Gli infortuni sportivi possono verificarsi a causa di diversi fattori, tra cui il poco riposo, i movimenti ripetitivi, il logoramento, gli scontri che avvengono in genere negli sport di contatto, nonché l'uso eccessivo (o sovrauso) degli arti e/o di altre parti del corpo. Oltre alle lesioni traumatiche (fratture, distorsioni, contusioni, lussazioni e altre), molti infortuni sono accompagnati da infiammazioni, in particolare tendiniti, e da stress generale. Vediamo ora nel dettaglio quali sono gli infortuni più frequenti nella pratica sportiva, come si verificano e come evitarli.
Distorsione alla caviglia
Gli infortuni dovuti alla torsione della caviglia sono molto comuni, e non avvengono solamente quando si corre all'aperto, ma anche quando si fa jogging sul tapis roulant. Il problema principale della corsa sul tappeto è dovuto alla perdita dell'attenzione, che potrebbe portare a poggiare il piede a metà tra il nastro in movimento e il bordo fermo del macchinario. In tal modo, è facile causare una distorsione alla caviglia. Anche quando si salta fuori dal tappeto ancora in funzione è molto probabile che si atterri sul pavimento in maniera sbagliata, e la caviglia può storcersi con facilità. Per quanto riguarda invece la corsa all'aperto, bisogna prestare particolare attenzione ai terreni accidentati, che sono quelli più difficili su cui correre proprio per via della loro irregolarità.
Come evitare il rischio di distorsione della caviglia: la maggior parte dei tapis roulant è provvista di un dispositivo di sicurezza dotato di una clip che va attaccata agli indumenti. Questa clip, in caso di caduta, si stacca dal macchinario e lo ferma. Se invece si sta correndo all'aperto, è consigliabile allenarsi su percorsi o sentieri regolari, possibilmente pavimentati, come quelli di un parco.
Stiramento lombare
Una fitta brusca e improvvisa nella parte bassa della schiena durante l'allenamento può essere un segnale da non sottovalutare poiché, con ogni probabilità, significa che si sta esagerando. Lo squat o gli stacchi eseguiti in modo errato sono molto pericolosi per la schiena, in particolare per la zona lombosacrale. Se questi esercizi vengono svolti male possono portare a strappi o, peggio ancora, alla compressione del nervo e all'erniazione del disco. Anche i movimenti di torsione o i piegamenti laterali causano facilmente pressione sulla parte bassa della schiena.
Come evitare lo stiramento della schiena e della zona lombare: innanzitutto bisogna assumere una postura corretta, evitando di inarcare o di incurvare la schiena, prima di impugnare qualsiasi peso e iniziare gli esercizi. La spina dorsale deve essere in una posizione neutrale. I principianti che vogliono fare sollevamento pesi, prima di cominciare con lo squat dovrebbero esercitarsi alla leg press, in modo da non stressare troppo la schiena. Se non si è sicuri della postura e/o dei movimenti da eseguire, chiedere consiglio a un personal trainer qualificato, almeno per i primi tempi.
Periostite tibiale (shin splints)
Il dolore lungo la tibia, nella parte interna della gamba, può essere un segno della sindrome mediale della tibia, più comunemente nota come periostite tibiale (o shin splints). È un disturbo diffuso tra i corridori, ma anche tra gli atleti che praticano sport in cui bisogna correre molto e/o saltare. Si tratta di un'infiammazione muscolare, e può verificarsi anche dopo solo un paio di allenamenti. Si è a maggior rischio di periostite tibiale nel caso in cui si è aumentato di recente l'intensità e/o la frequenza degli allenamenti. Altri fattori che espongono a questo tipo di infortunio durante gli allenamenti sono: terreni irregolari, correre in salita o in discesa oppure sull'asfalto molto duro, indossare scarpe logore.
Come evitare il rischio di periostite tibiale: indossare sempre scarpe adatte. Aumentare l'intensità di allenamento in maniera graduale (in genere non più del 10 per cento a settimana). Evitare altresì di iniziare a correre subito, senza fare il warm-up. È importante agevolare la circolazione sanguigna e riscaldare i tessuti muscolari facendo, per esempio, movimenti dinamici come i jumping jacks.
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Fratture da stress
La pratica sportiva molto intensa e ripetitiva può causare fratture da stress. La maggior parte delle fratture da stress interessa le ossa del piede o dell'arto inferiore, soprattutto il tallone o la tibia. Uno dei sintomi più comuni della frattura da stress è il dolore intorno alla zona interessata dal trauma che peggiora con l'esercizio fisico, stando in piedi oppure camminando. L'area può anche gonfiarsi. Gli sport come la pallacanestro e il tennis sono quelli con un rischio maggiore di fratture da stress. Se questo tipo di frattura non viene trattato, non riesce a guarire correttamente e può portare ad accusare dolore cronico.
