A volte, soprattutto mentre si corre o si cammina in sentieri e superfici irregolari, capita di subire una distorsione alla caviglia. Il dolore che ne deriva può essere lieve oppure acuto, e può durare settimane o anche mesi. Cerchiamo di capire meglio quali sono i vari tipi di infortuni e lesioni che interessano la caviglia, come evitarli e quali trattamenti usare per tornare alla normalità e riprendere a correre regolarmente.
Come capire il tipo di lesione alla caviglia
L'articolazione della caviglia è una struttura anatomica molto complessa; permette la flessione e l'estensione del piede in tutti e tre i piani di movimento, dando la possibilità di svolgere attività come la camminata e/o la corsa anche su superfici irregolari.
Il lato negativo di tanta versatilità è che la caviglia risulta facilmente vulnerabile a danni nel caso in cui si tocca terra in maniera sbagliata. Un atterraggio impreciso può causare una distorsione, danneggiando i legamenti sul lato esterno (o, meno frequentemente, interno) della caviglia nel momento in cui vengono sottoposti ad allungamenti eccessivi.
Sfortunatamente, la caviglia è una regione molto complessa per cui neppure gli esercizi utili a rafforzarla possono prevenire e impedire con certezza eventuali danni. Oltre a ciò, esistono altri tipi di lesione che causano dolori alla caviglia, e vengono facilmente confusi con le distorsioni.
Distorsione alla caviglia...?
Quando si sospetta una distorsione della caviglia, bisogna innanzitutto assicurarsi di non avere una lesione al tendine causata dall'uso eccessivo della caviglia.
Le distorsioni, come si può immaginare, si verificano sempre dopo un forte e improvviso impatto, atterraggio, o torsione della caviglia. In questi casi si potrebbe sentire altresì uno schiocco seguito da un dolore acuto.
Le distorsioni della caviglia causano anche un evidente gonfiore poco dopo aver subito l'infortunio. Il dolore è lancinante, anche quando non si esercita peso sulla caviglia. Si avverte inoltre dolore acuto nel momento in cui si ruota passivamente la caviglia.
...o danni ai tendini?
Al contrario, le lesioni tendinee come la tendinite tibiale posteriore (interno caviglia) e la tendinite peroneale (esterno caviglia) possono fare male solo, o principalmente, durante le attività che prevedono il sollevamento di pesi, e non presentano in genere gonfiori pronunciati o pulsazioni.
Il dolore dovuto alle lesioni tendinee può altresì estendersi al piede o fino alla parte inferiore della gamba, lungo il tendine.
Se non si è sicuri del tipo di problema che si ha alla caviglia, è meglio consultare un medico. È importante rivolgersi a uno specialista anche nel caso in cui si ha una distorsione che fa particolarmente male. In questo caso, una radiografia può essere necessaria per escludere la presenza di ossa rotte.
Che cosa succede quando avviene una distorsione alla caviglia?
Le articolazioni della caviglia sono tenute insieme da robusti tessuti fibrosi chiamati legamenti. Con la distorsione della caviglia, i legamenti subiscono un forte allungamento e vengono danneggiati. Ciò provoca una risposta infiammatoria quasi immediata, e la caviglia si gonfia visibilmente.
Se la distorsione alla caviglia avviene durante la corsa, è possibile che si sia in grado di correre ancora per un po', magari zoppicando, ma ben presto l'infiammazione non permetterà più un movimento adeguato del piede. Dopo la distorsione, ogni allenamento successivo che coinvolge il piede risulterà estremamente doloroso, se non impossibile.
Secondo alcune ricerche, coloro che hanno subito una distorsione alla caviglia hanno una maggiore predisposizione ad averne altre in futuro. Uno studio del 2001 condotto sui giocatori di basket ha constatato che gli atleti che avevano già accusato una distorsione alla caviglia avevano un rischio 5 volte maggiore di subirne una seconda [1].
È necessario trattare correttamente una distorsione alla caviglia per prevenire recidive. Se si accumulano troppe distorsioni in quest'area è possibile sviluppare un problema noto come instabilità cronica della caviglia, una condizione caratterizzata dalla rottura o dall'allungamento dei legamenti, che non riescono a riacquistare la loro naturale tensione.
