19 Gennaio 2016

Fisico magro con pancia: consigli per eliminare il grasso addominale

Il grasso addominale è un problema che può interessare anche le persone magre. In genere la pancetta si manifesta in coloro che non fanno alcuno sport o esercizio fisico e hanno uno stile di vita sregolato. Anche se il peso corporeo può risultare buono in base all'indice di massa corporea, se è presente del grasso in eccesso, oltre a un fisico meno proporzionato, si possono avere problemi di salute. Se si è già magri ma si ha la pancia, è possibile perdere il grasso accumulato sull'addome apportando alcune modifiche alla dieta, facendo attività fisica regolarmente e migliorando lo stile di vita.

Fonti di calorie

Quando si è magri, con ogni probabilità non si ha la necessità di eliminare le calorie. L'obiettivo è infatti quello di cambiare la composizione corporea riducendo il grasso in eccesso e aumentando la massa muscolare, non di perdere il peso complessivo.

Per eliminare il grasso sulla pancia è importante capire bene da dove vengono le calorie, ovvero le fonti caloriche che si mangiano quotidianamente. È necessario individuare se tali calorie provengono da cibi integrali, non trasformati e nutrienti oppure da cibi spazzatura.

Bisogna eliminare tutti quegli alimenti ricchi di grassi trans, zuccheri, e calorie vuote come patatine fritte, dolciumi (soprattutto preconfezionati), caramelle, margarina e così via, e preferire alimenti con nutrienti sani e genuini. Per aiutarsi, è possibile registrare giorno dopo giorno le proprie abitudini alimentari tenendo un diario in cui annotare tutto almeno per una settimana. In questo modo si riesce a capire meglio quali sono i cibi da evitare e come sostituirli. Inoltre, è bene ricordare che l'alcool e le bibite contenenti soda e zucchero sono tra le bevande con più calorie vuote, quindi sarebbe meglio evitarle perché causano un facile accumulo di grasso viscerale.

Un altro importante aspetto da tenere in considerazione è che gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) come pasta e pane bianchi, dolciumi, e fritture, stimolano un maggiore rilascio di insulina da parte del pancreas per via dell'eccesso di glucosio nel sangue. L'insulina tende a depositare l'adipe proprio sull'addome.

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Cambiamenti nella dieta per bruciare più grasso addominale

Dopo aver capito qual è il numero di calorie utili per mantenere il peso complessivo è necessario apportare cambiamenti nella propria dieta sostituendo tutti gli alimenti poco salutari con versioni più sane e nutrienti.

Se per esempio alla sera si è soliti bere una birra o due, forse è meglio non esagerare e ridurne la quantità a un bicchiere; magari si può optare per birre meno gassate e di qualità, possibilmente artigianali. In alternativa, bere un bicchiere di vino buono al giorno.

Per quanto riguarda invece gli spuntini, evitare i prodotti preconfezionati, in particolare quelli dei distributori automatici, e scegliere snack sani come frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, yogurt magro, formaggi a basso contenuto di grassi, pane integrale con burro di arachidi, vegetali come carote o sedano, e così via.

Includere una porzione di verdura cotta o cruda a ogni pasto, e aumentare l'apporto di proteine magre - come lenticchie, fagioli, quinoa, moringa, tofu, uova, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e carni bianche. Questi alimenti hanno pochissimi grassi saturi e soprattutto sono privi di grassi trans. Forniscono anche gli aminoacidi necessari per costruire la massa muscolare.

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Esercizi per tonificare la pancia

Normalmente, il grasso si accumula sulla pancia a causa di uno stile di vita sedentario. Per questo motivo, bisogna fare attività fisica regolarmente o aumentare le proprie sessioni di allenamento. L'obiettivo minimo per cominciare a bruciare l'eccesso di grasso viscerale è di almeno 150 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità ogni settimana. È molto semplice raggiungere tale obiettivo, basta prevedere 3 sessioni settimanali da 50 minuti di camminata, corsa, nuoto, bicicletta, aerobica o altri esercizi cardiovascolari.

Oltre alle attività cardio, due o tre volte a settimana è utile fare anche allenamenti di forza con i pesi. Gli esercizi di resistenza aiutano a tonificare il fisico e sono importanti per costruire il tessuto muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo facilitando il consumo delle calorie e del grasso in eccesso. Inizialmente sarebbe opportuno rivolgersi a un personal trainer per capire quali sono le attività migliori per sé e per raggiungere i propri obiettivi.

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Meno stress = meno grasso accumulato sulla pancia

Una vita molto stressante, senza spazio per rilassarsi e staccare la spina, può causare un aumento di grasso sulla pancia. Alti livelli di cortisolo (ormone dello stress) favoriscono l'accumulo di grasso addominale. Il cortisolo in realtà tende a depositare l'adipe nella schiena, precisamente sotto la zona scapolare; tuttavia può contribuire all'accumulo di grasso addominale poiché il catabolismo da esso prodotto aumenta i livelli di glucosio nel sangue, con successivo rilascio dell'insulina, che come già detto porta a un eccesso di grasso sulla pancia. 

Lo stress inoltre aumenta l'appetito, quindi, oltre a mangiare di più, è molto probabile che si tenda a consumare le prime cose che ci si trova davanti, come i cibi spazzatura.

Per gestire al meglio lo stress, è importante trovare del tempo per sé, fare attività fisica regolarmente, e possibilmente svolgere attività come lo yoga o la respirazione profonda per rilassare sia il corpo sia la mente.

Altri cambiamenti nello stile di vita

Si consiglia di programmare i propri pasti per tutta la settimana in modo da sapere sempre cosa mangiare. Lo stesso vale per gli allenamenti così si è sicuri di quando e come svolgerli senza perdere tempo inutilmente. Inoltre, coloro che vogliono una pancia piatta e gli addominali che si vedono potrebbero avere bisogno di fare ulteriori sacrifici, soprattutto per quanto riguarda il consumo dei carboidrati. Oltre a una dieta sana ed equilibrata e all'attività fisica regolare, è importante riposarsi a sufficienza per permettere al fisico di rigenerarsi al meglio.

Commenti e opinioni


Commenti  

0 #1 anto370 2017-12-26 22:37
Sono afflitto da circa 10 anni da una precaria funzionalità epatica trasformatasi in cirrosi. Ho 80 anni, sono magro e il mio peso medio è pari a circa 70.72 kg.Per circa tre mesi ho assunto Garcinia Cambogia,2 cps al di ,portando il peso corporeo a circa 70 kg senza variazioni di rilievo.Mangio poco ma la pancetta sporgente continua ad irritarmi e, data l'età, non posso fare attività sportiva.ho sospeso da circa 50 gg. l'assunzione della Garcinia con la conseguenza di vedere il mio peso aumentare di oltre 5 kg. in pochi giorni. Cosa mi consigliate di assumere? Ritornare alla Garcinia comporta una diminuzione di peso ma non riduce il volume della pancia anche se, ovviamente, lo rende meno evidente.Confid o in una risposta esauriente ma soprattutto sincera che non comporti l'esaltazione delle qualità di questo o quel prodotto sponsorizzati dalla speculazione a prezzi vergonosi in relazione alla loro efficacia.Ringr azio e saluto cordialmente.
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