Come evitare le fratture da stress: in qualsiasi attività fisica bisogna iniziare senza strafare e progredire gradualmente. Se si vuole aumentare l'intensità e il volume dell'allenamento, è preferibile non andare oltre il 5-10% a settimana. Per esempio, se si fanno 10 chilometri di corsa a settimana, si consiglia di non superare gli 11 km nella settimana successiva; se si fanno 10 ripetizioni da 30 kg per i bicipiti, la settimana dopo completare non più di 11 ripetizioni da 30 chili oppure 10 ripetizioni da 33 chili. Anche il cross training può essere d'aiuto nella prevenzione delle fratture da stress.
Lesioni della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è costituita da quattro muscoli principali: il sovraspinato, il sottospinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare. La cuffia dei rotatori avvolge e stabilizza l'articolazione della spalla. Se si avverte dolore alla spalla quando si cerca di toccarsi dietro la schiena o sopra la testa o ai lati del busto, questo può essere un segno dello strappo della cuffia dei rotatori. In genere, questo infortunio viene causato da attività ripetitive che prevedono l'uso degli arti a un'altezza superiore a quella del proprio capo (overhead); per esempio, attività come il nuoto oppure lanciare la palla con le mani, o anche esercizi come il military press (lento avanti).
Come evitare di infortunare la cuffia dei rotatori: innanzitutto è importante rafforzare il complesso dei muscoli della cuffia dei rotatori. Bisogna inoltre assumere sempre una buona postura, ed evitare gli esercizi ripetitivi overhead (sopra la testa) che risultano troppo intensi e pesanti. Per quanto riguarda i pull down, meglio quelli davanti rispetto a quelli dietro la nuca.
Sindrome della bandelletta ileotibiale (ginocchio del corridore)
La sindrome della bandelletta (o benderella) ileotibiale, nota comunemente come "ginocchio del corridore", è un infortunio molto frequente nei corridori e nei ciclisti. Si verifica quando il tratto ileotibiale si infiamma. È molto probabile che il processo infiammatorio provochi dolore sulla parte esterna del ginocchio. Come già detto, il ciclismo e la corsa sono gli sport che più mettono a rischio di tale infiammazione. Nello specifico, devono stare particolarmente attenti i corridori che indossano scarpe troppo consumate, o che si allenano su superfici irregolari, che fanno discese o salite, oppure che vanno sempre nella stessa direzione per troppe volte. Il problema può insorgere anche semplicemente per un sovrauso degli arti inferiori a causa di chilometraggi elevati.
Come prevenire questo tipo di infortunio: i ciclisti devono assicurarsi che l'altezza della sella sia adeguata alla propria statura - non troppo alta, non troppo bassa. I corridori dovrebbero fare una breve passeggiata di riscaldamento prima di iniziare la corsa. Sostituire le scarpe rovinate. Inoltre, evitare di correre su terreni troppo accidentati e, se ci si allena su una pista, cambiare direzione con regolarità.
Sindrome femoro-rotulea (o patello-femorale)
Se si avverte dolore sotto la rotula, che peggiora quando si va a correre, o quando si sale e si scende le scale o si sta seduti con le ginocchia piegate per lunghi periodi di tempo, potrebbe essere un segno della sindrome femoro-rotulea. Anche questa sindrome, come la precedente, da alcuni viene identificata come "ginocchio del corridore". Questo tipo di lesione può causare un leggero suono stridente, simile a uno scricchiolio, quando si muove il ginocchio. Solitamente, il problema è dovuto alla corsa o a esercizi come il salto e lo squat. La sindrome femoro-rotulea si verifica quando le ossa situate nella parte inferiore della gamba non sono perfettamente allineate, provocando alterazioni anomale sull'asse di movimento della patella (o rotula), e quindi aumentando la pressione sul femore. Questo disallineamento può portare a una usura tra la cartilagine e le superfici delle ossa, generando dolore.
Come evitare questo infortunio: cercare di mantenere le ginocchia in buona salute facendo esercizi utili per rinforzare i quadricipiti e i flessori dell'anca. Anche i leg raises da seduti o da sdraiati sono molto efficaci per rafforzare le cosce. Inoltre, evitare esercizi che richiedono di inginocchiarsi o di accovacciarsi ripetutamente.