L'instabilità della caviglia rappresenta certamente un ostacolo alla capacità di correre e camminare normalmente poiché il paziente può imbattersi in ripetuti cedimenti della caviglia.
Trattamenti per il dolore alla caviglia
Dopo aver subito una distorsione alla caviglia, la prima cosa da fare è quella di ridurre il gonfiore e il dolore il più rapidamente possibile. Il rimedio migliore per ottenere tale risultato è l'applicazione del ghiaccio sulle zone interessate dalla lesione.
Uno studio condotto nel 1982 dal dr. John Hocutt e dalla sua equipe di medici del centro di riabilitazione e medicina sportiva del Delaware ha confrontato i diversi tempi e modi di applicazione del ghiaccio sulla distorsione alla caviglia. Coloro che hanno usato il ghiaccio subito dopo un trauma (entro un'ora dall'infortunio) hanno potuto ricominciare a fare attività sportiva in media dopo 13 giorni; mentre coloro che hanno usato il ghiaccio a partire da 36 ore dopo la lesione hanno avuto bisogno in media di 30 giorni per ricominciare ad allenarsi. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che l'applicazione di calore, anziché della crioterapia, provoca tempi di recupero più lunghi, in media pari 33 giorni [2].
Per quanto riguarda invece il come bisogna eseguire l'applicazione del ghiaccio, uno studio del 2006 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che è meglio ricorrere a un'applicazione "intermittente", ovvero 10 minuti di ghiaccio seguiti da 10 minuti di riposo, e da altri 10 minuti di ghiaccio. In questo modo si ha una più rapida riduzione del dolore alla caviglia rispetto a 20 minuti di ghiaccio continuati [3].
Inoltre, utilizzare un secchio contenente acqua ghiacciata risulta un metodo migliore rispetto alla borsa del ghiaccio poiché la pressione idrostatica dell'acqua all'interno della bacinella fornisce un tipo di compressione più utile per contribuire a ridurre il gonfiore efficacemente [4].
Secondo il dr. Hocutt il ghiaccio dovrebbe essere applicato il più presto possibile subito dopo un trauma, e il trattamento crioterapico dovrebbe essere ripetuto tre volte al giorno per almeno i primi tre giorni dopo l'infortunio [2].
Elevazione della caviglia o compressione?
La ricerca indica che tenere in posizione elevata la gamba colpita dal trauma è una pratica migliore rispetto a quella del bendaggio.
Uno studio del 1991 ha rilevato che i pazienti che hanno tenuto la caviglia alzata per 30 minuti hanno riscontrato meno gonfiore in quest'area rispetto a coloro che hanno utilizzato una fasciatura elastica. Anche un'altra ricerca del 2011 non ha trovato significativi vantaggi nell'utilizzo del bendaggio elastico per la compressione [5, 6].
Bisogna immobilizzare la caviglia?
Alcuni credono che sia necessario immobilizzare la caviglia fino a quando risulta completamente guarita. In realtà, fare i giusti esercizi di riabilitazione non appena possibile porta a un più rapido ritorno alle attività fisiche e a un tasso più basso di recidive rispetto ai lunghi periodi di pausa [7].
Che tipo di esercizi si possono fare durante la riabilitazione?
In genere, un tipico programma di riabilitazione prevede, nel giro di due o tre giorni dopo il trauma, di cominciare a fare degli esercizi di stretching per i polpacci nonché esercizi base per migliorare la gamma di movimento. Per esempio è possibile praticare i cosiddetti movimenti dell'alfabeto con le caviglie; partendo dalla A, bisogna immaginare di scrivere le lettere dell'alfabeto usando l'alluce. Questo esercizio può essere effettuato mentre si tiene in ammollo il piede nell'acqua ghiacciata.
Dopo pochi giorni, si comincia con gli esercizi per rinforzare la caviglia, usando una fascia elastica di resistenza. Una volta che si è in grado di camminare senza accusare dolore, si può iniziare a fare esercizi di equilibrio stando su una gamba sola per 30-60 secondi.
