Il mondo degli integratori alimentari è molto ampio. Esistono supplementi per soddisfare ogni esigenza, soprattutto per chi fa sport. Tra questi, troviamo anche gli integratori indicati per ottimizzare l'allenamento della forza, che possono quindi aiutare a raggiungere i propri obiettivi di aumento della forza e della massa muscolare. Vediamo quali sono e come assumerli, quando e in che quantità prenderli per ottenere i migliori risultati.
Caffeina
La caffeina è uno degli stimolanti naturali più utilizzati al mondo. È stato dimostrato più volte che la caffeina costituisce un efficace aiuto ergogenico sia per gli esercizi di resistenza sia per le attività ad alta intensità. La caffeina contribuisce a ridurre i livelli di fatica e la percezione dello sforzo, e ciò può essere molto utile quando si stanno svolgendo allenamenti intensi o anche semplicemente quando si sente il bisogno di darsi una spinta maggiore prima di iniziare il sollevamento pesi [1, 2].
Dose raccomandata: in genere si consiglia una dose che varia dai 150 ai 400 milligrammi, 30-60 minuti prima del workout.
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Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Uno studio del 2010 ha rilevato che l'assunzione di 100 milligrammi di amminoacidi ramificati (BCAA) per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa 7,5 grammi per una persona di 75 kg, riduce significativamente il dolore muscolare e i danni causati da una sessione intensa di squat [3].
Sembra che i BCAA, in particolare la leucina, aiutino a regolare il metabolismo delle proteine, favorendo la sintesi proteica e sopprimendo la degradazione delle proteine, migliorando così il recupero dei muscoli danneggiati durante l'allenamento di resistenza.
Dose consigliata: 100 mg per kg del proprio peso corporeo, da assumere prima dell'allenamento oppure durante.
Creatina Monoidrato
La supplementazione di creatina agisce andando ad accrescere la disponibilità di creatina e fosfocreatina all'interno del muscolo, contribuendo a mantenere l'energia durante l'esercizio fisico ad alta intensità, come per esempio il sollevamento pesi. Inoltre, aumentare i livelli di fosfocreatina aiuta ad accelerare il recupero muscolare tra le serie.
L'integrazione a lungo termine di creatina sembra migliorare la qualità dell'allenamento di resistenza. In genere, si ha un guadagno in termini di forza e di prestazioni tra il 5 e il 15% [4].
Dose consigliata: il modo più veloce per aumentare le scorte di creatina muscolare è quello di prevedere una fase iniziale di carico, assumendo 20 grammi al giorno di creatina monoidrato per 5-7 giorni, e poi continuare con un dosaggio di mantenimento standard di 2 grammi al giorno nei 30 giorni successivi. In alternativa, è possibile optare per un accrescimento più graduale delle scorte di creatina muscolare, assumendo una dose di 3-5 grammi di creatina al giorno per 28 giorni [5].
[Per approfondire leggi La Creatina È Sicura? Quali Sono Gli Effetti Collaterali?]
Proteine del siero del latte (whey)
Le proteine del siero del latte (whey) sono un ottimo integratore post-allenamento in quanto favoriscono il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico intenso. Il consumo di proteine whey stimola la sintesi proteica muscolare in misura ulteriore rispetto ad altri tipi di proteine, come la caseina e la soia [6, 7].
Una meta-analisi ha confermato che i benefici della supplementazione di proteine si riscontrano anche per gli allenamenti di resistenza prolungati (superiore a 6 settimane), portando a un maggiore aumento della massa muscolare e della forza rispetto agli allenamenti di resistenza senza integrazione di proteine nella dieta [8].
Inoltre, miscelare diversi tipi di proteine, come quelle del siero del latte e la caseina (basta mescolare le whey nel latte) promuove ulteriormente l'ipertrofia muscolare e migliora la composizione corporea in misura superiore alle proteine della soia [9, 10, 11].
La combinazione delle proteine whey (rapida digestione) e della caseina (lenta digestione) mantiene elevati i tassi di sintesi proteica e riduce al minimo la perdita muscolare.
Coloro che fanno regolarmente sollevamento pesi e i bodybuilder possono anche beneficiare dell'assunzione dei carboidrati subito dopo l'allenamento. Uno studio ha dimostrato che i carboidrati, in unione con le proteine, presi immediatamente dopo l'allenamento e un'ora dopo l'esercizio di resistenza fa salire i livelli di insulina e la risintesi del glicogeno [12].
