso il petto e avvolgere le braccia intorno agli stinchi. Quindi ripetere l'esercizio senza riposarsi per 12-15 ripetizioni. Il movimento è abbastanza lento nella fase di abbassamento ma molto rapido nella fase del salto/raggruppamento. Inoltre, prestare molta attenzione durante fase di atterraggio. Fare in totale 2-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Gli esercizi per le ginocchia grasse aiutano a tonificare e a dimagrire queste aree a patto che vengano eseguiti con regolarità. Inoltre, l'allenamento deve essere accompagnato da una dieta sana e ricca di nutrienti buoni affinché si ottengano i risultati sperati.

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