La leg press machine, o semplicemente pressa, proprio come ogni altro macchinario nella sala pesi, deve essere usata in maniera corretta se si vogliono raggiungere i risultati desiderati. Anche se la pressa per le gambe può sembrare uno strumento semplice da usare, in realtà sono diversi gli errori che si possono facilmente commettere. Qui sotto elencheremo gli errori più comuni che si fanno alla leg press machine.
ERRORE 1: Abbassare troppo la pedana
Uno dei vantaggi della leg press machine rispetto allo squat è che il macchinario supporta la schiena. Tuttavia, anche se la parte alta della schiena e l'area corrispondente alle vertebre toraciche sono ben assicurate contro lo schienale, la zona lombare risulta piuttosto vulnerabile. Questo perché quando si scende troppo in basso con la pedana, si tende ad alzare e a staccare dallo schienale il sedere e la regione inferiore della schiena. Le vertebre lombari sono più a rischio.
Per evitare questo tipo di errore, bisogna innanzitutto tenere bene sotto controllo la fase negativa (ovvero la discesa) e stare attenti ad abbassare la pedana fermandosi poco prima di cominciare a sollevare i glutei dal sedile. Inizialmente, potrebbe essere necessario l'aiuto di qualcuno che osservi il movimento in modo da confermare la corretta esecuzione dell'esercizio.
È importante ricordare che anche se si è in grado di portare il movimento più in basso del dovuto, ciò non significa che si deve farlo. Come abbiamo appena detto, è sbagliato perché si potrebbe danneggiare la schiena, in particolare le vertebre lombari.
ERRORE 2: Abbassare troppo poco la pedana
Se da un lato è rischioso andare troppo in basso con la pedana, dall'altro bisogna anche evitare di rendere l'esercizio incompleto non abbassando la pedana a sufficienza. Le ripetizioni parziali portano anche a risultati parziali. Chiunque può caricare una quantità spropositata di pesi sulla pedana della leg press machine o su un altro macchinario, ma se poi si riesce a spostarli solo di qualche centimetro i risultati saranno pressoché inesistenti.
Se si eseguono ripetizioni parziali alla leg press, le fibre muscolari delle gambe non vengono coinvolte nella loro totalità. Facendo delle mezze ripetizioni, non si permette alle gambe di lavorare in modo adeguato.
Per evitare questo errore è dunque importante andare più in profondità, così da impegnare maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, soprattutto durante la fase negativa di discesa. Se non si riesce a scendere abbastanza, provare a ridurre il peso. Bisogna arrivare al punto in cui le ginocchia risultano piegate di circa 90 gradi, ricordandosi di evitare di sollevare i glutei e la parte bassa della schiena dal sedile.
ERRORE 3: Distendere troppo le gambe
Quando si distendono le gambe verso l'alto per spingere sopra la pedana non bisogna raddrizzarle completamente. Questo aspetto è molto importante perché se gli arti inferiori risultano dritti e rigidi, lo stress si sposta violentemente dai muscoli alle articolazioni. È chiaro che se si usano pesi molto elevati la pressione esercitata sull'anca, sulle ginocchia e sui legamenti potrebbe essere enorme.
La soluzione è semplice: quando si riporta la pressa sopra, evitare di raggiungere l'estensione massima con le gambe; quindi una volta arrivati in cima le ginocchia devono rimanere sempre leggermente piegate.
ERRORE 4: Posizionare i talloni fuori dalla pedana
La base di supporto si riduce di molto quando i talloni sono posizionati fuori dalla pedana, causando uno sbilanciamento e riducendo la capacità di eseguire l'esercizio in modo controllato. Inoltre, se non si poggia l'intero piede sulla pedana, si ha naturalmente una diminuzione della forza alle gambe, con la tentazione di sollevare i talloni per spingere verso l'alto. Con il sollevamento dei talloni si stressano maggiormente le ginocchia. In sostanza, se non si poggia l'intera pianta del piede sulla pedana, inclusi i talloni, non si avrà sufficiente forza per portare su correttamente il peso, non si avrà un controllo completo sul peso, e si tenderà ad aumentare la pressione sulle ginocchia [1].
ERRORE 5: Piegare le ginocchia verso l'interno
Consentire alle ginocchia di piegarsi internamente, assumendo quindi la classica posizione causata dal ginocchio valgo, è un errore più comune nelle donne rispetto agli uomini [2, 3]. Questo sbaglio aumenta molto il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore (LCA). Tali infortuni sono generalmente maggiori in coloro che hanno i muscoli adduttori dell'anca e il muscolo medio gluteo deboli. Fare esercizi per rinforzare i muscoli dell'anca e i glutei può certamente aiutare a svolgere meglio anche gli esercizi alla pressa.
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ERRORE 6: Ruotare i piedi troppo indentro o infuori
Ruotare leggermente le punte dei piedi verso l'interno (intrarotazione) o verso l'esterno (extrarotazione) quando si eseguono le leg extension o i leg curl può stimolare maggiormente diversi muscoli della coscia. Per esempio, l'intrarotazione tende a portare più carico sul vasto laterale, mentre l'extrarotazione va a interessare di più il vasto mediale. Tenendo i piedi paralleli, invece, si va a coinvolgere in maniera equilibrata tutto il quadricipite. Questo discorso può essere valido per alcuni esercizi, come le leg extension e i leg curl, ma non per tutti.
La leg extention e il leg curl sono esercizi a catena cinetica aperta (CCA), il che significa che i piedi non rimangono fermi e a contatto con una superficie solida. Quando si fa la leg press, o anche lo squat, parliamo invece di movimento a catena cinetica chiusa (CCC) perché i piedi risultano ben poggiati contro una superficie, sia essa una pedana come nel caso della pressa oppure il suolo. Nel caso degli esercizi CCC come la leg press, la rotazione eccessiva dei piedi può procurare un'elevata tensione sulle ginocchia, causando lesioni in quest'area.
Per gran parte delle persone, la posizione migliore per iniziare con la leg press è con i piedi poggiati alla larghezza delle spalle e girati leggermente verso l'esterno.
Naturalmente, è possibile sfruttare diverse posizioni dei piedi per focalizzare l'attenzione su varie zone delle cosce. Per esempio, portare i piedi nella parte più bassa della pedana impegna maggiormente i quadricipiti poiché si ha meno estensione dell'anca e più flessione del ginocchio; mentre poggiare i piedi nell'area più alta della pedana va a coinvolgere principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, con più estensione dell'anca e meno flessione del ginocchio. Chiaramente, bisogna ricordarsi di tenere sempre l'intera superficie del piede sulla pedana, evitando di far uscire fuori da essa i talloni o le punte dei piedi.
Inoltre, posizionare i piedi più distanti l'uno dall'altro fa lavorare di più l'interno cosce e i glutei; al contrario, con i piedi posti più vicini tra loro si coinvolge soprattutto l'esterno cosce.
Allenarsi alla leg press machine è importante per sviluppare al meglio i muscoli degli arti inferiori, ma bisogna stare attenti a eseguire gli esercizi in maniera corretta. Se si fanno errori alla pressa si corre il rischio di causare lesioni anche gravi alle articolazioni delle gambe e alla schiena; quindi, se non si è sicuri di ciò che si sta facendo, il consiglio è quello di farsi aiutare da un personal trainer, almeno inizialmente per imparare bene il movimento.