L'obesità è una condizione medica molto preoccupante, in alcuni casi fatale perché aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro. Fortunatamente è possibile risolvere questo problema seguendo uno stile di vita più sano e una dieta nutriente ed equilibrata. Per iniziare a migliorare la propria condizione fisica è innanzitutto necessario conoscere la giusta percentuale di grasso corporeo.
Percentuale giusta di grasso corporeo
La giusta percentuale di grasso corporeo varia in base al sesso. In media, le donne possono permettersi di avere più grasso corporeo rispetto agli uomini poiché esse ne hanno bisogno di più per ragioni legate all'ovulazione.
Le donne dovrebbero avere come minimo il 10-13% di grasso nel corpo. Una donna con il 14-20% di massa grassa ha una corporatura atletica. Una percentuale compresa tra il 21-24% significa che la donna ha un corpo in forma. Una donna che presenta una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 25 e 31% ha una composizione corporea accettabile, anche se al di sopra della media. Una donna obesa invece ha una massa grassa uguale o superiore al 32%.
Per quanto riguarda gli uomini, in generale hanno una percentuale di grasso corporeo più bassa rispetto alle donne. Per portare a termine gli scopi essenziali, gli uomini hanno bisogno solo del 2-5% di grasso corporeo. L'uomo con il 6-13% di massa grassa ha un fisico atletico. I maschi con una percentuale di grasso compresa tra il 14 e il 17% sono considerati in forma. Tra il 18 e il 25% gli uomini hanno un fisico accettabile. Gli uomini obesi invece hanno una percentuale di grasso corporeo uguale o superiore al 26%.
Come calcolare la percentuale di grasso nel corpo
È possibile determinare la percentuale di grasso corporeo adottando vari metodi. Il metodo tradizionale prevede l'uso di un plicometro, ovvero di una pinza calibrata utile per misurare lo spessore delle pliche di grasso sotto la cute.
Un'altra tecnica è la bioimpedenziometria, o impedenza bioelettrica. In questo caso è possibile calcolare la composizione corporea attraverso la misurazione dell'impendenza offerta da un corpo quando questo viene attraversato da una scarica elettrica a bassa intensità. Poiché la massa magra ha un contenuto di acqua e di elettroliti superiore rispetto a quella grassa, i tessuti magri riescono a condurre più corrente fissata.
Tra gli altri metodi comunemente usati per calcolare la percentuale di grasso nel copo troviamo: assorbimetria a raggi X a doppia energia (DeXa, dall'inglese Dual-energy X-ray absorptiometry), pesata idrostatica, e pletismografia ad aria (Bod Pod). Inoltre, molte palestre offrono la possibilità di fare test gratuiti per calcolare la giusta percentuale di massa grassa/massa magra nel corpo; quindi si consiglia di chiedere agli istruttori della propria palestra se questo servizio è disponibile.
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Alcuni consigli per migliorare lo stile di vita e la dieta
Se la propria percentuale di grasso corporeo indica un eccesso di grasso, è bene cominciare a pensare di perdere peso. Premesso che ogni individuo è diverso dall'altro, e che quindi ognuno dovrebbe adottare un regime alimentare e di attività fisica consono alle proprie caratteristiche e ai propri obiettivi, di seguito ci sono alcuni consigli che possono valere in linea generale per tutti coloro che vogliono perdere il grasso in eccesso accumulato.
Innanzitutto bisogna creare un deficit calorico, aumentando il tempo che si dedica all'attività fisica e/o diminuendo l'apporto calorico. In genere, si consiglia di fare circa 300 minuti a settimana di esercizio aerobico a media intensità, e due o tre sessioni a settimana di allenamento di forza (pesi), che aiutano a bruciare le calorie più efficacemente e aumentano il metabolismo.
Bisogna anche migliorare la propria dieta, eliminando o diminuendo drasticamente tutti gli alimenti che hanno elevate quantità di zucchero, di grassi cattivi e di calorie vuote, come i cibi spazzatura, le patatine in busta, le bibite gassate/zuccherate, i dolciumi (soprattutto quelli preconfezionati), e tutti gli altri prodotti alimentari ricchi di coloranti/conservanti. Inoltre, si consiglia di ridimensionare le portate dei pasti principali, e possibilmente ripartirle in pasti più piccoli da mangiare durante tutta la giornata. Bere acqua regolarmente nell'arco della giornata.
La giusta percentuale di grasso corporeo dipende anche da quelli che sono gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Se si desidera un fisico più che atletico, quindi muscoloso, sarebbe opportuno avere maggiori quantità di grasso nel corpo, l'importante è non superare il limite che porterebbe a diventare obesi.