19 Gennaio 2016

Fisico magro con pancia: consigli per eliminare il grasso addominale

Il grasso addominale è un problema che può interessare anche le persone magre. In genere la pancetta si manifesta in coloro che non fanno alcuno sport o esercizio fisico e hanno uno stile di vita sregolato. Anche se il peso corporeo può risultare buono in base all'indice di massa corporea, se è presente del grasso in eccesso, oltre a un fisico meno proporzionato, si possono avere problemi di salute. Se si è già magri ma si ha la pancia, è possibile perdere il grasso accumulato sull'addome apportando alcune modifiche alla dieta, facendo attività fisica regolarmente e migliorando lo stile di vita.

Fonti di calorie

Quando si è magri, con ogni probabilità non si ha la necessità di eliminare le calorie. L'obiettivo è infatti quello di cambiare la composizione corporea riducendo il grasso in eccesso e aumentando la massa muscolare, non di perdere il peso complessivo.

Per eliminare il grasso sulla pancia è importante capire bene da dove vengono le calorie, ovvero le fonti caloriche che si mangiano quotidianamente. È necessario individuare se tali calorie provengono da cibi integrali, non trasformati e nutrienti oppure da cibi spazzatura.

Bisogna eliminare tutti quegli alimenti ricchi di grassi trans, zuccheri, e calorie vuote come patatine fritte, dolciumi (soprattutto preconfezionati), caramelle, margarina e così via, e preferire alimenti con nutrienti sani e genuini. Per aiutarsi, è possibile registrare giorno dopo giorno le proprie abitudini alimentari tenendo un diario in cui annotare tutto almeno per una settimana. In questo modo si riesce a capire meglio quali sono i cibi da evitare e come sostituirli. Inoltre, è bene ricordare che l'alcool e le bibite contenenti soda e zucchero sono tra le bevande con più calorie vuote, quindi sarebbe meglio evitarle perché causano un facile accumulo di grasso viscerale.

Un altro importante aspetto da tenere in considerazione è che gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) come pasta e pane bianchi, dolciumi, e fritture, stimolano un maggiore rilascio di insulina da parte del pancreas per via dell'eccesso di glucosio nel sangue. L'insulina tende a depositare l'adipe proprio sull'addome.

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Cambiamenti nella dieta per bruciare più grasso addominale

Dopo aver capito qual è il numero di calorie utili per mantenere il peso complessivo è necessario apportare cambiamenti nella propria dieta sostituendo tutti gli alimenti poco salutari con versioni più sane e nutrienti.

Se per esempio alla sera si è soliti bere una birra o due, forse è meglio non esagerare e ridurne la quantità a un bicchiere; magari si può optare per birre meno gassate e di qualità, possibilmente artigianali. In alternativa, bere un bicchiere di vino buono al giorno.

Per quanto riguarda invece gli spuntini, evitare i prodotti preconfezionati, in particolare quelli dei distributori automatici, e scegliere snack sani come frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, yogurt magro, formaggi a basso contenuto di grassi, pane integrale con burro di arachidi, vegetali come carote o sedano, e così via.

Includere una porzione di verdura cotta o cruda a ogni pasto, e aumentare l'apporto di proteine magre - come lenticchie, fagioli, quinoa, moringa, tofu, uova, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e carni bianche. Questi alimenti hanno pochissimi grassi saturi e soprattutto sono privi di grassi trans. Forniscono anche gli aminoacidi necessari per costruire la massa muscolare.

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Esercizi per tonificare la pancia

Normalmente, il grasso si accumula sulla pancia a causa di uno stile di vita sedentario. Per questo motivo, bisogna fare attività fisica regolarmente o aumentare le proprie sessioni di allenamento. L'obiettivo minimo per cominciare a bruciare l'eccesso di grasso viscerale è di almeno 150 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità ogni settimana. È molto semplice raggiungere tale obiettivo, basta prevedere 3 sessioni settimanali da 50 minuti di camminata, corsa, nuoto, bicicletta, aerobica o altri esercizi cardiovascolari.

Oltre alle attività cardio, due o tre volte a settimana è utile fare anche allenamenti di forza con i pesi. Gli esercizi di resistenza aiutano a tonificare il fisico e sono importanti per costruire il tessuto muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo facilitando il consumo delle calorie e del grasso in eccesso. Inizialmente sarebbe opportuno rivolgersi a un personal trainer per capire quali sono le attività migliori per sé e per raggiungere i propri obiettivi.

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Meno stress = meno grasso accumulato sulla pancia

Una vita molto stressante, senza spazio per rilassarsi e staccare la spina, può causare un aumento di grasso sulla pancia. Alti livelli di cortisolo (ormone dello stress) favoriscono l'accumulo di grasso addominale. Il cortisolo in realtà tende a depositare l'adipe nella schiena, precisamente sotto la zona scapolare; tuttavia può contribuire all'accumulo di grasso addominale poiché il catabolismo da esso prodotto aumenta i livelli di glucosio nel sangue, con successivo rilascio dell'insulina, che come già detto porta a un eccesso di grasso sulla pancia. 

Lo stress inoltre aumenta l'appetito, quindi, oltre a mangiare di più, è molto probabile che si tenda a consumare le prime cose che ci si trova davanti, come i cibi spazzatura.

Per gestire al meglio lo stress, è importante trovare del tempo per sé, fare attività fisica regolarmente, e possibilmente svolgere attività come lo yoga o la respirazione profonda per rilassare sia il corpo sia la mente.

Altri cambiamenti nello stile di vita

Si consiglia di programmare i propri pasti per tutta la settimana in modo da sapere sempre cosa mangiare. Lo stesso vale per gli allenamenti così si è sicuri di quando e come svolgerli senza perdere tempo inutilmente. Inoltre, coloro che vogliono una pancia piatta e gli addominali che si vedono potrebbero avere bisogno di fare ulteriori sacrifici, soprattutto per quanto riguarda il consumo dei carboidrati. Oltre a una dieta sana ed equilibrata e all'attività fisica regolare, è importante riposarsi a sufficienza per permettere al fisico di rigenerarsi al meglio.

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