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Restare in equilibrio su una gamba sola è particolarmente importante perché riduce il rischio di future distorsioni alla caviglia [8].
Anche dopo aver pienamente recuperato si dovrebbe continuare a fare questo tipo di attività, magari su un piano oscillante come la balance board o la wobble board, soprattutto se si ha intenzione di correre in sentieri irregolari. In questo modo si prevengono sia le distorsioni alle caviglie sia gli strappi muscolari.
Di seguito, una tabella riassuntiva di come e cosa fare subito dopo una distorsione alla caviglia. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per entrambi i lati, non solo per la caviglia lesa.
| Tempo dall'infortunio | Trattamento |
| Appena possibile | - Bagni intermittenti con acqua ghiacciata: 10 minuti di ghiaccio, 10 min di riposo, 10 min di ghiaccio - Almeno 3x al giorno – continuare per almeno i primi 3 giorni dopo l'infortunio. - Elevazione della caviglia lesa per 30 minuti diverse volte al giorno. |
| 48-72 ore | - Leggero stretching del tentine di Achille (soprattutto nel caso in cui risulta doloroso portare pesi) - 10×20 secondi, 3-5x al giorno. - Movimenti dell'alfabeto usando la caviglia: tracciare le lettere dell'alfabeto con l'alluce - 2-3x in un'ora, 4-5x al giorno (è possibile svolgere l'esercizio anche durante la crioterapia). |
| 72+ ore | Esercizi di inversione, eversione, dorsiflessione, e plantarflessione usando una fascia elastica di resistenza: iniziare con 10 ripetizioni per ogni movimento, e progressivamente aumentare la resistenza e il numero di ripetizioni - 3-5x al giorno. |
| Una volta in grado di camminare senza avvertire dolore | Equilibrio su una gamba sola sulla wobble board. Iniziare con 1 minuto e via via aumentare fino a 5 minuti. Cominciare con il semplice equilibrio su una sola gamba; poi accrescere la difficoltà sollevando l'altra gamba, incrociando le braccia, o chiudendo gli occhi - Ripetere per almeno una volta al giorno. |
Come proteggere la caviglia dopo l'infortunio
Quando si torna a correre, l'uso del tutore o del cerotto kinesiologico (kinesio taping) può essere utile. Si tratta comunque di soluzioni a volte limitanti e fastidiose, e potrebbero causare vesciche, quindi è bene valutare se può essere davvero d'aiuto nel proprio caso specifico.
Se l'infortunio alla caviglia non sembra rispondere bene al trattamento, contattare un medico. Potrebbe essere necessaria una terapia fisica più individualizzata, o potrebbe essere utile ricorrere a inserti speciali per le scarpe o a tutori, soprattutto se in passato si sono verificati problemi simili. Ci sono inoltre altri disturbi che impediscono una pronta guarigione; per esempio, le lesioni al tendine peroneale possono coincidere con le distorsioni della caviglia e con una sua instabilità [9].
Quando è possibile tornare a correre?
Si può iniziare a correre una volta che si è in grado di camminare per lunghe distanze senza avvertire dolore alla caviglia. Bisognerebbe cominciare con intervalli di camminata + corsetta. Per esempio, durante la prima uscita, si potrebbe eseguire una serie di 6 corse leggere da un minuto intervallate da 4 minuti di camminata. Successivamente, dopo un giorno di riposo, si può fare una serie da 6 di jogging da 2 minuti intervallati da 3 minuti di cammino.
È possibile continuare a ripetere questo programma di allenamento fino a quando si è in grado di fare jogging per 30 minuti senza interruzioni. Poi, aumentare la velocità e la frequenza di esecuzione fino a recuperare pienamente la propria routine di allenamento.
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Le corse iniziali dovrebbero avvenire sempre su una superficie regolare e stabile, come una strada asfaltata o una pista da corsa, in modo che il piano d'appoggio del piede sia ben fermo e privo di insidie. Una volta migliorata la resistenza e l'equilibrio della caviglia, si può tornare a correre su terreni più impegnativi.