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Lesioni ai muscoli pettorali
Perdere il controllo dei pesi durante l'esecuzione di esercizi come il fly con manubri oppure le distensioni su panca (bench press) usando il bilanciere o i manubri può causare uno strappo nei muscoli pettorali. Si tratta di un infortunio non da poco, che può originare dolore sia nella zona del torace sia nella parte superiore del braccio. Queste aree possono anche scurirsi. Talvolta, il problema al muscolo è visibile e/o palpabile.
Come prevenire le lesioni ai pettorali: assicurarsi di essere in grado di controllare bene la quantità di peso che si ha intenzione di sollevare. Se si sta cercando di spostare un peso molto elevato, è importante che sia presente uno spotter che, all'occorrenza, può aiutare a tenere sotto controllo la situazione, evitando così infortuni.
Tendinite del bicipite
I segni più frequenti della tendinite del bicipite sono il dolore nella parte frontale della spalla e l'indebolimento della parte superiore del braccio. Questo tipo di infiammazione è causato generalmente dal sovrauso degli arti superiori e da movimenti ripetitivi. Il sollevamento pesi, il nuoto, il tennis e il golf sono tra le attività fisiche che maggiormente espongono al rischio di tendinite del bicipite. È molto probabile che questo tipo di tendinite sia accompagnato anche da altri disturbi, come le lesioni alla cuffia dei rotatori. Solitamente, si percepisce dolore e intorpidimento nella parte anteriore della spalla che tende a peggiorare se si prova a sollevare qualcosa sopra la testa. L'indolenzimento può interessare anche il braccio e, occasionalmente, si può avvertire qualche scricchiolio alla spalla.
Come evitare questa infiammazione del tendine: il cross-training è una buona soluzione poiché permette di variare le attività svolte eliminando i movimenti ripetitivi, in particolare quelli eseguiti sopra il livello della propria testa. Riposarsi a sufficienza tra un allenamento e l'altro. La corretta postura è sempre di fondamentale importanza.
Lesioni del labbro glenoideo (Lesione SLAP)
Se si avvertono attriti all'interno della spalla durante l'esecuzione delle distensioni su panca (bench press) o della military press, può esserci una lacerazione del labbro glenoideo, conosciuto anche come cercine glenoideo. Questo tipo di infortunio interessa principalmente gli "atleti lanciatori", come per esempio i giocatori di pallavolo e di baseball. La lacerazione può dunque derivare da un uso eccessivo degli arti superiori ma anche da un danno diretto alla spalla, per esempio dovuto a una caduta con atterraggio su una mano tesa.
Come evitare l'infortunio: potrebbe non essere sempre possibile riuscire a prevenire la lacerazione del labbro glenoideo, ma vale la pena accertarsi su qualsiasi disagio o dolore profondo nella spalla. Se il problema non migliora, rivolgersi a un ortopedico per capire bene cosa fare.
Altri infortuni comuni nello sport
Altri infortuni frequenti nella pratica sportiva sono: concussione cerebrale, infortuni ai muscoli ischiocrurali, fascite plantare, tendinite di Achille, lesioni del legamento crociato anteriore, stiramento all'inguine.
La concussione cerebrale, detta anche commozione cerebrale, è uno degli infortuni più comuni in molti degli sport di contatto, in particolare nel pugilato, nel calcio, nel rugby, nel football americano e nell'hockey. In genere, la concussione cerebrale è un lieve trauma cranico che non risulta pericoloso, ma se tale infortunio si ripete nel tempo possono verificarsi danni permanenti al cervello.
I muscoli ischiocrurali situati nella parte posteriore della coscia possono essere soggetti a strappi, stiramenti e rotture nel momento in cui tali tessuti vengono stimolati eccessivamente dall'atleta.
La fascite plantare, o fasciosi plantare, è invece un trauma che interessa principalmente i corridori. Nello specifico, la fascite plantare può manifestarsi nei seguenti casi: si assume una postura scorretta, si aumenta il chilometraggio e/o l'allenamento in maniera sproporzionata e non graduale, si usano scarpe consumate, si corre su un suolo troppo duro.
La tendinite di Achille è un'infiammazione del tendine di Achille ed è provocata soprattutto da sport che richiedono scatti o estensioni improvvisi, come la corsa veloce.
Le lesioni del legamento crociato anteriore del ginocchio e lo stiramento inguinale interessano particolarmente tutti gli atleti che praticano sport in cui c'è la necessità di correre, fermarsi, scattare in direzione opposta o cambiare improvvisamente direzione. Gli sport che più frequentemente causano questi tipi infortunio sono: calcio, tennis, hockey, basket, rugby, football americano.