L'HIIT, acronimo inglese che sta per High Intensity Interval Training, è una tecnica di allenamento in cui si alternano brevi periodi di esercizio aerobico ad alta intensità, in modo da portare la frequenza cardiaca al massimo, a intervalli di esercizio meno intenso di recupero attivo. L'HIIT può aiutare a migliorare la resistenza e a bruciare calorie e grassi più efficacemente rispetto ad allenamenti a frequenza cardiaca costante. A casa si possono eseguire diversi esercizi HIIT, di seguito vedremo alcuni esempi.
Prima di svolgere qualsiasi esercizio è necessario fare il riscaldamento, mentre alla fine di ogni allenamento è bene procedere con il raffreddamento per evitare crampi e dolori muscolari.
Corsa sulle scale
Se si ha a disposizione una rampa di scale in casa o anche nel condominio, è possibile utilizzarla per eseguire un buon allenamento HIIT utile per tonificare le gambe e i glutei. Prima di iniziare la sessione di allenamento, fare un riscaldamento di cinque minuti, che può consistere per esempio nella camminata o nel jogging. L'esercizio HIIT prevede la corsa su per le scale a un ritmo veloce e intenso; arrivati in cima, scendere correndo lentamente per recuperare. Gli intervalli intensi di HIIT, ovvero la corsa su per le scale, devono essere eseguiti a un ritmo difficile da sostenere, senza però fare un vero e proprio sprint. Ripetere l'esercizio per 10-20 volte.
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Salti con la corda
Saltare la corda è un allenamento aerobico ideale per tutti coloro che vogliono allenarsi a casa poiché richiede davvero poco spazio e pochi mezzi. Saltare la corda fa lavorare i muscoli delle gambe ma anche la parte superiore del corpo. Prima di trasformare l'allenamento con il salto con la corda in una sessione di HIIT, è necessario fare un riscaldamento di cinque minuti eseguendo dei facili saltelli. Dopodiché, alternare uno o due minuti di salti con la corda rapidi, oppure cercare di saltare il più in alto possibile, a uno o due minuti di salti lenti e leggeri. Ripetere per 15-20 minuti.
Camminata, jogging, corsa, sprint
Indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica, quasi chiunque può eseguire una camminata o fare jogging sul tapis roulant o fuori casa, per le strade del proprio quartiere. Se ci si sta avvicinando per la prima volta al mondo del fitness, si può scegliere di alternare camminate a un ritmo normale a camminate un po' più sostenute. Se invece si è a un livello più alto, per esempio ci si allena già da un mese, provare a eseguire gli intervalli ad alta intensità facendo la corsa in modo da aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca e sforzare maggiormente i muscoli delle gambe. Coloro che invece praticano sport da molto tempo possono svolgere il loro allenamento HIIT alternando il jogging o la corsa a intervalli di sprint vero e proprio. Dopo un riscaldamento di cinque minuti di camminata, alternare tra due minuti di camminata/jogging/corsa e due minuti di maggiore intensità. Proseguire per 20-30 minuti.
Pedalare
Andare in bicicletta, o usare la cyclette, è un ottimo esercizio cardiovascolare che permette di bruciare molte calorie. L'ideale sarebbe utilizzare la bici per pedalare all'aperto così non ci si annoia e si sfruttano le variazioni del percorso che si decide di fare, come per esempio l'alternanza di discese e salite nonché la resistenza offerta dal vento. A ogni modo, per trasformare un normale allenamento con la bici in un allenamento HIIT, dopo il warm-up iniziale consistente in cinque minuti di pedalata facile, passare a due minuti di pedalata a un ritmo normale e successivamente a due minuti a un ritmo sostenuto, appena sotto la velocità massima. Eseguire almeno 10 intervalli intensi prima di passare al raffreddamento, consistente sempre in 5 minuti di pedalata facile.
Esercizi a corpo libero
Fare un circuito di esercizi sfruttando il proprio peso corporeo. Svolgere gli esercizi a un ritmo moderato per due minuti, seguiti da un minuto a ritmo intenso. Avviare il circuito con un ritmo moderato, eseguendo un minuto di affondi in camminata in avanti e un minuto di squat leggero, seguiti da un minuto intenso di squat con salto. Per rendere l'esercizio più pesante usare anche i manubri durante lo squat con salto. Continuare a un ritmo moderato, con un minuto di affondi laterali e un minuto di addominali a V (V-ups), seguiti da un minuto intenso di burpees. Terminare il circuito a un ritmo moderato, con un minuto di affondi in camminata indietro e un minuto di dip su panca (anziché sulla panca ci si può tenere sulle scale o su una sedia robusta), seguiti da un minuto intenso di salti con le ginocchia alte (al petto). Eseguire il circuito due o tre volte.
Allenamento HIIT: circuito con 7 esercizi
Nelle immagini qui sotto, vediamo come eseguire un allenamento HIIT di circa 30 minuti. Il circuito qui sotto è composto da 7 esercizi: 1. Battle rope; 2. Swing con kettlebell; 3. Plank con flessioni; 4. Affondi laterali con tocco a terra; 5. Box jump; 6. Addominali a bicicletta; 7. Mountain climber.
Eseguire ogni esercizio per 40 secondi. Tra un esercizio e l'altro, fare una pausa di 20 secondi. Il circuito va ripetuto per 4 volte. Tra un circuito e l'altro, fare una pausa di 1 minuto.