Dose raccomandata: 20-30 grammi di proteine del siero di latte (whey), oppure una miscela di whey e caseina, dopo l'allenamento.
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Citrullina Malato
Gli integratori di citrullina malato (citrullina + acido malico), inizialmente, venivano consigliati soprattutto per combattere la fatica e lo stress psicofisico. Più di recente, questo supplemento è diventato popolare per i suoi effetti positivi sulle prestazioni fisiche.
I benefici dell'integrazione di citrullina malato sono dovuti principalmente alla sinergia di entrambe la L-citrullina e l'acido malico, una combinazione utile per aiutare ad aumentare i livelli di ATP durante l'esercizio fisico nonché per favorire il ripristino della fosfocreatina dopo l'allenamento [13].
È stato dimostrato che una singola dose di citrullina malato (8 grammi) può portare a un accrescimento del numero di ripetizioni eseguite durante l'allenamento di resistenza della parte superiore del corpo, e può abbassare il dolore nelle 24-48 ore dopo l'attività svolta [14]. Recentemente, i ricercatori dell'Università del Mississippi hanno constatato che una dose di citrullina malato (8 grammi) aumenta significativamente le performance anche nei workout che coinvolgono la parte inferiore del corpo [15].
Dosaggio consigliato: 8 grammi di citrullina malato da prendere 60 minuti prima dell'allenamento.
Integratori alimentari per favorire la sintesi di ossido nitrico (NO)
Gli alimenti ricchi di nitrati, come le barbabietole, i ravanelli, e le melagrane sono un ottimo modo per aumentare la produzione di ossido nitrico (NO). Anche se non sono state ancora condotte ricerche specifiche sugli effetti del succo di barbabietola e dell'estratto di melagrana sull'allenamento di resistenza, questi ingredienti promuovono il flusso di sangue nel muscolo scheletrico e portano a una diminuzione del dolore muscolare. Ciò migliora la resistenza e le prestazioni [16, 17].
Diversi studi hanno utilizzato il succo di barbabietola oppure l'estratto di melograno all'interno di integratori contenenti anche altri ingredienti, e hanno osservato miglioramenti nella forza, nell'ipertrofia muscolare, e nella performance sportiva negli uomini abituati agli allenamenti di resistenza. Tuttavia, a questo punto è difficile stabilire se tali benefici derivano dal solo succo di barbabietola, dall'estratto di melagrana, o dalla sinergia di questi ingredienti con gli altri presenti nelle supplementazioni usate [18, 19].
Dosaggi raccomandati: 500 mg di succo di barbabietola o di estratto di melagrana 30-60 minuti prima dell'allenamento. In alternativa, mangiare regolarmente questi alimenti.
Olio di pesce (omega-3)
L'olio di pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che forniscono molti benefici all'organismo umano grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. L'allenamento di resistenza può provocare microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari, causando danni e infiammazioni. Se da un lato un po' di infiammazione è importante, dall'altro troppa può ritardare il processo di recupero post-allenamento.
La ricerca suggerisce che gli acidi grassi omega-3 aiutano ad abbassare il dolore muscolare post-esercizio e ad accelerare il processo di recupero [20, 21]. Inoltre, se gli omega-3 vengono combinati con i BCAA e i carboidrati, accrescono i tassi di sintesi proteica; ciò si traduce in un maggiore guadagno in termini di massa muscolare [22, 23].
Dose consigliata: 2 grammi al giorno, preferibilmente insieme a un pasto.
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Glutammina
Questo amminoacido non-essenziale svolge un ruolo importante nella riparazione e nel recupero dei muscoli. Gli integratori di glutammina possono essere utili per coloro che svolgono allenamenti di resistenza molto pesanti oppure che non assumono sufficienti calorie.
Ricordiamo che gli integratori per aumentare la massa muscolare, migliorare la resistenza e ottimizzare l'allenamento della forza sono, come ogni supplemento dietetico, un aiuto per accrescere i livelli di determinati nutrienti, e quindi non sostituiscono in alcun modo i pasti. Bisogna sempre accertarsi di seguire una dieta sana e ben bilanciata se si vuole raggiungere con successo i propri obiettivi.