11 Luglio 2015

L'allenamento non porta a risultati? Il motivo sta nell'intensità degli esercizi

Quando si fa attività fisica, bisogna essere costanti e pazienti per ottenere i risultati sperati. Tuttavia, spesso capita che anche dopo ore e ore di allenamento i risultati stentano ad arrivare, e non si riesce a capire dove si sbaglia. Magari la dieta è perfetta, così come lo stile di vita è salutare, gli esercizi anche sono quelli giusti; ma allora, dove si sbaglia? La risposta in molti casi può essere nella mancanza di intensità.

L'intensità può mancare in diverse misure. Essenzialmente molti di noi si sentono a posto solo per il fatto che fanno attività fisica, e magari si sentono ancor meglio se percepiscono un po' di fatica perché pensano che quel moderato disagio darà buoni frutti. Raramente ci si spinge oltre i propri limiti. Si pensa solo: "Questo è faticoso, io sto sudando, mi sto muovendo, e questo è abbastanza per mettere su muscoli o per perdere peso."

Ma in realtà non è abbastanza. Bisogna comunque premettere che fare attività fisica, anche moderata, è sempre una buona scelta poiché aiuta a tenere lontane molte malattie, come quelle di tipo cardiovascolare nonché condizioni come l'obesità. Se però si vogliono apportare cambiamenti significativi bisogna fare di più. Il nostro corpo è più forte di quanto crediamo, ma il nostro istinto ci porta a risparmiarci per conservare energia in modo da completare tutto l'allenamento.

Questo è il problema legato agli allenamenti lunghi (che durano più di 45-60 minuti): le fasi che prevedono segmenti intensi sono troppo lunghe per spingersi davvero oltre il limite, così si va ad abbassare il livello di sforzo in modo da conservare energia per finire l'allenamento.

Di seguito, vedremo sei modi per aumentare l'intensità e ottenere il massimo dall'allenamento:

1. Impegnarsi. Non esiste "Ci provo". Il primo passo è quello di decidere di accettare la sfida. Non basta promettere a se stessi di allenarsi un po' più duramente, bisogna impegnarsi a fare di più per un certo intervallo di tempo ogni volta che ci si allena.

2. Organizzarsi. Senza un programma ben preciso, andare in palestra può risultare in breve tempo solo una perdita di tempo. Per evitare di vagare senza meta da un attrezzo all'altro, programmare gli allenamenti in anticipo e fissare obiettivi formativi chiari. Quando si ha uno scopo preciso, si riesce a ottimizzare bene il tempo. Per esempio, si riesce a dare molto di più e a spingere oltre i propri limiti se si sa che si hanno solo 30 secondi prima di una pausa.

3. Concentrarsi. Anziché allenarsi per un lungo periodo di tempo, concentrarsi su quello che stai facendo. Non pensare a quello che si dovrà ancora fare. È meglio lavorare duro sin dal primo paio di intervalli e aver bisogno di maggior recupero tra ognuno di essi che fare tutti gli intervalli senza mai avvertire la necessità di recuperare.

 4. No al multitasking. Si potrebbe essere tentati a controllare i messaggi di posta elettronica oppure a sfogliare le foto su Instagram quando si fa la cyclette, ma non bisogna farlo. Durante l'allenamento ci si deve disconnettere completamente dal mondo e dalle attività quotidiane, e bisogna concentrarsi sui movimenti del proprio corpo. Quando si utilizza un attrezzo come la cyclette è bene prevedere intervalli intensi, che possono essere facilmente programmati usando il timer. Inoltre, è bene tenere il recupero attivo sotto i 60 secondi e stabilire un tetto massimo di allenamento di 45 minuti.

5. Sentirsi stanchi. Non bisogna avere paura di rimanere senza fiato. Provare per esempio ad aggiungere intervalli di sprint durante la corsa. Prevedere almeno 10 sprint di 30-60 secondi durante una corsa di massimo 45 minuti aiuta a bruciare più grasso ed energia in meno tempo rispetto a corse monotone e infinite. Anche aggiungere varietà alla corsa aiuta molto, come per esempio prevedere salite e discese. Tutto ciò può essere adattato a qualsiasi altra attività fisica; per esempio, se si va in bici si può pedalare più velocemente, se si usa la macchina ellittica si può regolarla a un livello più duro, e così via.

6. Variare gli allenamenti. Si può otterrete di più prevedendo una serie di intervalli brevi, ad alta intensità, rispetto a un allenamento lungo e monotono. Naturalmente, è necessario fare entrambe le cose, ma se i risultati non arrivano è necessario rivalutare quanto duramente ci si sta allenando. Fare attività fisica, prima o poi, porta buoni frutti, ma è necessario mantenere alti i livelli di intensità.

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